Nepríjemné praskanie či pichanie v kolene pri chôdzi a cvičení nepoteší nikoho. Ešte horšie je však to, keď musíte po úraze postupne rozcvičovať koleno a neviete, ako na to. Prečítajte si náš článok, v ktorom vám vysvetlíme, ako predísť poškodeniam kolenného kĺbu. Pozrite si tiež cviky, ktoré môžu zmierniť bolesť a zároveň účinne precvičia a uvoľnia svaly v oblasti kolena. Poradíme vám aj to, aké výživové doplnky pomáhajú pri rehabilitácii kolena a zároveň slúžia ako prevencia pred zranením.
Pukanie v kolene a jeho príčiny
Zvláštne praskanie a pukanie v kolene sa môže ozývať pri chôdzi po schodoch, pri drepoch alebo namáhaní kolien. Čo je jeho príčinou? To záleží od toho, či ho nesprevádzajú aj príznaky, ako je bolesť, pichanie a opuch kolena. Praskanie pri zohýbaní kolien a výpadoch môže súvisieť s nedostatkom pohybu, nadmerným zaťažením, ale aj so svalovou nerovnováhou alebo tlakom, ktorý pôsobí na kĺby.
V prípade, že sa bolesť alebo opuch neobjavia, nemajte strach. Pravdepodobne ide o prirodzený úkaz, ktorý je dôsledkom starnutia. So zvyšujúcim sa vekom sa chrupavka pokrývajúca kosti postupne opotrebúva, čím na jej povrchu vznikajú drobné nerovnosti. Keďže ide o normálny proces, nemôžeme ho zvrátiť, ani zastaviť.
UniqueFit tip: Jediné, čo môžeme urobiť, je spomaliť proces degenerácie kĺbu. Práve na to je určená vhodná kĺbová výživa, užívaná v kombinácii so špeciálnymi cvikmi.
Aké cviky na koleno sú najvhodnejšie
Hlavnou úlohou cvikov na koleno by malo byť posilnenie a spevnenie svalstva, čím by sa mala znížiť záťaž na kolenný kĺb. Pamätajte, že pri rehabilitácii kolena nikdy necvičíte len so samotným kolenom. Naopak, musíte aktivizovať vnútorné svaly a hlboký stabilizačný systém. Len vďaka tomu budú vaše kolená fungovať tak, ako majú. Významnou súčasťou takéhoto cvičenia je i strečing, nevyhnutný na zvýšenie mobility a zabránenie vzniku nového zranenia. Každé cvičenie by malo začínať vhodným kardiom, v trvaní aspoň 10 – 15 minút. Ide o zahriatie svalov napríklad behom (pozor na tvrdý terén, ktorý spôsobuje kolenám nežiaduce otrasy) alebo bicyklovaním.
Ak však naozaj chcete vidieť výsledky, cvičenie podľa plánu by ste mali dodržiavať minimálne 4 – 6 týždňov. Ešte lepšie by bolo, keby by sa cviky stali trvalou súčasťou vášho cvičebného plánu. Tým by ste si zaručili pružné svaly a zdravé kĺby.
UniqueFit radí: Nezabúdajte však na pravidlo, že ak máte vážne zranenie alebo sa zotavujete z operácie, mali by ste vopred prekonzultovať každé cvičenie s lekárom.
Precvičte si kolenné svaly účinnejšie
- Usaďte sa na podložku a natiahnite dopredu nohu s vystretým kolenom. Pod koleno si podložte zrolovaný uterák a napínajte svaly asi pol minúty, pritom však nepohnite kolenom. Následne svaly uvoľnite. Cvik zopakujte 25x.
- Stojte vzpriamene a jednou rukou sa opierajte o stenu. Chrbát držte rovný, pričom zdvihnite pravú nohu tak, aby ste v kolene zvierali 90° stupňový uhol. Celou nohou potomrobte pomalé kruhy od vnútornej strany stehna smerom von a naspäť. Vykonajte jednu sériu s 10 opakovaniami na každú z nôh.
- Postavte sa oproti stene. Nohu, ktorá vás nebolí, posuňte dopredu a jemne ju ohnite v kolene. Bolestivá noha ostáva vzadu. Obe chodidlá držte na podlahe a zatlačte boky smerom dopredu k stene tak, aby ste cítili napätie od päty cez celú zadnú časť lýtka až nahor po kolenný kĺb. Chrbát musí byť vystretý, neprehýba sa. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, potom 30 sekúnd pauza a znovu cvik zopakujte v 2 – 4 sériách.
Kolagén a ochrana kolennej chrupavky
Kolenný kĺb je tvorený tromi kosťami, a to jabĺčkom, stehennou kosťou a holennou kosťou. Trenie medzi nimi zmierňuje chrupavka, ktorá tým zároveň uľahčuje pohyb kolena. Pri úrazoch, preťažovaní alebo v dôsledku starnutia a opotrebovania však dochádza k jej poškodeniu. V dôsledku toho môže pri úraze dôjsť k odtrhnutiu jej časti, prípadne chrupavka pomaly vysychá a odlupuje sa. Tým sa vytvára drsný povrch na kontaktných plochách v kĺbe, čo sa prejavuje bolestivosťou pri chôdzi.
Kolagén je špecifický typ bielkoviny v našom tele, v ktorom je súčasťou všetkých spojivových tkanív pohybového aparátu. Predstavuje až 30 % všetkých bielkovín v tele a dokonca až 70 % sušiny v kĺbových chrupavkách. Prirodzene sa vyskytuje v mnohých potravinách, napríklad v čerstvej zelenine a ovocí, sóji, ľanových semienkach, morčacom mäse či avokádovom oleji. Pokiaľ však potrebujete kolagén vo väčšom množstve, odporúčame vám užívať doplnky s vysokým obsahom kolagénu, ako je napríklad Universal Collagen. Ďalším zo skupiny účinných prostriedkov pre obnovu a posilnenie kĺbovej chrupavky sú tablety s obsahom MSM (metylsulfonylmetánu), kolagénu a chondroitín sulfátu s názvom Sport Definition Essence – Glucosamine, Chondroitin, MSM.
Tipy na ochranu kolien pred poškodením
- Sledujte svoju telesnú váhu – nadváha predstavuje pre kĺby neprimeranú záťaž, o to viac, ak máte koleno poškodené úrazom alebo je za vami operácia kolena.
- Doprajte si pravidelný pohyb a cvičenie – precvičujte a posilňujte nohy aspoň 2x týždenne, samozrejme, aj svaly v oblasti kolien. Vynikajúci je napríklad tréning s váhami, cviky s vlastnou váhou alebo odporový tréning.
- Dbajte na rozcvičku a zácvičku – pred každým cvičením stuhnuté svaly a kĺby zahrejte krátkou rozcvičkou. Strečing je nevyhnutný na zabránenie poškodenia svalov, kĺbov a kolenných väzov. Nezabudnite najmä na predné a zadné stehenné svaly (kvadricepsy a hamstringy).
- Noste vhodnú obuv – je dôležitá najmä z pohľadu správneho postoja, ale aj správneho zaťaženia kĺbov, predovšetkým v stoji. Pozor aj na hladké podrážky, v ktorých riskujete pády s nebezpečnými následkami.
- Nepreťažujte kĺby – dlhodobé sedenie alebo jednotvárne cvičenie môže byť príčinou preťaženia kolien, ktoré sa prejavuje typickými sprievodnými príznakmi, ako je pichanie v kolene, praskanie a bolestivosť.
