Význam proteínov v strave aktívnej ženy je jasný. Tvoria základnú stavebnú látku pre tvorbu svalovej hmoty, ktorá nám umožňuje nielen lepšie vyzerať, ale aj spaľovať viac energie a zvládať každodenné úkony. Koľko bielkovín v strave však naozaj potrebujeme? Koľko je málo a koľko je už veľa?
Koľko bielkovín denne jesť
Odpoveď na túto otázku bude pre každého individuálna. Záleží nielen od fyzického zaťaženia a náročnosti tréningov, ale aj od vašich cieľov. Iné množstvo bielkovín bude potrebovať žena, ktorá sa snaží nejakú tú svalovú hmotu nabrať a vytvarovať vyšportovanú postavu a iné množstvo bude potrebovať žena, ktorá si chce svalovú hmotu len udržiavať.
Vo všeobecnosti je odporúčaná denná dávka bielkovín pre ženy 0,8g na kilogram hmotnosti. Túto dávku si však môžete upraviť podľa vlastných potrieb. Najlepšie je sledovať odozvu vlastného tela a podľa toho sa riadiť.
Prečo by ste mali chcieť svalovú hmotu?
Na mnoho žien pôsobia pojmy ako „svalová hmota“, „nárast svalovej hmoty“ či „svaly“ odstrašujúco. Boja sa, že keď začnú cvičiť a jesť viac bielkovín, stanú sa z nich kulturistky, ktorú pripomínajú viac mužov ako ženy.
Ide však o mýtus a bežná športujúca žena sa toho vôbec nemusí báť. Aj keby totiž bolo vybudovanie kulturistickej figúry jej cieľom, jeho dosiahnutie je oveľa ťažšie a náročnejšie ako sa na prvý pohľad môže zdať.
Svalovú hmotu má každý. Ide a aktívnu zložku nášho tela, ktorá denne spotrebúva veľké množstvo energie a aj preto si môžu ľudia s väčším podielom svalovej hmoty dovoliť konzumáciu väčšieho množstva kalórií. Ich organizmus ich totiž spáli.
Pri nedostatočnom príjme bielkovín dochádza k rozpadu svalovej hmoty. Telo si potrebné bielkoviny musí zobrať zo svalov a preto ich začne rozkladať. To však má za následok aj zníženie metabolizmu a môže viesť aj k priberaniu na váhe, nakoľko skonzumované kalórie nemá kto spáliť.
Tento efekt pozná mnoho žien, ktoré absolvovali drastickú diétu pri ktorej rapídne obmedzili energetický príjem. Síce schudli niekoľko kíl, no tento úbytok tvorila aj cenná svalová hmota. Keď sa potom vrátili k pôvodnej strave, nastal známy jojo efekt.
Dostatočný príjem bielkovín má za následok nielen udržiavanie dôležitej svalovej hmoty, ale proteíny dokážu aj výborne zasýtiť a udržiavať hlad na uzde počas dňa. Na ich trávenie tiež telo spotrebuje značné množstvo energie a aj týmto spôsobom pomáhajú udržovať štíhlosť.
O svoju svalovú hmotu by ste sa teda mali starať a vôbec sa jej nemusíte báť. Je totiž vašim najlepším spojencom pri udržiavaní zdravého metabolizmu a štíhlej postavy. Nesledujte preto svoju telesnú váhu, ale svoju telesnú kompozíciu. Dá sa to merať pomocou analytických osobných váh, ktoré vám presne ukážu koľko kilogramov tuku a koľko kilogramov svalov tvorí vaše telo.
Preto sa vám môže stať, že keď začnete cvičiť a zaradíte do stravy aj dostatok bielkovín, vaša celková váha sa zvýši. Poviete si, že to asi robíte zle, keď ste pribrali a že musíte obmedziť stravu a jesť už len šaláty. Lenže čo sa vlastne stalo? V skutočnosti sa vaša váha mohla zvýšiť preto, že ste schudli kilo tuku a nabrali 2 kilá svalov. Takže ste vlastne schudli 1 kilo tuku!
Svalová hmota je oveľa štíhlejšia ako tuk, preto môže lepšie a štíhlejšie vyzerať žena, ktorá má vyššiu váhu tvorenú svalovou hmotu, ako žena, ktorá síce váži menej, no jej telesná stavba je prevažne tuková. Riaďte sa preto radšej pohľadom do zrkadla alebo si zadovážte špeciálnu váhu na presné sledovanie zmien vo vašej telesnej konštitúcií.
Ako zaradiť do stravy viac bielkovín?
Teraz už chápete, prečo by vám na udržaní či tvorbe svalovej hmoty malo záležať, ak sa chcete tešiť z krásnej štíhlej postavy. Ako však pokryť potrebnú dennú dávku bielkovín v stave ženy? Na rozdiel od mužov, ktorí sa vyžívajú v jedení mäsa, steakov či praženice, preferujeme my ženy o niečo ľahšiu stravu.
Skôr siahneme po zelenine, ovocí, cereáliách či cestovinách. Nebojte sa, na to, aby ste pokryli svoju dennú dávku bielkovín sa nemusíte pri každej príležitosti napchávať mäsom alebo ťažkými výdatnými jedlami. Snažte sa o dávku bielkovín prirodzene obohatiť vaše obľúbené jedlá.
Vyšší obsah bielkovín majú napríklad celozrnné cestoviny, ku ktorým si môžete pridať aj tuniaka a kukuricu. Na svoju ovsenú kašu zas môžete pridať lyžicu arašidového masla alebo za hrsť mandlí. Do šalátov a polievok pridávajte strukoviny akými sú šošovica, fazuľa či cícer. Nielenže budú vďaka tomu vaše pokrmy výdatnejšie, ale budú tiež bohaté na vlákninu a bielkoviny.
Z tvarohu a vajíčok si zas môžete pripravovať chutné nátierky, ktoré si vychutnáte s celozrnným pečivom a čerstvou zeleninou. Siahnuť tiež môžete po proteínových nápojoch, ktorými efektívne doplníte bielkoviny počas dňa a vďaka sladkej chuti si aj zamaškrtíte. Vyskúšajte napríklad proteínový nápoj Ostrovit Shape z našej ponuky.
