Z každého rohu sa na nás valia odkazy,aby sme sa zdravo stravovali a budeme fit.Máme jesť ryby,kuracinu,ryžu,zemiaky,ovsené vločky,ovocie a mnoho dalších zdravých vecí.Niektorí ešte poradia kúpiť si proteín či BCAA-čka a zaručujú že budete vyzerať ako z titulky.Lenže väčšina aktívnych ľudí ktorí chodia skoro každý deň do fitka,sa tak aj stravuje a predsa nemá výsledky aké by očakávali.
Problém nieje ani v tom že ľudia nevedia čo majú jesť,ale skôr kedy a čo majú jesť.Zistil som to pri rozhovore s jedným klientom,ktorí mi hovoril čo jedáva.Presný píklad toho,čo som spomenul vyššie.Keď mi povedal čo a kedy jedáva,mali sme nájdený zádrheľ,ktorý sme mohli ihneď napraviť.Raňajky vynechával lebo mu nechutilo a mal stiahnutý žalúdok,na obed si dal kuracinu s ryžou,neskôr nejakú tú “zdravú” mussli tyčinku a na večer sa nacpal ovsenými vločkami z banánom.
Tým znalejším asi cinklo,že tam nieje zrejme všetko v poriadku.Najviac energie,ešte k tomu pomaly vstrebatelnej energie,prijal na večer.Je samozrejmosť že toto už nemal ako zúžitkovať a zrejme ani metabolizmus nemal taký aby si toto mohol dovoliť.Samozrejme najdú sa jedinci,ktorí majú buď mega rýchly metabolizmus alebo sú natoľko aktívni že by spálili aj tie vločky na večer.
Ako by to počas dňa teda malo vyzerať ?
Raňajky
Na raňajky si môžme dovoliť sacharidy,veľa sacharidov,ale mali by byť pomaly vstrebateľné ako ovocie,zelenina a celozrnné obilniny.Niekomu vyhovuje ak sú raňajky najväčšie jedlo dňa,inému zas nie.Mali by tvoriť asi tak 25-30% kalorického príjmu dňa.
- Vajíčka(omeleta,na tvrdo,na mäkko),odporúčam pre mužov
- Celozrnné kašičky(semiačka,rôzne druhy vločiek,ovocie),toto je voľba pre ženy
- Mäso so zeleninou,pre moderných paleo jedákov a tým ktorým to vyhovuje
- Proteín s orechami alebo orechovým maslom,pre tých ktorí večne nestíhajú
- Šunka,syr,celozrnné pečivo je pre tých ktorí sa nevedia vzdať zaužívaných návykov
Desiata
Desiata je len také preklenutie medzi raňajkami a obedom.Ak máte raňajky o 7 a obed o 11-12,môžte ju kľudne aj vynechať,svet sa nezrúti.Kedže je to len taký “dezert”,tak by sme nemali presiahnuť 5-10 % z denného príjmu.
- Rôzne syry zo zeleninou
- Ovocie
- Proteín alebo proteínová tyčinka
- Hrsť orieškov
Obed
Obed by sme si mali vychutnať v kľude,nehltať rýchlo,aby sme nemali neskôr žaludočné problémy.Môžme voliť klasiku,ktorú ponúkajú všade.Ak ste v diéte kľudne môžte prílohu vynechať.Energetické rozmedzie 20-25%
- Mäso,zelenina,poprípade ryža,zemiaky
- Ryby,zemiaky,šalát
- Občas cestoviny,mäso,ryby,vajíčka,tvaroh.Výhoda že sa dajú kombinovať so všetkým možným,občas aj nemožným.
Olovrant
V tomto čase býva u väčšiny ľudí tréning,takže berme to tak že olovrant je jedlo po tréningu.V tom prípade si môžme dať ihneď po tréningu proteín a neskôr jedlo,kde budú aj sacharidy na doplnenie glykogénu vo svaloch,samozrejme ak sa snažíme o nabratie svalovej hmoty.Energetický príjem 10-15%,ak sme mali tréning samozrejme viac.
- Proteín po tréningu
- Mäso alebo ryby s prílohou(zemiaky,ryža,cestoviny)
- Jogurt s ovocím,voľba pre ženy
- Cottage syr alebo Mozzarela,zelenina
- Tuniak v konzerve z celozrnnou bagetou
Večera
No a dostávame sa k večeri ktorá by mala byť aspoň 2 hodiny pred spánkom.Tu by sme mali príjimať už len bielkoviny a tuky,žiadne sacharidy.Nemali by sme sa prejedať,radšej ostať mierne hladný a docpete sa zas ráno.Porcia by mala byť menšia ako na obed,poprípade porcia rovnaká,len bez prílohy.Matematických 15-20% a dúfam že to vychádza.
- Mliečne produkty(tvaroh,cottage,jogurt,syry nízkotučné do 30 % t.v.s.)
- Vajíčka
- Mäso,zelenina
- Orechy
- Zeleninové šaláty,sú skvelou voľbou pre ženy
- Kaseín je zas alternatíva pre kulturistov
Takto by to malo nejak vypadať,určite to neskúšajte obrátene.Dôležité je príjmať dostatok živín,aby telo malo energiu na aktiity ktoré potrebujete a veľa dalších látok ktoré nájdete v ovocí a zelenine,ktoré by ste mali jedávať s každým jedlom.
Ak máte nejasnosti kľudne nás kontaktujte a pomôžeme vám s vaším trápením a tápaním.
