Čo jesť pred a po cvičení? Ako sa správne stravovať, aby sme nezmarili svoju námahu vo fitku, ale ju naopak podporili? Tieto otázky iste rieši mnoho ľudí, nakoľko dnes sa z rôznych zdrojov dostanete aj k rôznym informáciám.
Ako sa hovorí, strava tvorí 70% úspechu a cvičenie asi 30%. Ak teda chcete na svojej postave vidieť želanú zmenu, musíte svoj tréningový plán doplniť aj správne zloženou výživou, ktorá bude podporovať vašu snahu a poskytne telu potrebnú výživu a stavebné látky.
Vyvážená strava priaznivo ovplyvní tvorbu svalovej hmoty a zabráni jej strate, podporí správne fungovanie metabolizmu, trávenie a spaľovanie tukov. Na vašom každodennom jedálnom lístku by teda mali byť chudé bielkoviny, kvalitné sacharidy, zdravé tuky a samozrejme dostatok tekutín.
Netreba sa teda báť jesť a zbytočne si odopierať jedlo a hladovať v nádeji, že takto rýchlejšie schudnete. Okrem hlavných jedál si počas dňa pokojne doprajte drobné zdravé snacky, ktoré budú mať hneď niekoľko účinkov:
- Pomôžu oddialiť pocit hladu a jeho návaly
- Pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi
- Dodajú vám potrebnú energiu pre fyzický aj psychický výkon
- Podporia metabolizmus
Aktívny človek si môže dovoliť 5-6 porcií jedla denne, z toho 3 ako hlavné chody a 3 v podobe malých výživných snackov. Dnes sa zameriame práve na tieto snacky. Správnou kombináciou pomeru živín (pomer bielkovín, tukov a sacharidov v jednom jedle) môžeme priaznivo ovplyvniť spaľovanie tuku, budovanie svalov, proces regenerácie a udržanie sýtosti počas dňa.
Zastúpenie jednotlivých zložiek (bielkovín, tukov a sacharidov) by sa malo meniť počas dňa v závislosti od načasovania daného snacku. Inú výživu vaše telo potrebuje doobeda, inú pred a po tréningu a inú večer. Ďalej sme si pre vás teda pripravili niekoľko konkrétnych príkladov, ktorými sa môžete inšpirovať a prípadne si ich obmeniť podľa vlastných preferencií.
Ranný snack pred cvičením
Pokiaľ trénujete ihneď ráno a až potom si dopriavate kvalitné raňajky, dajte si ešte pred cvičením aj malý snack zložený z 40% sacharidov, 30% tukov a 30% bielkovín. Vhodnou voľbou sú komplexné zdroje sacharidov, ktoré hladinu cukru v krvi nezvýšia príliš prudko, za to však poskytnú telu dostatok potrebnej energie na tréning. Nakoľko sacharidy s nízkym glykemickým indexom priveľmi nezvýšia hladinu cukru v krvi, telo bude mať stále dosť priestoru na to, aby ako zdroj energie využilo hlavne tuky.
Ak nechodíte cvičiť pred raňajkami, tento snack si môžete dopriať aj ako desiatu počas dopoludnia.
Čo si môžete dať: Ovsené vločky s nízkotučným mliekom alebo jogurtom, celozrnný chlieb s arašidovým maslom a srvátkový proteín, smoothie z proteínu, ovsených vločiek a ovocia
Popoludňajší snack
Dve až tri hodiny poobede si môžete opäť dopriať malý snack zložený z 40% sacharidov, 30% tukov a 30% bielkovín. Vďaka tomu doplníte hladinu glykogénu a utlmíte prípadné chute na sladkosti, ktoré v tomto čase nie sú vôbec žiaduce. Stabilný prísun energie udrží váš hlad na uzde a podporí regeneráciu svalovej hmoty.
Čo si môžete dať: celozrnný toast s hummusom a čerstvou nakrájanou zeleninou (uhorky, paradajky, mrkva, zeler..), toast s tuniakom a paradajkami
Snack pred tréningom
Jednu až dve hodiny pred tréningom si môžete dopriať malý snack, ktorý vám dodá potrebnú energiu na cvičenie. Vďaka tomu dokážete podať lepší výkon a intenzívnejšie si zatrénovať. Tento snack by však mal byť ľahko stráviteľný a nezaťažovať žalúdok.
Ideálne by mal obsahovať asi 60% sacharidov, 20% bielkovín a 20% tukov. K tomu nezabudnite na dostatočný príjem tekutín, ktoré nemožno podceňovať. Aj správna hydratácia má totiž veľký vplyv na váš tréningový výkon a funkciu svalov.
Čo si môžete dať: ½ šálky cottage syru s celozrnným toastom alebo troma kusmi ryžových suchárov a k tomu jeden kúsok ovocia, koktail zo srvátkového proteínu, bieleho jogurtu, ovsených vločiek a jahôd, grécky jogurt s čerstvým ovocím a celozrnnými sušienkami
Snack po tréningu
Ak chcete podporiť tvorbu svalovej hmoty, práve obdobie po tréningu je ideálnym časom na doplnenie glykogénu do vašich svalov. Doprajte im teda kombináciu sacharidov a bielkovín cca do 30 minút od skončenia tréningu. Vďaka tomu im dodáte potrebnú energiu na regeneráciu a rast ako aj stavebné látky v podobe proteínov.
Čo si môžete dať: Potréningový koktail zo srvátkového proteínu, mlieka a ovocia, banán a ½ cottage syru, vajíčka s celozrnným pečivom
Snack pred spaním
Cieľom večerného snacku je zabrániť rozkladu svalovej hmoty a naopak, podporiť regeneráciu a tvorbu nových svalov. Ak teda ešte večer pociťujete hlad, pokojne si doprajte malý snack zložený z 30% sacharidov, 20% tukov a 50% bielkovín.
Toto večerné jedlo by teda malo byť bohaté hlavne na kvalitné bielkoviny s minimálnym obsahom sacharidov a tukov. Vhodné sú jedlá s obsahom kazeínu, ktorý počas spánku telu priebežne dodáva potrebné aminokyseliny na regeneračné procesy a ochranu svalovej hmoty.
Čo si môžete dať: ½ šálky cottage syru + polovica nakrájaného jablka, kazeínový proteín, ½ nízkotučného tvarohu + pár kúskov mrazených malín či jahôd, kúsok nízkotučného syra
