Vyskúšajte náš jedálniček na chudnutie pre ženy

Zdravo a ľahko schudnúť, to je snom snáď každej ženy. My sme však zostavili taký typ jedálnička, ktorý nepočíta kalórie, ale sleduje príjem proteínov, sacharidov a tukov. Vďaka tomu totiž uvidíme, koľko čoho naozaj jeme. Zdravý jedálniček nám tiež pomôže efektívnejšie spáliť tuky, ale zároveň ochrániť svaly. Pozrite si náš jedálniček na chudnutie zadarmo a vyformujte si postavu.

Ako má vyzerať zdravý jedálniček

Pri tvorbe jedálnička je dôležité rozdelenie množstva živín na 5 jedál denne. Neskôr už môžeme prejsť na 6 alebo 7 jedál denne. Rovnako nesmieme zabúdať na pitný režim. Ak chceme, aby jedálniček na chudnutie fungoval tak, ako má, musíme vypiť minimálne 2 alebo až 4 litre tekutín za deň. Vyberajme si najmä čistú neperlivú vodu, nevyhýbajme sa však ani minerálnym vodám. Náš pitný režim môže zahŕňať aj nesladené bylinné, rooibos či zelené čaje.

Uniquefit radí: Ak pijete kávu, vynechajte alebo nahraďte cukor a mlieko.

Jedným z dôležitých pravidiel je, že každé jedlo by sa malo skladať z nejakého bielkovinového a z nejakého sacharidového zástupcu. To znamená, že by sa nemal napríklad len vypiť jogurtový nápoj, pretože sú v ňom sacharidy. V tomto prípade totiž ide iba o „krátke cukry“, ktoré je potrebné doplniť sacharidmi v podobe rožka alebo pečiva. Každá jedna porcia totiž musí obsahovať bielkovinovú a sacharidovú zložku.

Jedálniček pre ženy by mal mať tieto hlavné zásady

Jeme pravidelne, tzn. 5x denne.
Vyberáme si zdravé potraviny na chudnutie, teda najmä hlavne zeleninu, ovocie, mäso, mliečne výrobky a potraviny bohaté na vlákninu.
Obmedzujeme nezdravé jedlá, najmä biele pečivo, klasické prílohy k jedlám. (knedle, hranolky a pod.), vyprážané, mastné a tukové jedlá.
Konzumujeme primerané množstvá.
Pijeme hlavne čistú vodu (tj. vyhýbame sa limonádam, džúsom, sladeným nápojom, alkoholu a pod.).
Nesladíme kávu ani čaj.
Pravidelne cvičíme a doprajeme si dostatok zdravého pohybu.

Vytvorte si vlastný jedálniček na chudnutie na mieru

Základom každého správneho jedálnička, ktorý má za úlohu zníženie telesnej hmotnosti, by mali byť kvalitné bielkoviny, vhodné tuky, zelenina a v o niečo menšom množstve komplexné sacharidy. Vo všeobecnosti by sa dalo povedať, že potraviny sacharidovej povahy (celozrnné pečivo, ryža, zemiaky a ostatné prílohy) si doprajeme viac v dopoludňajších hodinách a na obed. Rovnako to platí i o ovocí, ktoré by sa malo podávať najlepšie na raňajky alebo desiatu.

Pri plánovaní jedálnička si však ustriehnite čas, aby prestávka medzi jednotlivými porciami netrvala príliš dlho, teda viac ako 5 hodín. Príliš dlhé prestávky sú totiž jednou z častých chýb pri zdravom stravovaní. V takom prípade sa vám totiž môže stať, že vyhladnete natoľko, že všetky dobré predsavzatia pôjdu bokom a vy zjete všetko, čo len budete mať nablízku.

Popoludňajšie a večerné porcie by už mali mať v zložení prevládajúce bielkoviny, tuky a zeleninu. Čo sa týka večere, ak sa snažíme schudnúť, obmedzíme príjem sacharidov. Veľkým tabu vo večerných hodinách je aj väčšie množstvo škrobovej zeleniny. Repa, hrášok, kukurica či mrkva nám pri chudnutí určite nepomôžu. Nesmieme tiež zanedbať pitný režim.

Náš tip: Ak chceme schudnúť, denne by sme mali vypiť približne 3 dcl na každých 10 kíl vlastnej hmotnosti.

Sľúbený vzorový jedálniček na chudnutie na 3 dni

A teraz už spomínaný vzorový jedálniček. Samozrejme, ide len o orientačné hodnoty, kým prídete na systém, neskôr si ich každý môže upraviť podľa svojich potrieb. Nemusíte byť striktní a všetko dodržiavať na 100 %. Sami uvidíte, že už pri 70 % dodržiavaní zásad dosiahnete výrazné zmeny.

1. deň

Raňajky: ovsená kaša v množstve 30 g, doplnená dávkou proteínového prášku v množstve 35 g
Desiata: celozrnné pečivo 40 g, neochutený jogurt biely 80 g
Obed: grilované kuracie prsia 100 g /váha v surovom stave), ryža natural 30 g
Olovrant: celozrnné ražné pečivo 30 g, syr 125 g (nie tučný syr, vhodný je napríklad Cottage)
Večera: racio chlebík 30 g, konzerva tuniaka vo vlastnej šťave 80 g (nie v oleji)