Mnohí z nás vedia, že vitamín D (kalciferol) je vitamín rozpustný v tukoch a je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. V súčasnej dobe sa dokonca často skloňuje jeho meno v súvislosti s podporou imunity a ochrany pred vírusovými ochoreniami, ako napríklad koronavírusom. Ak vás teda zaujíma, prečo je pre nás tento vitamín taký dôležitý, kde sa nachádza a ako ho najlepšie doplniť, prečítajte si náš článok.
Stručne o vitamínoch D2 a D3
Vitamín D je podobne, ako aj ostatné vitamíny z jeho skupiny (A, E, K) rozpustný v tukoch a prirodzene sa vyskytuje v 2 hlavných formách:
- Vitamín D2 – ergokalciferol – je rastlinného pôvodu a jeho najlepším zdrojom sú lesné huby a rastliny pestované pod UV svetlom.
- Vitamín D3 – cholekalciferol – je živočíšneho pôvodu, tvorí sa pri dopade slnečného žiarenia na pokožku. Nachádza sa napríklad v rybách, mäse, vajciach, mliečnych výrobkoch či lišajníkoch.
Aby sa vitamín D3 a D2 premenili na aktívne formy, musia sa dostať do pečene a obličiek, kde sa za pomoci cholesterolu metabolizujú na aktívny steroidný hormón – kalcitriol. Ten je jedným z najúčinnejších stimulátorov absorpcie vápnika a fosforu z čriev do krvi, čím udržiava optimálnu hladinu týchto minerálov a pomáha ich transportovať do kostí, zubov a ďalších orgánov. Je tak zodpovedný za ich mineralizáciu a syntézu dôležitých bunkových bielkovín v našom tele. Okrem toho má kalcitriol pozitívny vplyv na náš imunitný systém, ako aj na delenie epitelových buniek kože.
UniqueFit tip: Toto sú vitamíny na imunitu, ktoré vás postavia na nohy.
Význam vitamínu D pre naše zdravie
Účinky vitamínu D pre ľudský organizmus sú komplexné. Pomáha udržiavať rovnováhu minerálov a fungovanie celého organizmu, navyše podľa súčasných výskumov funguje ako hormón. Okrem ovplyvňovania procesov bunkového delenia, pozitívneho vplyvu na tvorbu a kvalitu kostí a zubov, správnu funkciu svalov, mozgu a krvného obehu je tiež zodpovedný za reguláciu viac ako 2000 génov v našom tele. Čo sa týka imunity, vitamín D3 posilňuje imunitný systém. Od neho totiž závisí tzv. cytotoxicita makrofágov a aktivita buniek imunitného systému.
Zistilo sa tiež, že dostatočný príjem vitamínu D môže mať pozitívny vplyv na športovú výkonnosť a rast svalovej hmoty. Pozitívne účinky vitamínu D3 boli zistené aj pri liečbe niektorých ochorení kože. V tehotenstve vitamín D3 zabezpečuje správny vývoj kostry plodu a predchádza nízkej pôrodnej váhe, po pôrode u matiek zvyšuje tvorbu mlieka. Pôsobí tiež proti únave a depresiám a najnovšie výsledky štúdií dokonca vykazujú jeho súčinnosť pri zlepšení glukózovej tolerancie nielen u diabetikov a šance na zníženie rizika cukrovky I. typu.
UniqueFit radí: Prečítajte si tiež o tom, aké vitamíny pre športovcov by ste mali užívať pri cvičení.
Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu D3
- oslabená imunita
- únava
- depresia
- bolesť svalov a kĺbov, svalová ochabnutosť
- podráždenosť
- nechutenstvo
- vysoký krvný tlak
- chronické krvácanie ďasien
- demineralizácia kostí, osteoporóza
- úbytok hmotnosti
Vitamín D3 v potravinách
Pokiaľ je naša pokožka vystavená slnečnému žiareniu, dokážeme prijať vitamín D3 prirodzenou cestou, syntézou v pokožke prostredníctvom UVB žiarenia. Najmä v zime je však získavanie dostatočného množstva vitamínu D3 problém. Preto je vhodné doplniť si jeho dávku prostredníctvom vhodných potravín. Za najbohatšie zdroje vitamínu D3 sa považujú tieto potraviny:
- tučné morské ryby (tuniak, losos, makrela – najmä podkožný tuk)
- rybí tuk
- kaviár
- pečeň (hovädzia, treščia)
- vaječné žĺtky
- syry
- mlieko
- maslo
Správne dávkovanie vitamínu D3
Odporúčaná denná dávka u detí od narodenia do jedného roka je asi 10 mikrogramov (400 IU), u detí od 1 do 13 rokov je to približne 5 až 15 mikrogramov (alebo 200 až 600 IU). Staršie deti a dospelí do 70 rokov veku potrebujú denne prijať 15 mikrogramov (600 IU). U ľudí nad 70 rokov sa toto množstvo zvyšuje až na približne 20 mikrogramov (alebo 800 IU) denne. Tehotné a dojčiace ženy by mali denne prijímať cca 15 mikrogramov vitamínu D3 (600).
Ako si správne vybrať vitamín D3
Hoci vieme, odkiaľ sa dá vitamín D3 prirodzene získavať, jeho nedostatkom v súčasnosti trpí čoraz väčšie percento populácie. Strava totiž dokáže pokryť približne len do 10 % nárokov na tento vitamín. Užívanie doplnkov s obsahom vitamínu D3 by sa teda rozhodne nemalo podceňovať. Vhodné sú napríklad suplementy v podobe kapsúl, alebo vitamín D3 v kvapkách, ktorý je ideálny najmä pre malé deti, ktoré môžu mať problém pri prehĺtaní veľkých kapsúl.
