Ak sa proteíny užívajú správne, môžu vám pri dosahovaní stanovených cieľov len a len pomôcť. Podstatné však je, aby ste si vedeli vybrať ten, ktorý je pre vás najhodnejší. O tom, čo sú to vlastne proteíny, ako sa delia, pre koho sú určené a aký prínos pri cvičení znamenajú, sa už viac dočítate v našom článku.
Proteíny v prášku – čo to vlastne je?
Proteíny, inak nazývané aj bielkoviny, predstavujú spolu so sacharidmi a tukmi základné živiny, zabezpečujúce telu nevyhnutnú energiu. Z chemického hľadiska sa proteín skladá z jednotlivých aminokyselín, ktoré sú navzájom pospájané tzv. peptidovými väzbami. Samotné aminokyseliny sú prvotným zdrojom dusíka v tele a sú dôležité kvôli pozitívnej dusíkovej bilancii, ktorá je základom pre rast a regeneráciu svalov.
Podľa oficiálnej definície predstavujú proteínové nápoje v prášku špeciálny potravinový produkt určený na výživové účely, ktorý môže byť konzumovaný z niekoľkých dôvodov. Proteín v prášku sa považuje za potravinu, takže neobsahuje žiadne aktívne zložky alebo liečivá. Preto ho môže užívať každý, kto nemá problém s konzumáciou potravín ako mäso, mliečne výrobky, vajcia atď.
Na čo sú potrebné proteíny
- slúžia ako zdroj energie pri nedostatku sacharidov
- sú zodpovedné za udržiavanie správneho pH krvi
- pri diétach chránia svalovú hmotu
- podieľajú sa na tvorbe hormónov a udržiavaní hormonálnej rovnováhy
- zúčastňujú sa chemických reakcií v tele
- zabezpečujú správne fungovanie imunitného systému
- umožňujú reguláciu hydratácie tela
Pre koho sú proteíny vhodné
Keďže ide o potravinový doplnok, odporúčajú sa najmä ľuďom, ktorí nie sú schopní zabezpečiť si správny príjem bielkovín z bežného stravovania, alebo vyžadujú ich zvýšený príjem. Môže to byť z viacerých dôvodov, napríklad:
- u tých, ktorí vykonávajú namáhavú fyzickú prácu
- pri dospievajúci mladých ľuďoch s vyšším stupňom fyzickej záťaže
- u športovcov a športovkýň
- počas regeneračnej fázy po zranení
- u vegetariánov
- pri nízkosacharidovej alebo nízkotučnej redukčnej diéte
Prečo športovci potrebujú proteíny
Z biológie vieme, že až 80 % svalov je zložených z bielkovín (vodu v tomto prípade nepočítame). Sú to teda proteíny a ich stavebné jednotky – aminokyseliny, ktoré zodpovedajú za ich štruktúru a fungovanie a samozrejme, aj za ich prípadný rast alebo ubúdanie. Pokiaľ sa venujete nejakému športu, viete, že potrebnú regeneráciu, rast, prípadne rozvoj a v neposlednom rade výkon svojich svalov najlepšie zabezpečíte prostredníctvom konzumácie bielkovín v potravinách. Do úvahy teda prichádza mäso, mliečne výrobky, vajcia, ryby, či strukoviny.
Prečo však nevyužiť možnosť a nedoplniť si potrebné proteíny v čistej, rýchlej a navyše aj veľmi chutnej forme? Práve na to sú ideálne proteínové nápoje v prášku, pretože dokážu zabezpečiť bielkoviny pre svaly prakticky okamžite a to vo veľkom množstve.
Ako si správne dávkovať proteíny
Začnime s tým, koľko bielkovín potrebuje priemerný dospelý človek, teda 0,8 g bielkovín na 1 kg telesnej váhy. Nanešťastie, skutočnosť je taká, že drvivá väčšina ľudí skonzumuje oveľa menej, ako je toto základné množstvo. Pritom proteíny majú veľký význam nielen pre športovcov, ale sú dôležité aj pre správne fungovanie tela. Nakoľko však športovci potrebujú na regeneráciu a budovanie svalov vyšší príjem bielkovín, aj ich potreba je o niečo vyššia.
Celkové množstvo pritom závisí od druhu vykonávaného športu, napríklad vytrvalostné a silové športy vyžadujú príjem bielkovín 1,1 – 1,5 g až 2 g bielkovín na 1 kg telesnej váhy. Pokiaľ sa venujete budovaniu svalov, váš príjem by mal byť približne 1,5 – 2 g proteínov na 1 kg telesnej váhy. Tretiu skupinu tvoria ľudia s nízkym príjmom sacharidov, u ktorých by mal byť príjem bielkovín približne 2 g na 1 kg hmotnosti.
UniqueFit tip: Vyskúšajte tiež najlepšie proteínové recepty na raňajky, obed i večeru.
Vyberte si ten správny proteín
Proteínov nájdete na trhu veľa druhov, značiek, príchutí, cien a zložiek. Vybrať si medzi nimi ten, ktorý by bol pre vás najvhodnejší, môže byť preto občas celkom náročná úloha. O tom, že všetci bez výnimky potrebujeme bielkoviny, ani netreba polemizovať. Ak však patríte k tým, ktorí sa venujú športu a záleží vám na adekvátnej regenerácii a vysokom výkone, určite si potrpíte na zvýšený prísun bielkovín a aminokyselín – stavebných prvkov bielkovín. Vybrať si môžete z niekoľkých základných druhov:
- Srvátkový proteín – najrýchlejšie stráviteľný proteín, vyrába sa zo srvátky, ktorá vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe syra, obsahuje laktózu, ideálny po tréningu (napr. Optimum Nutrition 100 % Whey Gold Standard)
- Kazeínový proteín – proteín pomalého trávenia s dlhšou absorbciou, preto je vhodný najmä pred spaním, tiež obsahuje laktózu (napr. Ostrovit Micellar Casein)
- Rastlinné proteíny – ako je konopný, pohánkový či sójový proteín (kompletný proteín, obsahuje 9 esenciálnych aminokyselín, odporúča sa pred spaním) alebo ryžovo – hrachový proteín USN RAW PRO Vegetarian sú obľúbené medzi vegetariánmi a vegánmi
- Vaječný proteín – kompletný proteín, môžu ho užívať aj ľudia s intoleranciou laktózy
Prečítajte si tiež: Sójový verzus srvátkový proteín.
