Viete, aké vitamíny pre športovcov užívať pri cvičení?

Kŕče alebo nedostatok energie pri cvičení nie sú len nepríjemným príznakom únavy či preťaženia. Príčinou môže byť aj nedostatok vitamínov a minerálov, ktoré sú pri tréningu kľúčové. Organizmus vystavený vyššej fyzickej záťaži a pravidelným tréningom vyžaduje okrem optimálneho prísunu makroprvkov (bielkovín, tukov a sacharidov), aj dostatok mikroprvkov vo forme vitamínov, minerálov, stopových prvkov a antioxidantov. Poďme si teda vysvetliť, ktoré vitamíny by ste pri tréningu určite nemali zanedbať a prečo.

Úloha vitamínov a minerálov v ľudskom tele

Ich funkcia pre správne fungovanie ľudského tela je nezastupiteľná. Sú nenahraditeľné pri tvorbe energie, syntéze hemoglobínu, pri udržiavaní zdravých a silných kostí, ako aj pre optimálny priebeh metabolických procesov a funkciu imunitných odpovedí organizmu. Sú nevyhnutnou zložkou v procese syntézy bielkovín (proteosyntézy) a opravy svalových vlákien (regenerácii) po fyzickej záťaži alebo po zranení. Ak sa ich príjem podcení, skôr či neskôr sa to prejaví na zdraví, vzhľade i výkone.

Profesionálni, ale aj začínajúci športovci často trpia nedostatkom vitamínov. Spôsobuje to najmä znížený energetický príjem počas diéty, ale aj jednotvárne, resp. nevyvážené stravovanie. Riešením je špeciálna výživa s vyšším podielom vitamínov a minerálov pre zvýšenie výkonnosti a rýchlu regeneráciu svalov. Ktoré vitamíny a minerály by vám rozhodne nemali chýbať?

Najdôležitejšie vitamíny pre športovcov

Vitamíny zo skupiny B

Ide o vitamíny rozpustné vo vode, ktoré pomáhajú pri premene bielkovín a sacharidov na energiu. Podieľajú sa aj na tvorbe a obnove buniek, vrátane červených krviniek. Sú kľúčové pre správnu funkciu nervovej sústavy. Aj malý deficit vitamínov zo skupiny B sa prejavuje únavou, vyčerpaním, malátnosťou či bolesťami svalstva, ale aj zníženou schopnosťou organizmu opravovať poškodené svalové vlákna a budovať svalovú hmotu.

Vitamín B1 (tiamín) – pomáha bunkám premieňať sacharidy na energiu a je nevyhnutný pre normálnu činnosť srdca, svalov a zabezpečenie energie pre centrálny nervový systém. Odporúčaná denná dávka je 1,2 mg pre mužov a 1,1 mg pre ženy.

Vitamín B2 (riboflavín) – umožňuje organizmu čerpať energiu zo sacharidov, zabraňuje vysychaniu kože a slizníc a tiež chráni zrak pred degeneráciou makuly a precitlivenosťou na priame svetelné žiarenie. Odporúčaná denná dávka je 1,5 mg pre mužov a 1,1 mg pre ženy.

Vitamín B6 (pyridoxín) – ovplyvňuje niektoré krvné parametre, imunitné funkcie (napríklad podporuje tvorbu lymfocytov a interleukínu – 2) a produkciu hemoglobínu. Odporúčaná denná dávka pyridoxínu je 1,8 – 2,2 mg pre ženy. Pre lepší efekt sa často kombinuje s horčíkom, napríklad v podobe prípravku SPORT DEFINITION ESSENCE MAGNESIUM+B6.

Vitamín B12 (cyanokobalamín) – je nevyhnutný pre tvorbu erytrocytov, syntézu DNA a fungovanie centrálneho nervového systému. Nedostatok môže viesť k pernicióznej anémii a degenerácii kostnej drene. Odporúčaná denná dávka je 3 – 6 mcg pre obe pohlavia.

Vitamín C

Vitamín C je rozpustný vo vode a je významný predovšetkým pri správnej imunitnej odpovedi organizmu, čo je pri športe mimoriadne dôležité. V organizme pôsobí ako významný antioxidant, podporuje hojenie rán a vstrebávanie železa z potravín rastlinného pôvodu.

Zároveň sa tiež podieľa na normálnej stavbe a funkcii kostí a tkanív a prispieva ku zníženiu únavy a vyčerpania. Okrem iného, je obzvlášť vhodný pri chudnutí, keďže sa považuje za najúčinnejší vitamín v boji proti nadváhe. Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka je 80 mg.

Esenciálne mastné kyseliny

Doplnenie nenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín je nevyhnutné pri liečbe zranení. Esenciálne mastné kyseliny sa tiež uplatňujú v prevencii poškodenia spojivového tkaniva počas športového / fyzického výkonu a v rámci udržiavania kardiovaskulárneho systému v dobrom stave. Keďže ľudský organizmus nie je schopný vytvárať si esenciálne mastné kyseliny sám, je potrebné ich prijímať z potravy či v podobe výživových doplnkov, ako je napríklad BLADE OMEGA 3 – 6 – 9.

Hlavnou funkciou esenciálnych mastných kyselín je oprava a vytváranie tkanív. Pomáhajú tiež pri metabolizme, hojení rán, ako prevencia poškodenia spojivového tkaniva pri športovom/ fyzickom výkone, a pri raste vlasov či pokožky. Okrem toho bránia ukladaniu cholesterolu v artériách a uľahčujú chudnutie zvýšeným spaľovaním nasýtených tukov. Odporúčaná denná dávka esenciálnych mastných kyselín u dospelých je 1 – 2 % z celkového denného kalorického príjmu.

Vitamín D

Vitamín D podporuje vstrebávanie a hospodárenie organizmu s vápnikom a fosforom. Reguluje hladiny vápnika a fosforu v tele a upravuje homeostázu nervového systému a kostrového svalstva. Jeho nedostatok oslabuje imunitný systém, zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych, autoimunitných a rakovinových ochorení.

Deficit vitamínu D sa podpíše tiež pod svalovú slabosť, časté infekcie, depresie, zníženú výkonnosť či dokonca zlomeniny kostí. Odporúčaná denná dávka je 4000 IU. Často sa kombinuje s vitamínom K vo forme prípravku D3 +K2, keďže oba pôsobia synergicky a vzájomne sa podporujú: vitamín D3 (cholekalciferol) umožňuje vstrebávanie vápnika do kostry a vitamín K2 je ukazovateľom vápnika.

Uniquefit radí: Za normálnych okolností sa vitamín D tvorí v koži pôsobením slnečného žiarenia, preto je potrebné ho doplniť najmä po zime, keď je slnka málo.

Minerály a stopové prvky pre vyšší výkon a regeneráciu

Horčík

Magnézium alebo horčík zabezpečuje správny metabolizmus cukrov, tukov a bielkovín, ako aj reguláciu tvorby hormónov v ľudskom tele. Odbúrava sa pri strese a nadmernej fyzickej aktivite. Spolu s draslíkom pomáha proti svalovým kŕčom, zlepšuje celkovú psychickú pohodu a podobne ako vitamín C, pomáha znižovať level kortizolu po fyzickej i psychickej záťaži.

Nedostatok horčíka môže stáť za zhoršením výkonu, koncentrácie, kŕčmi a stuhnutosťou svalov, preto myslite na jeho pravidelné dopĺňanie. Jeho príjem je dôležitý aj vtedy, ak máte zvýšený prísun proteínov, keďže horčík sa zúčastňuje na ich metabolickom spracovaní. Odporúčanou dennou dávkou pre mužov je 410 – 450 mg denne, pre ženy 310 – 360 mg denne.

Železo

Telesná aktivita kladie zvýšený dôraz aj na príjem železa. Jeho úlohou je tvorba hemoglobínu a prenos kyslíka do buniek a svalov. Ak je ho v organizme málo, dochádza ku anémii s príznakmi, ako je chronická únava, znížená imunita, pokles športových výkonov a vytrvalosti, bledosť kože a slizníc, dýchavičnosť, problémy so spánkom, bolesti svalov a podobne. Dospelí muži by mali denne prijať 8 mg železa, ženy vo veku od 19 do 50 rokov až 18 mg.

Zinok

Po železe je zinok druhým najviac zastúpeným stopovým prvkom v ľudskom tele. Je dôležitý pri syntéze kolagénu a bielkovín, jeho nedostatok má za následok úbytok kolagénu z ciev i kĺbov, ako aj úbytok svalovej hmoty. Zinok podporuje syntézu a aktiváciu buniek lymfatického systému, tvorbu T-lymfocytov (bunky imunitného systému) a rast a funkčnosť leukocytov (biele krvinky).

Je nevyhnutný pre syntézu proteínov a DNA. Udržuje celistvosť buniek, urýchľuje ich delenie a tým i hojenie rán. Nedostatok zinku môže znížiť hladinu anabolického hormónu, zvýšiť ukladanie telesného tuku a negatívne ovplyvniť pevnosť svalovej hmoty. Obzvlášť u športovcov môže mať nedostatok zinku vplyv na nízku hladinu testosterónu.

Prečo užívať vitamínové a minerálne doplnky

vysoká fyzická záťaž a s ňou spojená strata tekutín potením spôsobuje vyčerpanie zásob vitamínov a minerálov. Takto sa môže stať, že mnohokrát trpíte ich nedostatkom a hoci pociťujete viaceré príznaky, nepripisujete ich práve deficitu mikroprvkov. V takom prípade je ideálne siahnuť po komplexe vitamínov a minerálov LIFE PAK, ktoré sú navyše obohatené o antioxidanty. Zloženie prípravku bolo vyvinuté pre tých najnáročnejších a zahŕňa premyslené dávky jednotlivých zložiek s dôrazom na tie, ktoré športovcom chýbajú najviac.

Pri pravidelnom a poctivom cvičení je telo vystavované výraznému metabolickému stresu a dochádza k strate cenných mikroživín. Je preto prirodzené, že športovci musia dbať o zvýšené dopĺňanie týchto látok. Vyšší príjem vitamínov a minerálov je kľúčový obzvlášť v procese budovania, regenerácie a udržiavania svalovej hmoty. Okrem toho je dôležitý pre: