Pomalý metabolizmus so sebou prináša viacero problémov. Napríklad je jedným z problémov, prečo sa niektorým tak ťažko chudne aj napriek vhodnej diéte a cvičeniu. Existujú pritom spôsoby, ako naštartovať metabolizmus a vďaka dodržiavaniu zásad zdravého životného štýlu čoskoro získať ovocie v podobe pevnejšej a vyformovanej postavy. Ak sa vám doteraz nedarilo schudnúť, vyskúšajte naše tipy a budete prekvapení, ako to funguje.
Čo je to metabolizmus
Metabolizmus sa inak nazýva aj látková premena. Predstavuje proces, pri ktorom dochádza k premene prijatých potravín a nápojov na energiu, ktorá sa v tele buď spáli alebo uloží do zásob v podobe tuku. Bazálny metabolizmus znamená výdaj energie, ktorú telo nevyhnutne potrebuje na udržiavanie svojich vitálnych funkcií (napr. dýchanie, mozgová a srdcová činnosť) v ideálnych podmienkach, teda v pokojnom stave. Jeho hodnota je však zároveň ovplyvňovaná formou výživy a fyzickou aktivitou.
Z celkového výdaja energie tvorí najviac, až 60 – 70 % práve bazálny metabolizmus (BMR). Nakoľko je každý z nás jedinečný, aj jeho hodnota je u každého človeka iná. To je tiež dôvod, prečo sa jednotlivé postupy pri chudnutí rôznia a nie každá diéta účinkuje u každého rovnako. Okrem toho sa celkový energetický výdaj skladá aj z energie potrebnej na spracovanie potravy (približne 10 %) a fyzickej aktivity (pri sedavom spôsobe života predstavuje cca 25 %, pri pohybe a cvičení 15 – 30 % kalórií).
Faktory vplývajúce na bazálny metabolizmus
- vek
- hmotnosť
- pohlavie
- obsah tuku a svalov
- telesná teplota
- zdravotný stav
Ako vypočítať bazálny metabolizmus:
Poznáme viacero vzorcov, ako vypočítať hodnotu bazálneho metabolizmu (BMR). Líšia sa od seba tým, čo sa zohľadňuje pri ich výpočte, napríklad vek alebo pomer svalov a tuku. Žiadny z nich však nie je úplne presný, nakoľko tu zohrávajú úlohu aj ďalšie nezahrnuté faktory, napríklad genetika. Okrem toho nezabúdajte, že miera bazálneho metabolizmu nie je fixné číslo, naopak, mení sa, hoci nie o veľa.
· Nová verzia Harrisovho – Benedictovho vzorca:
| Pre ženy: | 447.593 + (9.247 x váha v kg) + (3.098 x výška v cm) – (4.330 x vek v rokoch) |
| Pre mužov: | 88.362 + (13.397 x váha v kg) + (4.799 x výška v cm) – (5.677 x vek v rokoch) |
· Katchov – McArdlov vzorec:
Výpočet: 370 + (21,6 x hmotnosť tela bez tuku)
· Mifflinov – St. Jeorov vzorec:
| Pre ženy: | (10 x váha v kg) + (6.25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) – 161 |
| Pre mužov: | (10 x váha v kg) + (6.25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) + 5 |
Zrýchlenie metabolizmu – ako na to
Rady, ako zrýchliť metabolizmus, sa v skutočnosti zameriavajú na jeho zvýšenie. Práve zvýšenie kalorickej spotreby a zníženie kalorického príjmu sú princípom, na ktorom je založené chudnutie.
1. Znížte svoj kalorický príjem v potravinách
Matematika chudnutia je v skutočnosti veľmi jednoduchá. Ak chcete schudnúť, vytvorte si jedálny lístok na chudnutie a vydajte viac energie, ako prijmete.
2. Konzumujte viac bielkovín
Bielkoviny spotrebujú počas trávenia pomerne veľké množstvo energie. Navyše sa podieľajú na stavbe svalov, čo je dôležité pri formovaní postavy.
3. Zabudnite na sladené nápoje a limonády
Veľa ľudí si neuvedomuje, že nestačí, ak obmedzia tuky a cukry v jedle, pokiaľ ich ďalej prijímajú v nápojoch. Nahraďte nezdravé tekutiny obyčajnou pitnou vodou alebo si doprajte čierny čaj Pu-Erh, ktorý je v tradičnej čínskej medicíne známy ako „ničiteľ tukov“.
4. Doprajte si dostatok primeraného pohybu
Sedavé zamestnanie kombinované so zázračnými spaľovačmi tukov vás k vysnívanej postave nepriblížia. Ak hľadáte spôsob, ako naštartovať trávenie a chcete naozaj podporiť svoj metabolizmus, musíte zvýšiť spaľovanie kalórií a to najlepšie dokážete vhodným cvičením.
5. Neskúšajte stále nové diéty
Nesprávne diéty majú za následok tzv. adaptívnu termogenézu, ktorá je zodpovedná za šetrenie energie v prípadoch jej zníženého príjmu. Ide o tzv. „spomalenie metabolizmu“, keď organizmus znižuje výdaj energie na minimum a chudnutie sa tak zastavuje.
6. Dodržujte čas určený na odpočinok
Ponocovanie a nedostatok spánku (menej ako 7 – 8 hodín/denne) majú na fungovanie metabolizmu neblahý vplyv. Okrem toho, že sa sami nebudete cítiť vo forme, neprospejete tým ani metabolickým dejom.
7. Podporte metabolizmus kofeínom
Káva, resp. kofeín obsiahnutý v káve a prípravkoch, ako je Sport Definition Essence Kofeina, pomáha urýchľovať látkovú premenu. Okrem toho prispieva ku zvýšenej koncentrácii a zlepšeniu podaných výkonov.
8. Používajte zdravé tuky
Sú to najmä rastlinné oleje s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, ako je olivový, sezamový, konopný alebo kokosový olej, tuky obsiahnuté v orechoch a rybie oleje.
9. Vyhýbajte sa stresu, cvičte relaxačné cvičenia
Stresový hormón kortizol spomaľuje metabolizmus tukov, preto nezabudnite náročné situácie správne predýchať a nahromadený stres odbúrať cvičením.
10. Ochuťte si jedlo koreninami
Koreniny s termogénnym vplyvom (zvyšujúcim teplo) na organizmus stimulujú hormóny podporujúce spaľovanie tukov. Patria sem napríklad chilli papričky, čierne korenie, zázvor či paprika.
