Možno ste aj vy toho názoru, že vegánstvo a posilňovanie nejdú dokopy. Základ stravy pre bodybuilderov sa predsa opiera o bielkoviny a tie sú hlavne mäse, či nie? V skutočnosti sa aminokyseliny – stavebné zložky bielkovín, nachádzajú v mnohých typicky vegánskych potravinách, napríklad v ovocí, zelenine, orechoch či obilninách. A čo práškové proteíny a ich pôvod? Čítajte ďalej a dozviete sa viac.
Čo je to vegánstvo
Vegánstvo je spôsob stravovania, ktorý vylučuje konzumáciu živočíchov a akýchkoľvek živočíšnych produktov, vrátane mäsa, mlieka, syrov, vajec a medu. Často sa s ním spája aj filozofia a životný štýl, ktorý vyznáva odmietanie využívania živočíchov pre ľudské potreby.
Na otázku, prečo vegánstvo, mnohí uvádzajú hlavne zdravotné, ekologické, náboženské, etické či morálne dôvody s ohľadom na podporu a rozvoj práv zvierat. Viacerých k tomuto rozhodnutiu priviedol nesúhlas s nehumánnymi podmienkami veľkochovu a zabíjania zvierat, testovanie kozmetiky a liekov na zvieratách, znečistenie životného prostredia a pod.
Vegánske recepty alebo čo tvorí stravu u vegána
Vegánska strava sa opiera hlavne o konzumáciu zeleniny, ovocia a orechov, strukovín, obilnín či rôznych druhov semien. Navyše je obohatená o rôzne špeciálne potraviny typu tempeh, seitan, tofu či neaktívne droždie.
Ako náhrada za živočíšne produkty sú často používané sójové, kokosové, ryžové, ovsené či mandľové mlieka, rastlinné syry či nárezy z rias, sójové párky, paštéty, nátierky a salámy. Namiesto vajec sú vegánske recepty obohatené o rozličné náhradky v podobe arašidového masla, banánov, ľanových semien, amarantovej múky či kukuričného škrobu. Maslo sa často nahrádza kokosovým olejom.
Vegánstvo a zdravie
Je dokázané, že vegánska strava znižuje riziká častých tzv. „civilizačných“ ochorení, napríklad rakoviny hrubého čreva, infarktu myokardu, vysokého cholesterolu a krvného tlaku, rakoviny prostaty a mŕtvice. Každá minca má však dve strany a tak aj vegánska strava môže byť príčinou zníženého obsahu vápnika, jódu, vitamínu B12, B6, D, omega-3 mastných kyselín či nesprávneho vyváženia niektorých aminokyselín. Napriek tomu, že sa väčšina týchto látok v rastlinnej strave vyskytuje, niektorí vegáni môžu mať nedostatok týchto látok vďaka nevhodnému zloženiu, jednostrannosti či zlej kombinácie stravy. Mnohí odborníci i lekári preto aj naďalej odporúčajú dopĺňať tieto látky vhodnými vitamínovo – minerálnymi doplnkami, napríklad v podobe komplexu vitamínov B alebo kompozície IHS Vitamin, ktorá doplní všetky nedostatky v stravovaní.
To však neznamená, že vegánska strava je na tieto látky chudobná. Napríklad vynikajúcim zdrojom vápnika je zelená listová zelenina – kel, brokolica, figy, mak, ľanové, slnečnicové a sezamové semiačka. Železo sa dá získať z cícera, šošovice, rôznych druhov fazule, sóje, hrozienok, fíg a podobne. Vitamín B12 sa dá doplniť pomocou kvasníc, cereálií a rastlinných mliek. Na omega-3 nasýtené mastné kyseliny sú bohaté mleté ľanové semienka alebo olej a vitamín D obsahujú huby japonské huby shitake alebo Judášove ucho.
Aké bielkoviny sú vhodné pre vegána?
Proteíny majú veľmi dôležitú úlohu pre efektívne fungovanie tela, nakoľko tvoria asi 10 % ľudského mozgu a podieľajú sa na 20 % srdca, pečene a svalov. Okrem toho sú enormne dôležité pre naše duševné zdravie. V prvom rade je potrebné si uvedomiť, že ak sa ako športovec rozhodnete prejsť na vegánsku stravu, neznamená to, že budete automaticky trpieť nedostatkom bielkovín. Aj tu však platí, že musí dodržiavať určité pravidlá.
Priemerná odporúčaná denná dávka bielkovín pre atlétov predstavuje 1,5 g na 1 kg váhy. U bodybuilderov, ktorí sa snažia o nárast svalovej hmoty, je toto číslo, samozrejme, o niečo vyššie – okolo 2 – 2,5g na 1 kg váhy. To znamená, že ak vážite napríklad 80 kg, tak za jeden deň by ste mali prijať cca 176 g bielkovín.
Zastúpenie bielkovín v jednotlivých potravinách
Za najbohatšie rastlinné zdroje bielkovín sú považované:
- konopné semienka lúpané – 30,6 g v 100 g
- chia semienka – 21 g v 100 g
- sója – 35,4 g v 100 g
- fazuľa – 24,5 g v 100 g
- šošovica – 24 g v 100 g
- cícer – 20 g v 100 g
- orechy – napr. vlašské obsahujú 15 g v 100 g, mandle 20 g na 100 g
- obilniny v rozličnej podobe – napr. pšeničná krupica má 10,3 g v 100 g
- hrášok – 6 g v 100 g
Medzi ďalšie zdroje bielkovín patria morské riasy či špenát, ovocie a zelenina. Vhodnou skladbou potravín spĺňajúcich vegánske podmienky si organizmus dokáže prostredníctvom aminokyselín, ktoré sa v nich nachádzajú, vytvoriť všetky potrebné typy bielkovín sám.
TIP: Odporúčanou kombináciou pre syntézu bielkovín je napríklad sója, ryža a hrášok.
Proteíny pre vegánov vo výživových doplnkoch
Nesmieme zabudnúť ani na množstvo výživových doplnkov a tyčiniek, ktoré obsahujú syntetické bielkoviny. Na trhu je k dispozícii veľké množstvo takýchto produktov s obsahom proteínov rastlinného pôvodu (tie, ktoré pochádzajú zo srvátky, mlieka či vajec, z pochopiteľných dôvodov vynecháme).
Jedným z nich je aj plnohodnotný vegetariánsky proteín USN RAW PRO Vegetarian. Obsahuje zdroj rastlinných bielkovín z ryže a hrachového izolátu, ktoré sa veľmi približujú živočíšnym proteínom. Je bohatý na aminokyseliny, má vysoký podiel BCAA a L – glutamínu. Navyše obsahuje zdravé mastné kyseliny MCT s dlhodobou vstrebateľnosťou, minerály, vitamín C a L – karnitín.
