Vajíčka. Dopriavate si ich pravidelne alebo ich konzumáciu obmedzujete? Popísalo sa už o nich veľa v dobrom aj v zlom, ale jedno si treba uvedomiť vždy…zdravá strava je aj o striedmosti a vyváženosti. Aj veľa dobrého môže uškodiť, ak sa to s ním preháňa.
Na druhej strane, označiť vajíčka za zlé, kvôli obsahu cholesterolu taktiež nie je na mieste. Ide skôr o to pozrieť sa na svoju stravu ako na celok a zohľadniť celkový príjem tukov, cholesterolu a ďalších živín.
Vajíčka sú plnohodnotnou potravinou, obsahujú kopec výživných látok a sú skvelým zdrojom bielkovín pre športovcov. Pozrime sa bližšie, čo vo vajíčkach nájdeme a aké benefity z ich konzumácie môžeme získať.
Čo obsahujú vajíčka?
Priemerné vajíčko váži asi 60g a skladá sa zo škrupiny, bielka a žĺtka. Podľa veľkosti označujeme vajíčka ako triedy S,M a L. Najlepšie vajíčka by boli tie domáce, ktoré vám cez víkend nabalí babka. Ak však takú možnosť nemáte, zamerajte sa pri kúpe vajíčok na kvalitný a overený pôvod.
Vajíčka obsahujú cholesterol, to je pravda. Ide však o „dobrý cholesterol“ označovaný ako HDL, ktorý dokonca dokáže znižovať ten obávaný „zlý“ cholesterol LDL. Vajíčka teda nezvyšujú hladinu zlého cholesterolu v krvi a v súvislosti s týmto mýtom sa ich naozaj netreba obávať. Telo si aj samo vyrába určitú dávku cholesterolu, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie orgánov a telesných funkcií. Pozor na konzumáciu potravín s obsahom cholesterolu by si mali dávať len ľudia, ktorí sú na cholesterol citliví a odporučil im to lekár.
Ďalšou vzácnou zložkou vajíčok sú antioxidanty Luteín a Zeaxantín, ktoré sú dôležité pre dobrý zrak. S vekom dochádza ku degenerácii očnej makuly a nastáva zhoršovanie zraku. Antioxidanty obsiahnuté vo vajíčkach však významne vyživujú oči a znižujú riziko poškodenia zraku. V dnešnej dobe neustáleho pozerania do obrazoviek je o to dôležitejšie starať sa o svoje oči a dobrý zrak.
Vajíčko je tiež bohaté na vitamín B2, B12, kyselinu pantoténovú, kyselinu listovú, vitamíny A, D a E. Vitamíny skupiny B sú potrebné pre udržiavanie zdravej pokožky a tiež pre správnu funkciu metabolizmu a získavanie energie z potravy.
Vajíčka v strave športovca
Priemerné vajce obsahuje asi 7g bielkovín a 6g tukov. Vajíčka sú často považované za dokonalý zdroj kvalitných bielkovín, nakoľko obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Tieto aminokyseliny si ľudské telo nedokáže vyrobiť samo a ani uložiť na neskôr, preto musia byť pravidelne prijímané v strave. Vajcia sú jednou z mála potravín, ktoré nám dokážu poskytnúť kompletné spektrum bielkovín, ktoré sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty a zvyšovanie sily.
Niektoré štúdie už preukázali aj súvislosť s konzumáciou vajíčok a chudnutím. Ľudia, ktorí konzumovali vajíčka na raňajky skonzumovali následne počas dňa menej kalórií v porovnaní s ľuďmi, ktorí mali na raňajky iné jedlo s rovnakou kalorickou hodnotou. Vajcia dokážu výborne zasýtiť a stabilizovať hladinu cukru v krvi, vďaka čomu nedochádza počas dňa k výkyvom a prejedaniu.
Nutričné hodnoty v jednom vajíčku: 74 kcal, 6g tukov, 7g bielkovín, 0,4g sacharidov
Výhody konzumácie vajec:
- Obsahujú dobrý cholesterol, ktorý môže pomôcť k zníženiu hladiny zlého cholesterolu v krvi a tým predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam
- Sú zdrojom antioxidantov Luteín a Zeaxantín, ktoré chránia zdravie očí a zachovávajú dobrý zrak
- Pozitívne vplývajú na metabolizmus a využívanie energie z potravy
- Obsahujú kompletné spektrum bielkovín a všetkých 9 esenciálnych aminokyselín
Ako si pripraviť vajíčka?
Jedným z najzdravších spôsobov, ako si pripraviť vajíčka je príprava varením vo vode. Môžete si tak pripraviť vajíčka na tvrdo, ktoré sa dajú konzumovať na množstvo spôsobov. Napríklad s celozrnným pečivom na raňajky alebo ako súčasť šalátov či prívarkov.
Vajíčko na mäkko je tiež chutným spôsobom, ako si dopriať vajce na raňajky. Doba varenia je pritom kratšia ako pri vajciach varených natvrdo, aby bielok ostal uvarený a žĺtok tekutý. Podobné sú tiež vajíčka pripravené dostratena, no ich prípravu si treba trochu nacvičiť.
Pripraviť si tiež môžete obľúbené volské oko upražené na panvici. Tu však odporúčame použiť kvalitný olej (ako olivový alebo kokosový) a použiť len nevyhnuté množstvo. S kvalitnou nepriľnavou panvicou si dokonca môžete volské oko pripraviť úplne bez tuku. Skvelé sú tiež vajíčkové omelety, ktoré výborne chutia s čerstvou zeleninou, ktorú si môžete pridať priamo do cesta.
Máte nejaké obľúbené vajíčkové recepty? Podeľte sa v komentároch 😉
