Naposledy sme si povedali pár všeobecných rád ako začať.Dnes sa pokúsime zostaviť jednoduchý tréningový plán pre tých ktorí sa rozhodli začať.Uvediem dva typy tréningov,prvý bude pre ľudí ktorí sedia celý deň v kancelárií a nikdy nevykonávali žiadnu športovú činnosť a ten druhý pre ľudí ktorí v minulosti už športovali.Tréningy budú zamerané na základné cviky,ktoré budú precvičovať veľké svalové partie,ako nohy,chrbát,prsia.A aj tie menšie,ako ramená,biceps,triceps,brucho.
Kruhový tréning
Tréning pozostáva z 6-10 cvikov,ktoré vykonávame v časovom slede ihneď za sebou.Vykonanie týchto cvikov predstavuje jeden okruh,toto zopakujeme 2-3 krát.Môžte si zvoliť že budete vykonávať cviky na opakovania alebo na určitý časový úsek.Medzi jednotlivými cvikmi by mala byť prestávka max.30 sekúnd,ideálne čo najkratšia a medzi jednotlivými okruhmi 2-3 minúty.
- Tréningu by mala prechádzať dynamická rozcvička,alebo aeróbna aktivita na stacionárnom bicykli či bežiacom páse v miernom pásme.Dĺžka rozcvičky 10-15 minút.
- 1 cvik-Hlboké drepy bez záťaže (zaťažujeme stehná)
- 2 cvik-Kettlebell Swing (zaťažujeme chrbát,ruky a ramená)
- 3 cvik-Klasické “kliky” (zaťažujeme chrbát,prsia a ruky)
- 4 cvik-Zhyby na hrazde.Ak je prevedenie cviku pre vás náročné vzoprite si nohy o lavičku alebo poproste sparinga nech vám chytí nohy (zaťažujeme chrbát a ruky)
- 5 cvik-Zhyby na hrazde podhmatom (zaťažujeme chrbát a ruky z iného uhlu)
- 6 cvik-Doska “plank” (brucho)
- Strečing
Full-body tréning
Na oko sa podobá kruhovému,pretože aj tu precvičujeme celé telo,len s tým rozdielom že nerobíme okruhy ale pri každom cviku si odcvičíme všetky dané série cviku.
- Ako v prechádzajúcom prípade nemali by sme zabudnúť na rozcvičku.
- Drepy 2-3 série po 10-12 opakovaní (zaťažujeme stehná)
- Bench press 2-3 série po 10-12 opakovaní (zaťažujeme prsia a ramená)
- Tlaky v sede na ramená 2-3 série po 12 opakovaní (zaťažujeme ramená)
- Sťahovanie hornej kladky k hrudníku 2-3 série po 10-12 opakovaní (zaťažujeme chrbát)
- Pullover s “jednoručkou” v ľahu 2-3 série po 10-12 opakovaní (zaťažujeme prsia a chrbát)
- Francúzky tlak s “jednoručkou” v sede 2-3 série po 10-12 opakovaní (zaťažujeme triceps)
- Bicepsový zdvih s veľkou činkou v stoji 2-3 série po 10-12 opakovaní (zaťažujeme biceps)
- Doska “plank” 2-3 série po dobu 30-45 sekúnd (zaťažujeme brucho)
- Strečing
Frekvencia tréningov by mala byť 3-4 krát týždenne,pričom medzi tréningami dodržujte deň voľna.Dodržujte tento plán 4-6 týždňov a výsledky nenechajú na seba čakať.Po tejto dobe prehodnoťte svoj tréning a urobte zmeny,ktoré prispôsobíte svojím cieľom.
Zdroj:fitnesstreneri.sk
