Široké a mohutné ramená boli odjakživa symbolom sily.Už v začiatkoch kulturistiky sa postavil základ estetiky,ktoré symbolizovali široké ramená,úzky pás,prepracované stehenné svaly predovšetkým kvadricepsy.Toto všetko vytváralo dojem postavy tvaru X.Prvými predstaviteľmi boli Larry Scott,Steve Reeves či Reg Park.Kedže ako vybudovať nohy sme si predstavili minule,poďme si priblížiť ako vybudovať široké a mohutné ramená.
Ramenný sval sa skladá z prednej.strednej a zadnej hlavy.Ak chceme dosiahnuť primeraný rozvoj a mať pekné guľaté ramená,mali by sme dostatočne precvičiť všetky tieto 3 hlavy.Začnime pekne poporiadku.
Predná hlava deltového svalu
Ku prednej časti ramien by som povedal asi len že je to najviac preceňovaná časť.Vidím vo veľa prípadoch ako chalani robia rôzne tlaky a predpažovania,kdežto pri tlakoch si ešte sklonia lavičku,lebo je to ľahšie a zdvihnú väčšiu záťaž.Je to z toho dôvodu že pri všetkých tlakových cvikoch sa vo veľkej miere zapája aj prsný sval.
Ak máte spojený tréning prsia s ramenami,na prednú hlavu by som sa potom moc nezameriaval.Dáte jej dostatočne zabrať pri rôznych tlakoch a nanajvýš môžte zaradiť 3-4 série predpažovania alebo arnoldových tlakov.
Stredná hlava deltového svalu
Stredná hlava nám v podstate vytvára dojem širokých ramien,preto by sme mali zamerať pozornosť na túto časť ramena.Môžme zvoliť širokú škálu cvikov.Najlepším cvikom na budovanie objemu ramien je jednoznačne tlak nad hlavu.Môžte robiť tlak pred hlavou,za hlavou,v stoji,v sede,s jednoručkami či s veľkou tyčou.Kombinácií je neúrekom,takže sa nemusíte báť ani stereotypného tréningu.
Ďalším cvikom na stred ramien je príťahy činky k brade,poprípade ak zvládate troška vzpieračské techniky,tak skúste premiestnenie.Pri týchto cvikoch sa volí úchop tyčky zhruba v takom rozpätí ako máte ramená.Pri zvolení takéhoto alebo trocha užšieho úchopu je kladená záťaž skôr na trapézy ako na ramená.Stavba kostry ma v tomto prípade veľkú rolu,pretože ak má niekto úzku kostru,dominantný bude práve tento trapézový sval.Preto by som volil radšej širší úchop kde sa viac do práce zapájajú bočné hlavy ramien,avšak nedovolí vám to ísť s činkou tak vysoko ako pri užšom úchope.
Ďalej tu máme upažovanie.Tento cvik sa prevádza buď s jednoručkami alebo môžte použiť expandér či protismerné kladky.Taktiež môžte prevádzať cvik v sede alebo v stoji,či s chytením sa pevného bodu a prevádzať cvik jednostranne,pri ktorom sa sval viac izoluje.Pri cvičení s jednoručkami sa snažíme malíček tlačiť dohora a palec naopak nadol,dosiahnete tým lepšie zapojenie strednej hlavy a tým aj lepšie precvičenie danej partie.Pri upažovaní sa snažíme o maximálne precítenie a kontrakciu,zabezpečíme si tým oddelenie ramená od bicepsu a tricepsu.
Zadná hlava deltového svalu
Tak a nakoniec tu máme zadnú stranu naších ramien.Toto je však veľmi podceňovaná časť a mnoho krát sa to vidí aj u súťažných kulturistov na pódiach.Preto by ste mali klásť dôraz aj na túto časť.Zadnú stranu precvičíme rôznymi typmi zapažovania.
Upažovanie jednoručiek v predklone je základom od čias Schwarzeneggra.Kedže zadná hlava je oproti predchadzajúcim dvom najmenšia,bude tomu nasvedčovať aj zvolená tréningová váha.
Ďalej môžme použiť zapažovanie na peck-decku,pri väčšine peck-deckov je možné zvoliť aj úchop.Buď to bude nadhmatom,kde dlaň smeruje k zemi,tu sa perfektne zapája zadná hlava.Alebo zvolíme úchop neutrálny,kde sa nám bude zapájať aj stredná hlava.Počas vykonávania pohybu sa snažíme mať vystreté ruky,pri pokrčených sa do práce budú zapájať aj trapézy.
Cvik ktorý sa už tak často nevidí sú príťahy veľkej činky k brade v predkole,je to komplexný cvik kde dáte zabrať viacerým svalom na zadnej strane trupu,ako alternatívu môžte zvoliť príťahy jednoručiek s opretím o čela o lavičku alebo v ľahu na lavičke.Samozrejme že v ľahu si môžte naložiť viac,pretože nemusíte zapájať stabilizačné svaly na udržanie rovnováhy.
Ak máte tréning zvolený samostatne pre ramená,začínajte od zadnej hlavy,pretože je najmenšia a ešte ste dosť čerstvý aby ste jej dali stimul k rastu.Ak sa rozbijete rôznymi tlakmi a predpažovaním,nezostane vám energia na dôkladne precvičenie tejto hlavy.
Takže tip na tréning ramien by mohol vyzerať nejak takto:
| Cvik | Série x opakovania |
| Zapažovanie na peck-decku | 1×20,3×15-12 |
| Príťahy veľkej činky k brade v predkole | 3×12 |
| Tlaky s jednoručkami/veľkou činkou | 5×12,10,10,8,6 |
| Upažovanie s jednoručkami v sede/v stoji | 4×15,12,12,10 |
| Predpažovanie | 3×12 |
