Hovorí sa, že ranný tréning pomáha spáliť viac kalórií. Ak totiž telo nemôže získať energiu z dostupných sacharidov, využije ako zdroj paliva tuk. To je síce pravda, ale realita rozhodne nie je taká prostá a jednoduchá. Má teda význam vynechať raňajky a začať deň rovno cvičením? Nebude to mať negatívny dopad na svaly? Skôr, než to teda vyskúšate, prečítajte si odpovede na tieto a ďalšie otázky v našom článku.
Rýchlejšie raňajšie spaľovanie
Zdrojom energie, ktorý človek potrebuje na fyzickú aktivitu, sú tri základné zložky potravy: bielkoviny, sacharidy a tuky. Za najrýchlejší zdroj sa považujú sacharidy, za najbohatší zase tuky. Kým spaľovanie tukov považujeme za žiaduce, spaľovanie bielkovín (teda vlastne svalovej hmoty), je pre nás neželané a snažíme sa mu vyhnúť.
Ľudské telo však po noci, kedy potravu neprijímalo, nemá v pečeni a vo svaloch k dispozícii dostatok glykogénu, ktorý by mu poslúžil ako zdroj energie. Preto siahne po ďalšom zdroji a tým sú tukové zásoby. Cvičenie nalačno teda spúšťa v ľudskom tele viacero priaznivých procesov. Pri cvičení na lačno sa aktivuje sympatický nervový systém. Následkom toho potom dochádza k vylučovaniu rastového hormónu a adrenalínu. Vďaka tomu v tele klesá hladina inzulínu a do procesu krytia potreby energie sa zapája tuk (spaľovanie tukov).
Výhody cvičenia nalačno:
- dochádza k lipolýze – rozkladu tukových buniek
- tuk sa spaľuje ako zdroj energie pre pohyb
- zvyšuje sa tvorba hormónov, podporujúcich spaľovanie tuku
- stimuluje sa prekrvenie a odbúravanie tukov v brušnej oblasti
Nevýhody cvičenia nalačno
Hoci to tak možno nevyzerá, cvičenie na prázdny žalúdok naozaj nie je pre každého. Ak teda koketujete s myšlienkou vybrať sa vo svojom tréningovom pláne touto cestou, pozorne si preštudujte nasledovné riadky:
- cvičenie na lačno sa neodporúča ľuďom trpiacim nízkym tlakom
- nie je vhodné ani pre tých, ktorí majú problémy s hladinou krvného cukru
- hladní môžete pociťovať menej sily a môžete podať aj horší výkon
- hrozí vám náhly pokles energie z dôvodu vyčerpania glykogénu (v takomto prípade poslúži ako prvá pomoc napríklad fitness tyčinka)
Ako cvičiť nalačno efektívne
Pokiaľ vás neodradili ani riziká, ktorým pri cvičení nalačno čelíte a ste pevne rozhodnutí, že pôjdete do toho, oplatí sa dodržiavať niekoľko dobrých rád. Jednou z nich je aj vyvážený tréningový plán.
- Určite netrénujte iba nalačno – tento spôsob tréningu je vhodný len v prípade jeho nízkej intenzity. Snažte sa, aby ste na prázdny žalúdok necvičili viac ako 2x do týždňa.
- Necvičte nalačno príliš dlho.
- Večer pred ranným tréningom nezabudnite prijať dostatok proteínov, aby nedošlo k odbúravaniu proteínov zo svalov v spánku.
- Po dokončení tréningu nalačno je mimoriadne dôležitá regenerácia – organizmus potrebuje oveľa viac minerálov, vitamínov aj antioxidantov.
Aj tréning bez raňajok môže byť pre vaše telo prínosom
Otázka čo jesť pred tréningom sa pri cvičení nalačno môže zdať úplne zbytočná. Mali by ste však vedieť, že prijatie vhodného zdroja energie, ktorý nebude blokovať spaľovanie tukov a pritom ochráni svalovú hmotu, vám môže len pomôcť. Ak teda chcete, spaľovať tuky a nezaťažiť ráno trávenie jedlom, neostáva vám nič iné, než použiť doplnok stravy. Pre tento účel sú najlepšie vetvené aminokyseliny, pre ktoré sa tiež používa skratka BCAA. Ide o tri známe aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín.
Nájdete ich napríklad vo výrobku UNS – BCAA X-TABS, založenom na BCAA aminokyselinách v pomere 2:1:1. Jeho hlavný účinok spočíva v tom, že chráni svalové tkanivo proti katabolickým dejom, pretože organizmus dokáže vetvené aminokyseliny využiť ako zdroj energie. Chráni tým teda nielen svalové bielkoviny pred rozpadom, ale zároveň umožňuje aj spaľovanie tukov.
Kedy je najvhodnejšie cvičiť na lačno
Podobne, ako všetko, tak aj cvičenie s prázdnym bruchom má svojich priaznivcov í odporcov. Viacerí profesionálni tréneri sa vyjadrili, že v prípade, že chcete rýchlejšie zhodiť nežiaduci tuk, sa pohyb nalačno naozaj oplatí. V ideálnom prípade by malo ísť tréning po aspoň 8-hodinovom spánku.
UniqueFit tip: Niektoré štúdie dokázali, že ranný beh hneď po prebudení bez raňajok môže mať až o 20 % lepší účinok, než beh s plným bruchom.
Cvičenie nalačno by ste takisto mali zvoliť vtedy, ak by vám hrozilo, že začnete s tréningom menej ako dve hodiny po výdatnom jedle. Nikdy by ste nemali začínať cvičiť s pocitom plného brucha. Najlepšie bude, ak sami vyskúšate zaradiť tréningy na lačno a zistíte na vlastnej koži, či vám takýto spôsob cvičenia vyhovuje. Ak zistíte, že to nie je nič pre vás, radšej si na ráno doprajte zdravé raňajky.
