Tréning na chrbát a ramená pre ženy.

Prichádza jar,teplejšie obdobie a s ním spojené nosenie krátkych tričiek či tielok na ramienka.S týmto tréningovým plánom váš chrbát a ramená dostanú nový vzhľad a budú dozaista budiť pozornosť okolia.

Veľa žien má postavu hruškovitého vzhľadu,má široké boky,útly driek ale aj úzke ramená.Aby sa tento nedostatok aspoň trocha napravil,je dôležité zapracovať na vrchnej časti tela a dať tak vašej postave nový rozmer.

Mnoho žien robí veľa cvikov na zadok,stehná a brucho,ale pritom sa zabúdajú venovať aj vrchu tela.Tým že ženy neprecvičujú dostatočne hornú časť tela,sú aj preto pri cvikoch ako kliky alebo zdvih na hrazde veľmi slabé a zväčša nedokážu vykonať ani jedno opakovanie.

Aby ste zlepšili vzhľad vášho tela a pritom aj zosilneli pre rôzne úlohy v bežnom živote,ako nosenie nákupov či detí,budete potrebovať len pár činiek a chuť sa do toho pustiť s odhodlaním.

Na začiatok môžte začať s menšími jednoručnými činkami o hmotnosti 2-3 kg,postupne ako budete silnieť si budete záťaže zvyšovať.Ak posilňujete vo fitness centre,tak tam majú na výber rôzne veľkosti činiek.Pri domácom posilňovaní si budete musieť neskôr dokúpiť väčšie závažia.

Návod k vykonaniu cvikov:

Tlaky s jednoručkami

Uchopte jednoručky do obidvoch dlaní.Zdvihnite ich tak aby ste mali dlane v úrovni ramien a dlane vytočené smerom dopredu.Pomalým a kontrolovaným pohybom vytlačte činky smerom nad seba,do vystretých končatín.Tak isto,pomalým a kontrolovaným pohybom sa vráťte do východzej pozície a pokračujte vo vykonávaní cviku.

Vertikálne príťahy jednoručiek popri tele

Vo vzpriamenom postoji s hornými končatinami spustenými na stehnách,uchopíme činky s dlaňami otočenými dozadu.Pomaly vytiahneme jednoručky až po bradu,lakte pritom tlačíme nahor.Nadol spúšťame činky brzdivým pohybom.

Príťahy jednoručiek k pásu v predklone

Postoj na šírku panvy,mierne odpružíme kolená a ohneme sa v bedrách pričom dbáme o rovný chrbát.Činky držíme v rukách a sú voľne spustené.Začneme priťahovať činky k pásu,ramená nevyťahujeme,ale ich tlačíme dole a dozadu.Lakte pri pohybe tlačíme mierne k telu.

Upažovanie s jednoručkami

Ruky s činkami sá spustené popri tele.Začneme pomaly upažovať pričom dbáme o vystreté končatiny.Palec tlačíme mierne nadol,pokým nedosiahneme úrovne ramien.Potom sa vrátime do východiskovej polohy.

Kliky

Základná pozícia pri kliku je taká pri ktorej sú dlane pod nami,rozostup medzi dlaniami je asi 1,5-2 násobok šírky ramien.Telo je rovné ako doska a chodidlá sú na špičkách.Začíname s vystretými hornými končatinami a pomaly ich ohýbame až kým sa nedotkneme hrudníkom podlahy,vtedy zatlačíme dlaniami do podlahy a vytlačíme sa nahor.

Pre ženy je jednoduchšia verzia klik na kolenách.Další medzistupeň ktorý môžte využiť je negatívna fáza kliku,kedy pri spúšťaní sa dole,sa snažíme o to aby pohyb trval čo najdlhšie,čím dáme podnet svalovým vláknam aby zosilneli.

Zhyby na hrazde

Zhyb je takisto ako klik jeden zo základných pohybových vzorov človeka.Zapája sa pri ňom celá horná polovica tela,chrbát,ramená,ruky a aj prsia.Uchopíme hrazdu v šírke širšej ako ramená,zavesíme sa na ňu aby sme voľne viseli a snažíme sa vytiahnuť tak,aby brada bola vyššie ako tyč.Počas pohybu lakte tlačíme dopredu aby sme správne zapojili chrbtové svalstvo.

Ak sa nedokážete zdvihnúť ani raz,môžte využiť stroj ktorý imituje hrazdu a má v sebe protizávažie alebo sťahovanie kladky,musíte sa však snažiť zvyšovať záťaž aby to malo zmysel.

Ak ste už trocha pokročilejšia ale robí vám problém stále zodvihnúť samú seba,môžte využiť expandéry,ktoré sú vyhotovené vo viacerých odporových variantách.Alebo aj tu sa dá využiť negatívna (brzdivá) fáza.Buď sa zavesíte nad hrazdu a budete sa držať pokiaľ budete vládať alebo budete brzdiť fázu spúšťania sa dole.

Ak bez problémov zvládate všetky cviky,nebojte sa prikladať si postupne záťaž.Ak chcete pekné a vyšportované telo s krásne tvarovanými ramenami,musíte pre to urobiť niečo viac ako len bežné nosenie nákupu a detí.Ruka v ruke s tým však idem aj zdravé stravovanie,ako na to sa dočítate v tomto článku.