Nie každý má za cieľ vybudovať objemnú svalovú hmotu ako bodybuilder. Väčšina bežných cvičencov chce len jednoducho dobre vyzerať, byť fit a pochváliť sa vyšportovanou postavou. Ak je to aj vaším cieľom, v dnešnom článku vám prinesieme niekoľko tipov, ako to dosiahnuť a udržovať si vyšportované telo po celý rok.
Sústreďte sa na definovanie určitých svalových partií
Samozrejme, že by ste mali dbať na precvičenie celého tela, ale ten správny efekt vám zaručí extra pozornosť na určité svalové partie. Hovoríme o bruchu, ramenách, hrudníku, chrbte a lýtkach. Zatiaľ čo stehná máte väčšinou zakryté nohavicami a šortkami, lýtka môžete vystaviť na obdiv.
Rovnako budú pre vás dôležité pekne tvarované ramená, pevný hrudník a vyrysované brucho bez tuku. Sústreďte sa preto pri zostavovaní tréningu na tieto partie, ktoré sa snažte čo najlepšie precvičiť a definovať.
Výber cvikov
Na to, aby ste si vybudovali súmerné a pekné telo, nezabúdajte ani na klasické viackĺbové cviky ako drepy, mŕtve ťahy či benchpress. Tieto cviky vám pomôžu efektívne precvičiť celé telo a potom sa už môžete viac venovať partiám, na ktoré sa chcete zamerať.
Počet opakovaní
Nakoľko vaším cieľom nie je naberať objem a svalovú hmotu, nepotrebujete trénovať s príliš vysokými váhami. Namiesto toho siahnite po závažiach, ktoré vám poskytnú adekvátny odpor a s ktorými dokážete urobiť vyšší počet opakovaní. Na hornú časť tela urobte 12-15 opakovaní, dolnú časť precvičujte 12 – 20 opakovaniami.
Tréningový split
Aj keď to nie je pravidlom, väčšina bodybuilderov vidí lepšie výsledky, keď rozdelí tréning podľa jednotlivých telesných partií. Napríklad jeden deň sa sústredia na chrbát, ďalší na nohy a ďalší na ramená.
Vy však pokojne môžete zlúčiť do jedného tréningu viac telesných partií. Trénujte napríklad hrudník, ramená a triceps v jeden deň, chrbát a biceps druhý deň a dolnú časť tela spolu s bruchom tretí deň. Ak nepatríte k prirodzene štíhlym ľuďom, zaraďte 3 krát týždenne aj kardio tréning, ktorý vám pomôže udržovať štíhlu postavu.
Stravovanie
Na rozdiel od bodybuilderov, ktorí majú extra potrebu príjmu bielkovín pre tvorbu a udržiavanie svalovej hmoty, vy to vôbec nemusíte preháňať. Základom je samozrejme zdravá a vyvážená strava, zložená z kvalitných zdrojov bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov.
Pozor si dávajte na sladkosti a alkohol. Denne si môžete dopriať 3-4 jedlá v rozmedzí 3-4 hodín. K tomu môžete denne pridať aj dávku proteínového nápoja, napríklad po cvičení.
