To, že raňajky sú veľmi dôležitým jedlom dňa, už určite dobre viete. Je to totiž prvá potrava, ktorú organizmu doprajete po nočnom hladovaní. Aby mohlo vaše telo začať nový deň, naštartovať metabolizmus a zásobiť energiou všetky vaše orgány, potrebujete mu dodať tú správnu výživu pre jeho fungovanie.
V ranných a doobedňajších hodinách bývame najvýkonnejší a pokiaľ nemáme dostatok energie, odrazí sa to našej zlej nálade, podráždenosti a strese. Pritom pokiaľ si osvojíte tie správne návyky a objavíte zdravé recepty na raňajky, ktoré vám budú chutiť, budete mať o úspešné doobedie postarané.
Čo by teda mali obsahovať vyvážené zdravé raňajky?
Vo všeobecnosti by raňajky mali tvoriť okolo 25% vášho denného kalorického príjmu. Vhodné je dodať telu energiu v podobe pomaly vstrebateľných sacharidov, ktoré budú energiu postupne uvoľňovať do organizmu počas nasledovných hodín. Komplexné sacharidy sú zároveň často bohaté aj na vlákninu, ktorá podporí vaše trávenie a dodá pocit sýtosti. Ďalšou dôležitou zložkou raňajok sú bielkoviny, ktoré zabránia úbytku svalovej hmoty a výborne vás zasýtia. Poslednou zásadnou zložkou sú zdravé tuky, ktoré sú dôležité napríklad pre správne fungovanie nervovej a hormonálnej sústavy.
V neposlednom rade, raňajky zložené z kvalitných a zdravých ingrediencií dodajú vášmu telu aj potrebné mikroživiny, akými sú vitamíny, minerály a stopové prvky. Tieto látky majú nezanedbateľný význam nielen pre vaše zdravie, ale aj krásu a vitalitu.
Z čoho si môžete vyskladať zdravé raňajky?
- Sacharidy: celozrnné pečivo, ovsené vločky, celozrnné kaše, ovocie, zelenina
- Bielkoviny: chudá šunka, kvalitný syr, proteín, vajíčka (na mäkko, na tvrdo, omelety), jogurt, tvaroh
- Tuky: orechy, semiačka, avokádo, orechové maslá, olivový alebo kokosový olej
Čo na raňajky radšej nejesť?
Pozor si dajte na hotové „zdravé výrobky“, akými sú rôzne muesli tyčinky, sušienky, sladené cereálie či máčané pufované chlebíčky. Ide často len o marketingové ťahy výrobcov a keď sa bližšie pozriete na zloženie týchto produktov zistíte, že sú to často len pekne zabalené sladkosti plné cukru a stuženého tuku.
Taktiež dbajte na to, aby vaše raňajky obsahovali všetky tri základné zložky (sacharidy, bielkoviny, tuky). Pokiaľ by ste napríklad siahli po raňajkách zložených len zo sacharidov (cukrov), vyhladnete rovnako rýchlo ako ich zjete a navyše si od rána spustíte inzulínový kolotoč hladu, ktorý vás bude nútiť stále „niečo zobať.“
Raňajky a ich vplyv na chudnutie
Mnohé štúdie už preukázali pozitívny význam raňajok na stratu kilogramov. Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť často robia tú chybu, že raňajky vynechávajú práve preto, aby znížili svoj kalorický príjem. Myslia si, že čím menej toho cez deň zjedia, tým lepšie. A vynechať raňajky je často aj veľmi ľahké, hlavne keď nie ste naučený/á pravidelne raňajkovať alebo ste v rannom zhone.
Lenže vynechaním raňajok v skutočnosti spomaľujete svoj metabolizmus, dostávate telo do stresu a nútite ho vytvárať si zásoby na časy nedostatku. Navyše, vynechaním raňajok nikoho neoklamete. Často totiž doženiete kalorický deficit rôznymi snackmi počas dňa alebo výdatnou večerou (veď ste dnes ešte nič poriadne nezjedli, však).
Takže ešte raz, správne zvolené raňajky naštartujú váš metabolizmus hneď od rána, dodajú pocit sýtosti a zabránia nevedomému prejedaniu sa počas dňa. Pokiaľ chcete schudnúť, kvalitné raňajky si určite doprajte.
Tip na začiatok dňa:
Ďalší tip, ako ráno príjemne naštartovať svoje telo je dopriať si pohár teplej vody s citrónom alebo medom. Teplá voda zaktivizuje vaše trávenie, podporí činnosť čriev, hydratuje vaše bunky po dlhej noci a celý organizmus krásne prebudí. Môžete si do nej pridať šťavu z citróna, lyžičku medu alebo napríklad štipku zázvoru.
Inšpirujte sa receptami na zdravé a fitness raňajky
Nakoniec vám ukážeme, že ani zdravá strava nemusí byť nudná alebo dokonca nechutná. Tu je niekoľko tipov na zdravé a chutné fitness raňajky.
Ovsené vločky s jablkom a škoricou
Kto by nepoznal túto jednoduchú a obľúbenú klasiku, ktorú si ľahko pripravíte z bežne dostupných surovín typických pre naše podnebie? Ovsené vločky zalejte horúcou vodou, prikryte a nechajte chvíľu zmäknúť. Pridajte nastrúhané jablko, škoricu a doslaďte podľa chuti medom. Ďalej môžete pridať napríklad sušené hrozienka, oriešky alebo lyžičku orechového masla, ktoré dodá zdravé tuky. Ak chcete navýšiť aj obsah bielkovín, zamiešajte do vločiek napríklad aj vanilkový proteín.
Proteínové palacinky na víkend
Cez víkend, keď máte pohodu a dostatok času pripraviť a vychutnať si raňajky, môžete vyskúšať aj takúto proteínovú dobrotu. Zmiešajte popučený banán, odmerku proteínu a jedno vajce a vypracujte cesto na palacinky. Malé lievančeky potom opečte dozlatista na malom množstve kokosového oleja a kvalitnej nepriľnavej panvici. Podávajte potreté orechovým maslom alebo chutnou proteínovou nátierkou s čerstvým ovocím.
Ak si chcete proteínové palacinky pripraviť ešte jednoduchšie, siahnite po instantnej verzií, ktorú stačí zmiešať s vodou alebo mliekom a opražiť na troche kokosového oleja. Takéto palacinky vám dodajú kopec bielkovín a sú vhodné pre všetkých, ktorí si strážia svoju líniu či svalovú hmotu.
Výživné smoothie pre zaneprázdnených
Najjednoduchším spôsobom ako telu dodať všetky potrebné látky je urobiť si ráno výživné smoothie, do ktorého pridáte všetko, čo treba. Na internete nájdete množstvo receptov z ovocia aj zeleniny, ktorými sa môžete inšpirovať. My odporúčame pridať do smoothie aj kvalitné tuky v podobe avokáda, kokosového oleja alebo orieškového masla a bielkoviny v podobe jednej odmerky proteínu.
Vyskúšajte napríklad zmixovať 1 banán, odmerku vanilkového alebo čokoládového proteínu, hrsť špenátových listov a 1 ČL kokosového oleja. Pridajte dostatočné množstvo vody a výživné smoothie je na svete.
