Testosterón a cvičenie – ako ho zvýšiť na optimálnu hladinu?

O úspechu často rozhodujú zdanlivo bezvýznamné detaily. Testosterón je nenápadný hormón, ktorého dlhodobý nedostatok môže stáť za stagnovaním  pri budovaní svalovej hmoty. Naopak, jeho optimálna hladina v tele môže okrem iných pozitívnych účinkov na ľudský organizmus výrazným spôsobom prispieť k nárastu svalstva.

Prejavy nedostatku testosterónu

Nedostatok testosterónu sa môže u muža prejaviť celkovým poklesom výkonnosti, priebojnosti a dokonca môže viesť až k depresívnym stavom. To však nie je ešte ani zďaleka všetko. Pri dlhodobom nedostatku môže dôjsť až k strate libida, či k poruchám pohlavných funkcií. 

Testosterón a cvičenie - ako ho zvýšiť na optimálnu hladinu?

Nezanedbateľné je aj riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Nedostatok testosterónu je totiž často sprevádzaný poklesom svalovej a pribúdaním tukovej hmoty. Negatíva obezity sú snáď dnes už každému jasné a netreba ich nijako špeciálne rozoberať. Nízka hladina testosterónu však má aj svoje dôsledky a preto prv, než si povieme niečo o jeho význame pri kulturistickom tréningu a o tom, ako zvýšiť testosterón na optimálnu hladinu, pozrime sa na pár faktov.

Testosterón doménou mužov, zaujímavý aj z pohľadu žien

Testosterón je mužský steroidný hormón, ktorý sa však v malej miere tvorí aj v tele žien. Denná produkcia testosterónu u žien je približne 20 x nižšia ako v prípade mužov, no pravdou je aj to, že ženy sú na zmeny jeho hladiny podstatne citlivejšie. Nadbytok testosterónu môže u nich spôsobiť poruchy menštruácie a častým javom je nadmerné ochlpenie, obezita a akné.

U chlapcov sa testosterón začína tvoriť už počas vnútromaternicového vývinu,  k významnejšej produkcii však dochádza až v období puberty. Jeho produkciu stimulujú  hormóny hypofýzy. Hladina testosterónu počas dňa nie je stabilná a mierne kolíše, najvyššie hodnoty sú dosahované ráno. Tvorba testosterónu prirodzene klesá s vekom. Od 30. roku života sa jeho hladina ročne znižuje približne o 1 až 2 %. Vráťme sa však späť k vzájomnému vzťahu testosterónu a cvičenia.

Význam testosterónu pri kulturistickom tréningu

Súvislosť medzi posilňovacím alebo vytrvalostným tréningom a hladinou testosterónu je známa už dlho. Že neviete o čo ide? Hneď vám to prezradíme. Zistilo sa totiž, že počas silového tréningu dochádza k optimálnemu vyplavovaniu testosterónu, čo má v praxi priaznivý vplyv na rast svalovej hmoty. Má to však jednu chybičku krásy. Táto optimálna hladina sa dosahuje iba pri intenzívnom silovom tréningu trvajúcom zhruba 45 až 50 minút.

Testosterón a cvičenie - ako ho zvýšiť na optimálnu hladinu?

Pri dlhom vytrvalostnom tréningu s nižšou intenzitou záťaže je efekt opačný a hladina testosterónu významne klesá. Pri nesprávne zvolenom tréningovom pláne, teda pri často opakujúcom sa vytrvalostnom tréningu, bude výsledkom nielen pretrénovanie, ale aj dramatické zníženie hladiny testosterónu a v konečnom dôsledku spomalenie rastu svalov. Toto zistenie ide ešte na vrub Joa Weidera, ktorý je v súčasnosti považovaný za otca fitness a kulturistiky. Nič to však nemení na fakte, že okrem správneho tréningového procesu môžete hladinu testosterónu a budovanie svalstva priaznivo ovplyvniť nasledujúcimi tipmi.

Vylúčte alkohol, doprajte telu dostatok vitamínov a minerálov

Pri zvyšovaní hladiny testosterónu sa osvedčila správna životospráva a vyhýbanie sa škodlivým faktorom alebo látkam s estrogénnym účinkom, ktoré môžu vyvolať jeho pokles. Takouto, nazvime to estrogénnou látkou, je napríklad alkohol. Alkohol skutočne nejde dokopy s cvičením a preto ho vylúčte úplne, alebo jeho konzumáciu obmedzte na minimum.

Testosterón a cvičenie - ako ho zvýšiť na optimálnu hladinu?

Osobitné postavenie má tiež pestrá a vyvážená strava s dostatkom ovocia a zeleniny, ktorá vášmu telu dodá všetky potrebné vitamíny, minerály i stopové prvky. Ak si však z nejakého dôvodu nemôžete dopriať čerstvé ovocie alebo zeleninu, pokojne siahnite po minerálnych alebo vitamínových prípravkoch.

TIP: Podľa niektorých štúdií má na tvorbu testosterónu pozitívny vplyv vitamín D i zinok.

Upravte svoju telesnú hmotnosť

Je preukázané, že redukcia telesnej hmotnosti ide ruka v ruke so zvýšením testosterónu. Ak to teda so zvýšením hladiny tohto hormónu myslíte vážne, resp. chcete udržať alebo naštartovať budovanie svalov, začnite postupne zhadzovať zo svojej telesnej hmotnosti nadbytočný kilogram po kilograme.

Veľa spite, redukujte stres

Táto kombinácia je vôbec to najlepšie, čo môžete pre seba urobiť. Dôvod je prozaický. Pôsobenie stresu a dlhodobej psychickej záťaže preukázateľne prispieva k vzniku viacerých ochorení. Stres je navyše sprevádzaný aj nadbytkom kortizolu, ktorý znižuje signalizáciu hypofýzy vedúcu k tvorbe testosterónu. Ak teda chcete podporiť tvorbu testosterónu, eliminujte stres.

Možností na odbúranie stresu je veľa. Na začiatok postačí zmierniť vysoké pracovné tempo a počas víkendov, ak to situácia dovolí, vypínať mobil. Vynikajúci prostriedok na eliminovanie stresu je, samozrejme, pohyb a cvičenie. Behajte, bicyklujte alebo si zájdite do posilňovne. Nič však nerobte nasilu, dôležité je robiť iba to, čo vás bude baviť.

S tukmi to nepreháňajte, ale sa im ani nevyhýbajte

Tuky majú v rámci vyváženej stravy svoje nezastupiteľné miesto. V tele majú energetickú, zásobnú i stavebnú funkciu a okrem toho pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov A, D, E, K i vápnika a zúčastňujú sa syntézy steroidných látok.

Testosterón a cvičenie - ako ho zvýšiť na optimálnu hladinu?

Vysoký príjem nasýtených mastných kyselín môže zvyšovať riziko srdcovo – cievnych ochorení a prispievať k obezite, ale správne tuky pri vhodne zostavenom percentuálnom príjme v strave sú pre organizmus neoceniteľným prínosom. Podľa viacerých výskumov by 30 až 40 % podiel tukov v celodennom príjme potravy mal postačovať na zvýšenú tvorbu testosterónu.

Osvedčenou alternatívou sú doplnky stravy

Pri zvyšovaní hladiny testosterónu by ste rozhodne nemali nechať bez povšimnutia ani doplnky stravy, ktoré obsahujú vysoko efektívne koncentrované zložky. Tie vďaka vhodnej kombinácii a presne nadávkovanému množstvu prispievajú k efektívnemu zvýšeniu hladiny voľného testosterónu v tele. Výborným príkladom takéhoto prípravku je FitMax® Tribu, ktorý sa postará o zvýšenie hladiny voľného testosterónu v tele. Pri pravidelnom užívaní sa zvýši fyzická aktivita i vytrvalosť a dosiahnu sa tak aj lepšie výsledky pri budovaní svalovej hmoty. Výborné služby vám preukáže i najsilnejší legálny anabolický prípravok, ktorý ovplyvňuje hladinu testosterónu bez vedľajších účinkov BODYFLEX T-ANABOL, či SPORT DEFINITION THAT´S THE CAPSULE TEST DEFITINION .

Lucia

Lucia

New Letter

CLOSE

Kategórie produktov

Add to cart