Ak túžite po tom, aby ste schudli, potom vám určite napadlo aj to, že čím menej budete jesť, tým rýchlejšie pôjdu kilá dole. Táto cesta však určite nie je správna. Hladovanie organizmu neprospieva a nepravidelným stravovaním si len zarábame na zdravotné problémy. Zdravá desiata by preto mala mať pevné miesto v našom jedálničku. Vybrali sme pre vás tipy a recepty na jedlá, ktoré vás nasýtia bez výčitiek svedomia.
Čo je desiata a ako by mala vyzerať
Na menšie jedlo medzi raňajkami a obedom sa veľakrát zabúda. Pritom je známe pravidlo, že každý človek by mal jesť aspoň 5x denne, v rozsahu 3 až 4 hodín. Takéto pravidelné dopĺňanie energie efektívne zabráni nezvládnuteľným návalom hladu a následnému priberaniu, ako aj silnému pocitu vyčerpanosti. Desiata prestavuje malé jedlo, stačí aj drobnosť, vďaka ktorej telo dostane informáciu o tom, že sa nemusí báť hladovania. Preto je práve desiata veľmi dôležitá práve pri chudnutí.
Telo prostredníctvom prijatého jedla pochopí, že si nepotrebuje ukladať energiu do tukových zásob, aby prežilo. Môže stravu bez obáv spracovať, pretože o tri hodiny dostane opäť ďalšie jedlo. To však neznamená, že si môžete pochutnať na čomkoľvek. Na bagetu, sladené mliečne kokteily a keksíky radšej zabudnite. Zdravá desiata by mala predstavovať 5 – 10 % z celkového energetického príjmu počas dňa. Preto by ste mali uprednostniť mliečne výrobky, zeleninu a ovocie, ovsené vločky a cereálne pečivo.
UniqueFit radí: Jedlo by malo byť zdrojom bielkovín, vitamínov a v doobedňajších hodinách aj sacharidov.
Tipy na zdravé jedlá na desiatu:
- ovocné a zeleninové šaláty
- jogurt s ovocím, škoricou a medom
- tvaroh, bryndza
- kyslomliečne výrobky
- syry do 30 % tuku v sušine (mozzarella, tvrdé syry, tofu, kozie a ovčie syry, cottage…)
- orechy a rozličné sušené ovocie
- celozrnné ovsené vločky s ovocím
- ovocné smoothie
- kvalitná müsli tyčinka
- kvalitná proteínová tyčinka
Týmto jedlám sa na desiatu určite vyhnite:
- keksíky
- párky
- hamburgery
- sladkosti
- káva
- zákusky
- pečivo, koláče
Recepty na zdravú desiatu na chudnutie
Aby boli recepty na zdravú desiatu naozaj chutné, ľahké, zdravé a pomáhali pri chudnutí, mali by obsahovať účinné potraviny na chudnutie bez pridaného cukru a zbytočného tuku. Nezabudnite, že jedálniček na chudnutie by mal byť pestrý a bohatý na všetky dôležité nutričné látky. Fantázii sa pri príprave jedál medze nekladú, ak máte chuť, môžete vyskúšať napríklad aj zdravé polievky na chudnutie.
1. Kapustová polievka na chudnutie
Kapusta je skutočne dokonalá potravina, ktorá obsahuje vitamíny, minerály, vlákninu a ďalšie dôležité živiny. Má vysoký podiel účinných látok a zároveň nízku energetickú hodnotu, preto je vhodná aj pri zdravej redukcii hmotnosti. Obsahuje veľa vitamínov a šťava z nej má pozitívne účinky na trávenie. Polievka z nej je veľmi chutná (pokiaľ je správne pripravená) a navyše vám skutočne môže pomôcť pri chudnutí.
Suroviny:
- menšia hlávka kapusty
- cibuľa
- zeler
- rajčiny
- papriky
- soľ a koreniny
Príprava:
Kapustu nakrájame nadrobno, zeleninu na drobné kocky a všetko dáme do jedného hrnca. Zalejme vodou, pridáme štipku soli, čierneho korenia a povaríme. Chuť polievky by mala zostať čisto zeleninová, preto do nej nepridávame žiadne bujóny, ani sójové omáčky. Povaríme asi 60 minút a polievka je hotová. Dobrú chuť!
2. Hummus + tyčinky z mrkvy
Hummus patrí medzi tradičné jedlá obyvateľov Stredného východu a jeho obdobu Slováci poznajú pod menom „cícerová nátierka“. Pravý hummus však obsahuje okrem cíceru i sezamovú pastu tahini, citrónovú šťavu, olivový olej, soľ a cesnak. Tradičný hummus, pripravený z vyššie uvedených ingrediencií, neobsahuje žiadny cukor, má nízky podiel tuku, zato však vysoký obsah bielkovín a vlákniny.
Práve preto vyhovuje i ľuďom obľubujúcim zdravé jedlá a dodržujúcim aktívny životný štýl. Nátierka obsahujú vysoký podiel zdravých tukov (polynenasýtených a mononenasýtených) a je tiež zdrojom kyseliny listovej (folát), ktorej konzumácia podľa odborníkov pomáha znížiť riziko vzniku rakoviny. Okrem toho obsahuje veľa vitamínov a minerálnych látok, ako sú vitamíny skupiny B, vitamín C, K, zinok, fosfor, železo a horčík.
Suroviny:
- 300 g konzerva cíceru
- šťava z ½ citróna
- 2 polievkové lyžice tahini pasty
- soľ, čierne korenie a cesnak podľa chuti
- mrkva, stonkový zeler uhorka alebo paprika
Príprava:
Domáci hummus si pripravíte tak, že v mixéri dohladka vymiešate 300 g konzervovaného cícera, šťavu ½ citróna a 2 polievkové lyžice tahini pasty. Pridajte soľ, čierne korenie a cesnak podľa chuti. Potom nakrájajte jednu veľkú šťavnatú mrkvu, prípadne ju striedajte so stonkovým zelerom, uhorkou, paprikou, prípadne cherry rajčinami.
Proteínový kokteil 3x inak
Skvelým riešením zdravej desiaty je aj chutný proteínový kokteil, ktorý uhasí smäd a zároveň nasýti i hladný žalúdok. Vyrobiť si môžete i vlastné variácie, dôležité je len to, aké suroviny na prípravu máte doma. Vyskúšajte napríklad tieto lahodné kombinácie:
Suroviny na 3 rôzne kokteily:
- 1 kopček vanilkového proteínu, pohár 100 % pomarančovej šťavy
- 1 šálka ľadovej kávy, 1 odmerka čokoládového srvátkového proteínu
- 1 banán, 1 polievková lyžica arašidového masla, 1 šálka mandľového mlieka
Príprava:
Vyberte si jeden z troch receptov a všetky suroviny spolu dobre rozmixujte. Podávajte chladené.
Ovsená kaša s bielym jogurtom a malinami
Maliny patria z hľadiska obsahu živín k najcennejším druhom ovocia. Obsahujú 13 % jednoduchých cukrov, veľa vápnika, horčíka, fosforu, draslíka a železa. Sú bohaté na vitamíny skupiny B, ako aj na vitamín C. Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny a podporujú trávenie. Biely jogurt predstavuje dávku proteínov a kyslomliečnych baktérií prospešných pre črevnú mikroflóru.
Suroviny:
- maliny
- biely jogurt
- ovsená kaša Oatmeal Intension Chocolate & Banana
Príprava:
Ovsenú kašu zalejeme bielym jogurtom a ozdobíme čerstvými malinami. Premiešame a podávame.
