Chcete schudnúť alebo zabrániť priberaniu a udržať si svoju váhu? Zoznámte sa s glykemickým indexom potravín. Na chudnutie alebo priberanie na váhe má vplyv množstvo faktorov a okrem celkového kalorického príjmu a výdaju medzi tie najdôležitejšie patrí práve glykemický index potravín.
Téma stravovania je veľmi komplexná záležitosť, kde všetko so všetkým súvisí. Často, keď hľadáme na internete informácie o tom ako schudnúť, dostaneme sa k všeobecným radám alebo neúplným informáciám. Napríklad:
- Znížte kalorický príjem potravy (jedzte menej kalórií, ako spotrebujete) – táto rada funguje, no často má za následok hladovanie a vynechávanie jedla, najmä u žien, v nádeji, že čím viac sa vyhladujú, tým viac schudnú. Opak býva pravdou a vystresovaný organizmus si pri najbližšej príležitosti uloží aj tú najmenšiu porciu jedla.
- Jedzte zdravo (vymeňte nezdravé za zdravé, sladkosti nahraďte ovocím, biele pečivo celozrnným a pod.) – toto je určite dobrá rada no opäť si treba uvedomiť, že čo je zdravé, nemusí byť aj diétne a málo kalorické. Napríklad také orechy alebo sušené ovocie.
Kľúčom k chudnutiu teda nie je len vytvorenie kalorického deficitu a voľba zdravších druhov potravín, ale aj pochopenie procesu, akým naše telo tieto potraviny spracováva. V tom nám pomôže práve sledovanie glykemického indexu potravín a možno sa konečne dozviete, prečo vám chudnutie nefungovalo napriek tomu, že ste sa snažili robiť všetko správne.
Čo je glykemický index potravín a ako funguje?
Glykemický index (GI) je číselná hodnota na škále od 0-100. Čím je hodnota vyššia, tým je vyšší aj glykemický index danej potraviny. GI vyjadruje, ako rýchlo sa skonzumovaná potravina dostane do krvného obehu, kde zvýši hladinu krvného cukru – glukózy.
Hladina krvného cukru predstavuje energiu, ktorá je pre náš organizmus k dispozícii na použitie. Keď sa táto hladina príliš zvýši (konzumáciou potravín s vysokým GI), telo dostane pokyn, aby túto prebytočnú energiu, ktorú nedokáže okamžite využiť, uložilo na neskôr do zásoby – a teda vo forme tuku .
Potraviny s vysokým glykemickým indexom sú najrýchlejšie – energia z nich bleskovo zvýši hladinu krvného cukru a telo nemá inú možnosť, len prebytočnú energiu uložiť (teda ak práve nebežíte maratón).
Prečo je glykemický index dôležitý pri chudnutí?
S rýchlosťou vstrebávania energie z potravy do krvného obehu súvisí aj následné priberanie alebo chudnutie. Ak zjete kus torty s vysokým glykemickým indexom, vaše telo si ju pekne uloží do tukových zásob, lenže o chvíľu ste opäť hladní, pretože hladina krvného cukru je opäť nízka a vaše telo si pýta energiu na ďalšie fungovanie. Tento proces vytvára začarovaný kruh.
Preto je dôležité voliť potraviny s nízkym a stredným glykemickým indexom, ktoré svoju energiu postupne uvoľňujú do krvného obehu, trávia sa pomalšie a teda zabezpečujú stabilný prísun energie pre fungovanie organizmu.
Vďaka tomu nevyvoláte pocit vlčieho hladu. Pravidelná strava so správnym zložením a vyrovnaným glykemickým je to, čo by ste si mali sledovať, ak je vaším cieľom chudnutie.
Ako sa stravovať podľa glykemického indexu?
Keď už viete teóriu, je čas prejsť do praxe. Aj keď by sa mohlo zdať, že sledovanie glykemických hodnôt každého jedla bude zložité, je to vlastne celkom jednoduché. Vy totiž vôbec nemusíte vedieť, akú presnú hodnotu má tá či oná potravina. Úplne postačí, keď budete vedieť, do ktorej kategórie ktorá potravina spadá a podľa čoho si potraviny vyberať a vzájomne kombinovať.
Podľa glykemického indexu delíme potraviny do troch skupín:
- Potraviny s nízkym GI (0-55)
- Potraviny so stredným GI (56-70)
- Potraviny s vysokým GI (71-100)
Rozdelenie potravín je však len orientačné a výsledný glykemický index ovplyvňujú aj ďalšie faktory, ako:
- Tepelná úprava jedla ( čím viac jedlo rozvaríte, tým je stráviteľnejšie a má vyšší GI)
- Zrelosť potravín ( so zrením sa zvyšuje GI potravín)
- Vzájomná kombinácia potravín
Práve posledný bod je veľmi dôležitý, pretože vzájomnou kombináciou potravín môžete ovplyvniť (znížiť) celkový glykemický index jedla. V praxi málokedy alebo vôbec nejeme čistý chlieb, holé cestoviny, či kocku cukru. Vytvárame si jedlá zložené z rôznych druhov potravín.
Napríklad chlieb s maslom, šunkou, syrom a čerstvou zeleninou. Cestoviny s paradajkovou omáčkou, kuracím mäsom a bylinkami alebo tvarohovú tortu s cukrom a ovocím. Takže napríklad kombináciou potravín s vysokým a nízkym GI sa môžeme dopracovať k priemernej strednej GI hodnote jedla.
V zásade by ste sa teda mali vyhýbať čistej konzumácií potravín s vysokým GI a vždy sa snažiť skombinovať ich tak, aby ste ich GI znížili. Ak je vaším cieľom chudnutie, vo vašom jedálničku by mali prevládať potraviny s nízkym až stredným GI.
Čo znižuje GI potravín
Glykemický index potravín môžete znížiť pridaním vlákniny (reguluje rýchlosť trávenia a prispieva k pocitu sýtosti) či navýšením obsahu bielkovín a tukov v jedle. Pozor však, aby ste pridávaním tuku príliš nezvýšili kalorickú hodnotu jedla. K znižovaniu GI potravín prispievajú aj kyseliny, takže si svoj šalát pokvapkajte octom alebo citrónovou šťavou, alebo si k obedu otvorte kyslé uhorky či nakladanú zeleninu.
Keď dostanete chuť na sladké, urobte si napríklad tvarohovú tortu, ktorá bude obsahovať kopec bielkovín a jej glykemický index bude menší ako u zákusku z piškótového cesta a presladeného krému.
Rozdelenie potravín podľa glykemického indexu
Na internete nájdete množstvo tabuliek s hodnotami GI potravín. My vám na záver prikladáme aspoň orientačné delenie najčastejšie používaných potravín.
Potraviny s nízkym GI: väčšina druhov zeleniny a ovocia, fazuľa, avokádo, tvaroh, mlieko, orechy, hríby, kyslé mliečne výrobky, strukoviny, mäso
Potraviny so stredným GI: celozrnné výrobky, kukurica, zemiaky, hrozno, banán, ananás, zemiaky, ovsené vločky, suché víno
Potraviny s vysokým GI: biele pečivo, sladkosti, koláče, čokoláda, prezreté ovocie, cestoviny a zemiaky uvarené do mäkka, hranolky, chipsy, med
