Ak chcete nabrať svalovú hmotu, správne cvičíte, no pritom sa nevhodne stravujete, pravdepodobne sa želaných výsledkov nedočkáte. Problém je totiž v tom, že takýto jedálniček nedodá telu živiny, ktoré potrebuje na regeneráciu a rast svalov. Preto je popri cvičení ideálne používať stravovací plán na objem. Až vďaka nemu bude vynaložená námaha konečne efektívna.
Rady ako nabrať svaly
Pribrať na váhe obyčajne nie je veľký problém. Dokázať sa to totiž dá aj vďaka fast foodovým jedlám, no nebude to spôsob, ako nabrať svaly, ale najmä tuk. Pokiaľ však máte záujem o to, aby ste zvýšili svoj objem svalov a je vám jasné, že iba konzumácia gainerov na to nestačí, snažte sa dodržiavať predovšetkým tieto zásady:
- dodržujte stravovací plán, bohatý na živiny
- vyberajte si jedlá s vyšším obsahom bielkovín
- stravu dopĺňajte ovocím a zeleninou
- vyhýbajte sa pocitom hladu
- nezabúdajte na pitný režim
- dodržujte tréningový plán na objem
- spite minimálne 8 hodín denne
- na noc si doprajte kazeínový prípravok s dlhým vstrebávaním (až 7 hodín)
Vplyv cvičenia a stravovania na rast svalov
Podstata vplyvu stravovania a cvičenia, resp. toho, aký majú oba tieto faktory na rast svalovej hmoty, je veľmi jednoduchá. Aby svaly zväčšili svoj objem, musia dostať impulz v podobe primeranej fyzickej záťaže (najlepšie v posilňovni). Následne je potrebné dodať telu v požadovanom množstve kvalitné živiny, čo zabezpečí jedálniček na objem (aby bol organizmus v kalorickom pluse). Nakoniec je dôležité dopriať mu dostatok času potrebného na regeneráciu.
Pri tréningu sa totiž svaly poškodzujú tým že sa v nich vytvárajú mikrotrhliny. Tento stav je zasa signálom pre svalové bunky, aby sa začali množiť a aktívne sa podieľali na oprave porušených svalových vlákien. Tým dochádza k narastaniu svalovej hmoty, čo sa nazýva aj svalová hypertrofia. Práve tieto procesy dokáže výrazne pozitívne ovplyvniť vhodný stravovací plán na objem svalov.
Základy stravovania zameraného na rast svalovej hmoty
Jedným z najdôležitejších faktorov, akými sa vyznačuje jedálniček na objem, je okrem primeraného množstva potravy aj konzumácia správnych živín. Tieto živiny fungujú ako materiál potrebný pre tvorbu a budovanie svalovej hmoty. Vo svojom jedálničku by ste teda mali zohľadniť potreby svojho tela týkajúce sa sacharidov, bielkovín i tukov:
-
Sacharidy
Napríklad pri sacharidoch sa zamerajte na komplexné zdroje, ako sú ryža, cestoviny, pečivo alebo zemiaky. Mali by tvoriť najväčšiu časť z celkovej prijatej energie, približne 50 %. Denne by ste teda mali prijať ideálne 4 – 5 g sacharidov/kg telesnej váhy. Tieto tzv. „pomalé cukry“ nezdvíhajú hladinu inzulínu zbytočne rýchlo, takže telo si z nich vezme zásobu energie a uloží si ju v podobe glykogénu z 1/3 do pečene a z 2/3 do svalu. Táto energia je potom spotrebovávaná pri vašom tréningu.
-
Bielkoviny
Na druhom mieste sú bielkoviny, ktoré slúžia na rast svalov, teda tvorbu nových a opravu poškodených svalových bielkovín. Z mäsa vyberajte skôr menej tučné zdroje, ako je hydina, hovädzie a králičie mäso, prípadne zverina. Dôležité sú i ryby, vajcia či mliečne produkty. Význam bielkovín pre objemový jedálniček je kľúčový, ich objem by teda mal dosiahnuť asi 2g/kg, prípadne 1,5 g/kg telesnej hmotnosti na deň.
-
Tuky
Tretí zdroj energie predstavujú tuky, ktoré by mali tvoriť približne 25 % z celkovej prijatej energie. Čo sa týka tukov, asi 2/3 z nich by mali pochádzať z rastlinných zdrojov (orechy, tekvicové, slnečnicové a iné semená, avokádo, oleje a podobne.) Zvyšná časť by mala byť prijatá zo živočíšnych zdrojov.
Naberanie svalov v znamení stravovania
Okrem zdravej stravy s vysokým obsahom proteínov je potrebné jesť častejšie, aby sa telo nedostavilo do fázy hladovania a neprešlo do katabolizmu. To znamená, že je potrebné jesť približne každé tri hodiny, aby organizmus nezačal spaľovať namiesto toho, aby ukladal energiu do zásob.
UniqueFit radí: Ak chcete nabrať svalovú hmotu, nepokúšajte sa popri tom aj schudnúť.
Veľmi dôležitá je tiež konzumácia zeleniny. Zaradením zeleniny do jedálnička totiž znížime glykemický index celého jedla. Pravdaže, ide o čerstvú zeleninu, nie zaváranú, pretože tá vykazuje presne opačný efekt. Podobne by ste nemali zabúdať ani na potréningové jedlo, keďže ide o jednu z najdôležitejších chvíľ v potréningovom procese. Využite tzv. „anabolické okno“ a doprajte si sacharidy vo forme nápoja na obnovu glykogénu vo svaloch. Približne po polhodine vypite proteínový nápoj, ktorý vám pomôže zregenerovať svalovú hmotu.
Získajte stravovací plán na objem
Všetci vieme, že jedálny lístok tvorí približne 70 – 80 % celkového úspechu. No i keď všeobecné rady o vhodnom stravovaní na nárast objemu svalov majú svoj nespochybniteľný význam, ani zďaleka nedokážu nahradiť konkrétny stravovací plán na objem. Ten vám totiž presne určí, kedy, koľko a aké jedlo by ste mali konzumovať. Takto vďaka nemu nebudete mať žiadny priestor na prípadné chyby či nepresnosti v stravovaní.
Samozrejme, svaly viditeľne nerastú zo dňa na deň. Ak sa však budete pravidelne cvičiť a dôsledne dodržiavať stravovací plán na objem, nemáte dôvod na obavy. Možno to teda nejaký čas potrvá, kým sa budete môcť pokochať svojimi vyrysovanými bicepsami, svalnatým chrbtom či nohami, no výsledky budú určite stáť za to.
