Vonku už cítiť jar a leto sa k nám nezadržateľne blíži. O necelé 4 mesiace nastane čas odhaliť svoje nohy v krátkych sukniach, šatách či šortkách. Milé dámy, budete na to tento rok pripravené? S našimi cvikmi určite áno. Práve teraz je ten správny čas začať pracovať na svojich sexi tvarovaných nohách a zadočku 😉
Základom úspechu je dané cviky naozaj precítiť a aktívne zapájať svaly na nohách a zadku. Ak cviky odfláknete, vytúžených výsledkov sa pravdepodobne nedočkáte. Zapájať svaly na nohách a zadku však nemusíte len počas cvičenia. Snažte sa intenzívnejšie si ich uvedomovať a zapájať aj v bežnom živote – jednoducho vždy, keď môžete. Napríklad pri chôdzi do schodov alebo pri prechádzke.
Ak chodíte cvičiť do fitka, nezabudnite sa na úvod zahriať na niektorom kardio stroji. Vhodný je napríklad stepper alebo chôdza na bežiacom páse so sklonom, ktorá intenzívnejšie aktivuje sedacie svaly. Dajte si aspoň 10 minút.
A teraz môžeme prejsť na cviky, ktoré vám účinne pomôžu vytvarovať pekné nohy a zadok. Môžete ich zaradiť do svojho tréningu v posilňovni alebo si zacvičiť v pohodlí domova.
5 cvikov, ktoré vytvarujú vaše nohy a zadoček
Drepy a ich variácie
Drepy patria medzi jedny z najúčinnejších cvikov nielen na nohy a zadok, ich účinok pocítite na celom tele. Okrem svalov nôh a zadku sa účinne zapájajú aj svaly stredu tela a chrbta, celé telo sa spevňuje a spaľuje tuk. Pri drepoch je dôležitá najmä kvalita ich prevedenia, preto ak si nie ste isté ako ich robiť, poraďte sa s trénerom, ktorý upraví váš postoj a vysvetlí vám správnu techniku.
- Nohy rozkročené na šírku bokov, ruky predpažené alebo vbok
- Chrbát držte pekne prirodzene rovný
- Pomaly klesajte panvou dole dozadu tak, aby sa vaše stehná dostali rovnobežne s podlahou, prípadne nižšie. Päty pritom držte na zemi, kolená smerujú rovno dopredu (nevytáčajte ich) a chrbát ostáva rovný v miernom predklone.
- Snažte sa pritom precítiť a aktivovať svaly zadku a stehien. Vydržte v pozícií pár sekúnd a pomaly sa narovnajte do východiskovej pozície. Čím nižšie sa v drepe dostanete, tým viac zapájate svaly zadku.
- Okrem klasického drepu môžete vyskúšať rôzne drepové variácie, ktoré stimulujú vaše svaly iným spôsobom a rozhodne sa s nimi nezačnete nudiť.
Výpady
Ďalším účinným cvikom, ktorý zapája zadok, predný a zadný stehenný sval sú výpady. Aj tu je veľmi dôležitá správna technika ich prevedenia.
- Zaujmite postoj s mierne rozkročenými nohami, ruky vbok
- Vykročte jednou nohou vpred do výpadu tak, aby sa pokrčené koleno dostalo kolmo nad členok. V žiadnom prípade sa nesmie koleno dostať pred špičku vašej nohy!
- Koleno zadnej nohy sa dostáva tesne nad zem.
- Vráťte sa do východiskovej pozície a cvik opakujte. Môžete precvičiť najprv jednu a potom druhú nohu alebo ich navzájom striedať.
Zdroj obrázku: womenshealthmag.com
Mostík
Mostík vám pomôže účinne precvičiť sedacie svaly a pritom zapojí aj stred tela a chrbticu. Vďaka jeho pravidelnému cvičeniu môžete zlepšiť držanie tela ako aj odstrániť bolesti chrbtice.
- Ľahnite si na podložku s pokrčenými nohami, ruky vedľa tela
- Pomaly dvíhajte panvu čo najvyššie
- Stiahnite pritom svaly zadku a vydržte v pozícií niekoľko sekúnd, potom sa vráťte späť
- Urobte niekoľko opakovaní
Zdroj obrázku: quora.com
Zakopávanie
Pri tomto cviku cielite priamo na zadok a skutočne by ste mali pocítiť jeho zapojenie a pálenie svalov.
- Začnite v polohe na štyroch, ruky na šírku ramien a kolená na šírku bokov
- Zdvihnite ohnutú pravú nohu čo najvyššie nad zadok, špičku pritom držte fixovanú
- Plynule opakujte pohyb nahor a späť nadol, koleno pritom nepoložte na podložku
- Snažte sa, aby pohyb vychádzal zo sedacích svalov
- Urobte aspoň 15-20 opakovaní a nohy vymeňte
Zdroj obrázku: top.me
Fire hydrant
Pri tomto cviku budete dvíhať nohu do strany, vďaka čomu zacielite na sedacie svaly z iného uhlu a zapojíte ich iným spôsobom.
- Začnite v polohe na štyroch, ruky na šírku ramien a kolená na šírku bokov
- Tento krát zdvihnite pravú nohu do strany tak, aby sa stehno dostalo rovnobežne s podlahou. Nohu pritom držte ohnutú v kolene v 90-stupňovom uhle a špičku fixovanú.
- Nezabudnite pritom vedome zapájať sedacie svaly.
- Nohu vráťte späť, koleno nepoložte a cvik plynule opakujte aspoň 15-20 krát.
- Následne preveďte cvičenie na druhú nohu.
Zdroj obrázku: top.me
Aby ste váš zadoček udržali pevný a pekne ho zaguľatili, musíte sa mu venovať intenzívne, pravidelne, stimulovať ho z rôznych uhlov a cviky obmieňať. Inšpirovať sa môžete napríklad aj fitneskou Jen Selter, ktorá sa na Instagrame preslávila práve vďaka svojmu vypracovanému pozadiu.
Nezabudnite na správnu starostlivosť
Ženy v oblasti stehien a zadku často trápi aj nepekná pomarančová koža – obávaná celulitída. Aby ste sa jej zbavili a ešte viac podporili efekt cvikov, ktoré spevňujú vaše problémové partie, zaraďte do rutiny aj správnu starostlivosť o svoje nohy a zadok. Doprajte si pravidelný peeling, ktorý pomôže odstrániť staré bunky a krásne pokožku zjemní.
Takýto peeling si môžete jednoducho vyrobiť v pohodlí domova – stačí použiť vylúhovanú mletú kávu alebo cukor zmiešaný s olivovým olejom. Pridajte tiež pravidelné masáže s prírodnou masážnou kefou. Krásne tak prekrvíte pokožku, nakopnete tok lymfy a podporíte odstraňovanie odpadových látok z tela.
Ak vás v týchto partiách trápi zadržiavanie vody, skúste tiež zaradiť do stravy potraviny, ktoré pomáhajú odstraňovať zadržanú vodu z tela. Výborné sú napríklad strukoviny, petržlenová vňať alebo špeciálne bylinkové čaje na odvodnenie.
