Okolo sacharidov sa akoby stále vznášala hmla otáznikov a najrôznejších pochybností. Mnohí im pripisujú naberanie tuku, prípadne ich odmietajú, pretože sa obávajú zníženia hladiny rastového hormónu a testosterónu. Existujú však ľudia, ktorí na sacharidy po tréningu nedajú dopustiť. Dôvodom je práve rast svalstva a regenerácia po tréningu. Poďme teda spoločne odhaliť pravdu o význame a účinkoch sacharidov.
Hlavné úlohy sacharidov vo výžive športovca
Prvoradou úlohou sacharidov je tvorba pečeňového a svalového glykogénu. Ten predstavuje zásobnú formu glukózy zloženú z dlhých reťazcov molekúl glukózy s početnými vetvami. V podstate ide o hlavný zdroj paliva pri tréningu. Keď sú tieto zásoby pre potreby športovca pri tréningu nedostatočné, ako viditeľný prejav sa ukazuje vyčerpanie. Dochádza k zníženej schopnosti náročnejšieho tréningu, zhoršeniu výkonu, ako aj narušeniu funkčnosti imunitného systému.
Na produkciu ATP, tzv. adenozíntrifosfátu, tvoriaceho základný energetický zdroj energie pre bunku, je potrebné pretrhnutie glukózy z glykogénového reťazca. ATP je zodpovedný za transport chemickej energie a je nevyhnutný pre svalové kontrakcie.
UniqueFit radí: Ak teda chcete doplniť svalový glykogén po tréningu, mali by ste čo najskôr prijať sacharidy s vysokým glykemickým indexom.
Ako organizmus získava energiu pri nedostatku sacharidov
Pri dostatočne intenzívnom tréningu svaly využívajú glukózu, teda rýchlo, resp. okamžite využiteľnú energiu a energiu zo zásob, čiže glykogén. Ak sa tieto energetické zásoby dostanú na nízku hladinu, dochádza k únave a telo už nie je schopné pokračovať v intenzívnom tréningu.
Keďže svaly už nemajú možnosť získať potrebné množstvo energie z dostupných zdrojov, začne organizmus vylučovať hormón kortizol. Kortizol, ktorý sa vylučuje aj počas dlhotrvajúceho stresu, postupne odbúrava svalstvo, aby tak získalo energiu z iných zdrojov, čiže z bielkovín. To znamená úbytok svalovej hmoty, čo pre každého športovca predstavuje absolútne neprijateľnú možnosť.
Aké množstvo sacharidov je vhodné pre športovca?
Príjem sacharidov je závislý od energetických potrieb športovcov. Presné hodnoty sa odvíjajú od frekvencie, dĺžky danej aktivity a samozrejme, stravy. V závislosti od zmeny intenzity cvičenia by mal kolísať aj príjem sacharidov. To znamená, že pri náročnejších aktivitách je potrebné príjem sacharidov zvýšiť a pri nízkych, resp. žiadnych aktivitách by sa príjem sacharidov mal zredukovať tak, aby odzrkadľoval minimálnu dennú telesnú aktivitu.
Množstvo prijímaných sacharidov by sa malo riadiť aj podľa druhu aktivity. V prípade silového tréningu je na regeneráciu svalov dôležitý príjem bielkovín a aminokyselín. Pri vytrvalostných tréningoch zase netreba zabúdať na zvýšenie množstva prijatých sacharidov, keďže treba doplniť zdroje energie do glykogénu v pečeni a svaloch. K doplneniu glykogénových zásob po tréningu je potrebné prijať 0,5 – 1 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti. To pri telesnej hmotnosti 90 kg predstavuje dávku 45 – 90 g.
Aký typ sacharidov je vhodný po tréningu
Sacharidový nápoj, konzumovaný bezprostredne po tréningu, podporuje v organizme produkciu inzulínu. Inzulín je na rozdiel od kortizolu hormón s anabolickými účinkami, čiže účinne podporuje budovanie svalovej hmoty. Za najvhodnejší zdroj bielkovín po tréningu sa považuje srvátka, napríklad vo forme srvátkového proteínu Optimum Nutrition Gold Standard. Je to najmä z dôvodu, že má veľmi dobrú stráviteľnosť, rýchlo sa vstrebáva a zo všetkých bielkovín ma najvyšší stupeň využiteľnosti pre telo.
K nej sa odporúča pridať sacharidy s vysokým glykemickým indexom (70 a viac). Hodnota glykemického indexu je vyjadrením rýchlosti zvýšenia cukru v krvi prostredníctvom prijatej potraviny. Hoci v priebehu dňa je vhodné konzumovať potraviny s nízkym glykemickým indexom, po tréningu je potrebné pre pozitívny efekt budovania svalov rýchle zvýšenie hladiny krvného cukru. Vyskúšajte napríklad Energy Carb s taurínom, ktorý pôsobí antikatabolicky a podporuje syntézu proteínov.
Rozdelenie sacharidov
- Monosacharidy – fruktóza, ribóza alebo dextróza sa už nedajú štiepiť a telo z nich získava energiu okamžite.
- Disacharidy – vznikajú zložením dvoch monoscharidov, napríklad sacharóza, laktóza alebo maltóza.
- Polysacharidy – sacharidy so zložitejšou štruktúrou sa delia na škroby a nestráviteľnú vlákninu.
Najznámejšie druhy sacharidov a ich stručná charakteristika
- Dextróza – nazýva sa aj D – glukóza, je najrýchlejší a najzákladnejší zdroj energie pre ľudské telo. Glukóza po tréningu prechádza sa do krvného obehu takmer okamžite po konzumácii, takže rýchlo dopĺňa svalový glykogén.
- Fruktóza – tzv. ovocný cukor je sacharid s nízkym glykemickým indexom. Nie je vhodná na doplnenie glykogénu vo svaloch.
- Maltodextrín – komplexný oligosacharid zložený z piatich molekúl glukózy sa rýchlo absorbuje z čriev po prechode pečeňou, kde sa rozložia väzby medzi molekulami glukózy. To znamená, že dopĺňa glykogén pomalšie ako čistá glukóza.
Odporúčania na záver
Aby ste rast a regeneráciu svalov po tréningu nastavili na maximum, odporúčame staviť v krátkom čase po cvičení na rýchle sacharidy v kombinácii s proteínom. Takže pokiaľ sa sacharidom v strave nevyhýbate úplne, naša odpoveď znie jednoznačne áno v prospech sacharidov po tréningu.
