Tak,konečne ste sa rozhodli urobiť niečo pre seba a svoju postavu.Kúpili ste si permanentku do fitka,tí šťastnejší si zadovážili aj trénera ktorý ich zoznámi s novým prostredím a poradí čo a ako ďalej.Ale čo my ostatní ktorí z tých či oných dôvodov sme sa pre trénera nerozhodli.V tomto článku by som vám chcel priniesť zopár rád pri tých prvých prvučkých začiatkoch na ceste za vytúženou postavou.
V prvom rade chcem povedať že zo silovým tréningom dosiahnete pozoruhodné zmeny,ktoré využijete v dalšom napredovaní.Sú to hlavne:
- Zvýšenie sily
- Zväčšenie objemu svalstva
- Zosilnenie šliach a väzov
Toto sú najdôležitejšie atribúty pre ďalší progres v tréningu,vyhnete sa tak prípadným zraneniam,ktoré by mohli prísť neuváženým tréningom.Samozrejme že sa zlepší aj kompozícia tela v prospech svalstva na úkor tuku,čo tiež nieje na škodu.
(Ne)písané pravidlá vo fitness centre.
- Noste si vždy zo sebou uterák.Či už cvičíte na kardio strojoch alebo na lavičkách.Tiež by vám nebolo stokrát príjemné keby ste si líhali na upotenú lavičku.
- Po odcvičení odložte závažia na svoje miesta.Síce je vtipné keď sa nejaká slečna trápi s ťažkými kotúčmi z legpressu,ale buďme džentlmeni 😉
- Neobsadzujte stroje.Nieste tam sám a aj ostatní návštevníci chcú cvičiť.Ak niekto čaká kým docvičíte poslednú sériu a práve ste začali,môžte navrhnúť že sa budete striedať.
- Netelefonujte.Mnoho ľudom vadí a vyvádza ich s koncentrácie ak pri nich niekto hlasno telefonuje.
Najčastejšie chyby pri tréningu
- Používanie príliš vysokých tréningových váh na úkor techniky.Svoje ego radšej nechajte pred dvermi fitness centra,lebo tým uškodíte len sebe a privodíte si zranenie.Na začiatok sa radšej naučte správnu techniku s malými váhami aj keď to občas môže priniesť posmešky okolia.Správnym prevedením cvikov sa vyhnete zraneniam a docielite že budete napredovať rýchlejšie,pretože správnou technikou budete bombardovať správne svaly.
- Používanie príliš malých tréningových váh.Ste troška zmätení,nevadí,vysvetlím.Týka sa to skôr žien ako mužov,ale vídať to dosť často.Bojíte sa prihodiť na činku viac,pritom zvládate 20 a viac opakovaní ľavou zadnou.Tréning si vyžaduje progresívne zvyšovanie záťaže,preto ak zvládnete 15 a viac opakovaní s perfektnou technikou,mali by ste si prihodiť kotúče.Odporúčam 5% z danej hmotnosti.
- Príliš rýchle a nekontrolované opakovania.Ak bezhlavo hádžete činku hore a dolu,tak si môžte skôr privodiť zranenie ako zlepšenie.Pohyb činky by mal byť kontrolovaný,pričom by sme mali dbať aj na negatívnu fázu opakovania,pri ktorej máme najväčšiu silu a tým docielime lepšie precvičenie danej svalovej partie.
- Nedostatočné alebo dlhé pauzy medzi sériami.Ani jedno,ani druhé nieje vo vašom napredovaní dobré riešenie.Pri krátkych pauzách sa nestíha doplňovať ATP(hlavný zdroj energie pre bunky) a rýchlo sa unavíte čím nedáte svalom dostatočný stimul k rastu.A naopak dlhé pauzy sú neefektívne ak je vaším hlavným cieľom hypertrofia(rast svalstva).Dlhé pauzy využijú najmä vzpierači a powerlifteri.
Všeobecné rady k tréningu
- Venujte sa silovému tréningu aspoň 2 krát týždenne.Vyznamný nárast sily a svalovej hmoty docielite už pri dvoch tréningoch týždenne.
- Medzi tréningami dodržujte 1-dňový odstup.
- Pre zlepšenie celkovej kondície vykonávajte 8-12 opakovaní v 1 sérií do zlyhania.
- Pre svalové prírastky vykonávajte 8-12 opakovaní v 2 sériach,pričom hmotnosť zvoľte tak aby ste mohli pokračovať až po 30-90 sekundovej pauze.
- Jedno opakovanie by malo trvať 4-5 sekúnd.Opakovania by mali byť vykonávané v celom rozsahu pohybu,ktorý bude pomalý a kontrolovateľný.
- Dodržujte pauzy medzi sériami 30-90 sekúnd a medzi jednotlivými cvikmi 1-2 minúty.
Rady na záver pre lepší progres
- Buďte hydratovaný!Dbajte nato aby ste počas dňa vypili 8-10 pohárov vody.Nedostatočným pitným režimom docielite že v posilke budete slabý,bez energie a to sa podpíše pod váš výkon.
- Jedzte vyvážené porcie jedál ktoré budú obsahovať bielkoviny(kuracie,morčacie,hovädzie mäso alebo ryby) a komplexné sacharidy (ryža,ovsené vločky,zelenina)a zdravé tuky(orechy,kokosový olej,avokádo atď.).Dbajte hlavne na čas pred a po tréningu kedy by ste mali doplniť potrebné živiny.Pred tréningom nieje vhodná veľká porcia,tú si odložte po tréningu kedy to telo bude naozaj potrebovať,radšej zvoľte niečo ľahšie ako napr.grécky jogurt.
- Kardio vykonávajte bezprostredne po tréningu alebo v inú dobu počas dňa,nie naopak,bolo by to kontraproduktívne.Pretože by ste glykogén(zásobný cukor)vyčerpali počas kardia a na silový tréning by ste nemali šťavu.Týmto spôsobom vyčerpáte glykogén počas tréningu a na kardiu sa môžte pustiť do tukov.
- Veďte si tréningový denník.Je skvelé vedieť cviky,počty sérií a hmotnosť akú ste použili,podľa toho viete aký systém zvolíte nasledujúci tréning.Ale bez zapisovania si človek sotva zapamätá ako to bolo minule,keď medzi tréningami musí riešiť milión ďalších vecí.V dnešnej dobe už existujú aj aplikácie do mobilov kde si to jednoducho zapíšete,alebo vám sám vygeneruje nejaký tréningový plán.
- Merajte svoj progres.Či sa budete fotiť alebo si budete merať telesné partie je už na vás,hlavne aby ste vedeli zhodnotiť či napredujete,stagnujete alebo dokonca ste si pohoršili.Ak uvidíte ako ste sa od poslednej doby zlepšili tak vás to ešte viac nakopne na sebe zamakať a ak nie tak máte dôvod k prehodnoteniu doterajšej stratégie a k jej opätovnému zlepšeniu.
Týmto som vám zhrnul pár základných pravidiel a rád na ceste k vytúženej postave.Nabudúce si vytvoríme jednoduchý ale pritom účinný tréning pre začiatočníkov.
Zdroj:bodybuilding.com
