Posilňovanie v tehotenstve – áno alebo nie?

Existuje veľa mýtov a mylných predstáv o cvičení tehotných žien. Hoci mnohé z nich už boli, chvalabohu, vyvrátené, ešte vždy v tom veľa budúcich mamičiek nemá úplne jasno. Ak čakáte bábätko a chcete vedieť, aké cviky by ste mali obmedziť a aké sú, naopak, vhodné pre tehotné ženy, tento článok je určený práve vám. Dozviete sa v ňom, čo, kedy a ako často cvičiť a aký prínos bude mať cvičenie pre vás a vaše dieťatko.

Tehotenstvo a cvičenie

Pohyb v tehotenstve je prospešný pre mamičku i pre dieťa za predpokladu, že si zvolí správne a počúva pritom svoje telo. V prípade, že je tehotenstvo bez komplikácií, pasívny životný štýl s minimom pohybu obom, žene i dieťaťu skôr uškodí, ako pomôže. Platí to práve opačne – čím je žena aktívnejšia, tým ľahšie sa jej telo vyrovnáva s tehotenskými zmenami a s pôrodom a oveľa jednoduchší je aj následný návrat k pôvodnej hmotnosti. Pravdaže, to sa dá dosiahnuť len kombináciou dostatočného pohybu a zdravého jedla.

Ak ste sa predtým venovali nejakému športu, mali by ste bez obáv pokračovať vo svojej obľúbenej rutine dovtedy, dokým to budete bez ťažkostí zvládať. Platí pravidlo, že žena môže po porade s lekárom cvičiť prakticky až do pôrodu. Akúkoľvek záťaž však musí prispôsobiť svojmu štádiu tehotenstva. Pokiaľ ste doteraz necvičili a obavy z narastajúcej hmotnosti, ako aj túžba po zdravom dieťatku vás nútia k pohybu, nebojte sa začať.

Uniquefit radí: Vhodné cvičenie je pre dieťa nielen bezpečné, no zároveň vám pomôže, aby pôrod prebehol rýchlejšie a plynulejšie.

Vhodné cviky pre tehotné ženy

Ako prvé si treba uvedomiť, že tehotná žena by sa nemala vyčerpávať príliš intenzívnym cvičením. Pri výbere vhodného cvičenia treba vziať do úvahy svoj aktuálny zdravotný stav, ako aj svoje fyzické a psychické možnosti. Medzi ideálne športové aktivity pre tehotné patrí plávanie, cvičenie s pilates pomôckami, prechádzky, aerobic či brušné tance. Každé cvičenie je potrebné začať dôkladným zahriatím a strečingom, ďalej je potrebné strážiť si tepovú frekvenciu (nemala by prekročiť 140 tepov za minútu) a voliť si primerané tréningové zaťaženie.

Prvý trimester je z hľadiska potratovosti najrizikovejší, preto je nevyhnutné, aby ste boli v tomto období obzvlášť opatrné. Odporúčame klásť dôraz na precvičovanie chrbtových a sedacích svalov, ktoré sú v tehotenstve mimoriadne namáhané. Zamerajte sa aj na spevnenie svalového korzetu a správne držanie tela, aby ste predišli bolestiam chrbta. Okrem toho je vhodné zaradiť dychové, naťahovacie a relaxačné cviky pre tehotné ženy.

Posilňovanie v tehotenstve - áno alebo nie?

Veľmi sa tiež odporúča cvičiť jednoduché drepy, pretože posilňujú svaly panvového dna, ktoré sa namáhajú pri pôrode. Vhodné je aj používanie ľahkých fitness činiek, ktoré pomôžu pri posilňovaní rúk a hornej časti tela. Čím viac si ruky spevníte a vytrénujete, tým ľahšie bude pre vás prenášanie a pestovanie bábätka, až sa narodí.

Ktorým cvikom sa v tehotenstve vyhnúť?

Počas gravidity by ste mali vynechať všetky prudké pohyby a aktivity, pri ktorých vám hrozí úraz. Z tohto dôvodu sa vzdajte korčuľovania, loptových hier, jazdy na koni a extrémnych športov. Podobnými činnosťami totiž neohrozujete len dieťatko, ale aj seba samu. Zistilo sa totiž, že počas gravidity dochádza k tvorbe hormónu, ktorý pomáha uvoľňovať šľachy a kĺby. Tehotná žena sa tak stáva zraniteľnejšou, pokiaľ ide o možné pády a vykĺbenia.

V prvých troch mesiacoch tehotenstva majú ženy vyššiu výkonnosť ako predtým. Približne do tohto obdobia teda môžete robiť takmer hocičo. Avšak po treťom mesiaci je potrebné vylúčiť pohyb spojený s otrasmi, akým je napríklad behanie a pohyb, pri ktorom hrozí pád, ako je bicyklovanie či korčuľovanie. Zo svojho tréningového plánu by ste mali vyradiť aj tlakové cviky ako benchpress alebo multipress. Povolené sú len mierne cviky na brucho.

Aké benefity má posilňovanie v tehotenstve

  • Precvičovanie svalov panvového dna pomôže predchádzať únikom moču spojeným s oslabením svalov počas tehotenstva.
  • Pomôže rozprúdiť lymfatický a krvný obeh a podporuje činnosť srdca, čím zároveň zlepší zásobovanie dieťatka kyslíkom a živinami.
  • Spolu s horčíkom pôsobí ako prevencia proti kŕčom a opuchom nôh.
  • Cvičením dochádza k uvoľneniu stuhnutých svalov a vyplavovaniu hormónov šťastia (endorfínov).
  • Spevňuje a uvoľňuje namáhané časti tela, najmä chrbát a nohy.
  • Správne dýchanie počas cvičenia je prípravou na správne dýchanie počas pôrodu.

Posilňovanie v tehotenstve - áno alebo nie?

Zásady správneho cvičenia pre tehotné

Je dôležité, aby ste detailne poznali svoj zdravotný stav. Pri niektorých typoch ochorení, ako sú rôzne zdravotné problémy interného charakteru, alebo pri rizikovom tehotenstve sa cvičenie neodporúča. Frekvencia cvičenia závisí od toho, či ste patrili k aktívnym športovkyniam aj predtým, ako ste otehotneli.

V prípade, že ste sa cvičeniu venovali len rekreačne, je pre vás ideálne chodiť do fitka 2 – 3 x do týždňa. Vrcholové športovkyne si môžu dovoliť cvičiť aj 5 x týždenne, hoci intenzitu cvičenia musia prispôsobiť svojmu stavu. Všetky pohybové aktivity by ste však mali vykonávať pod dohľadom odborníka a po predchádzajúcej konzultácii s lekárom, ktorý vám na základe vášho zdravotného stavu odporučí vhodný druh cvičenia.

Lucia

Lucia

New Letter

CLOSE

Kategórie produktov

Cez Velkonočné sviatky 18.4-22.4.2019 je u nás DOPRAVA ZDARMA. Skryť

Add to cart