Proteínový prášok je v porovnaní s mäsom pomerne lacný zdroj bielkovín. Navyše, jeho príprava je veľmi jednoduchá a rýchla. Proteín pomôže svalu zregenerovať sa po tréningu, zväčšuje objem svalovej hmoty, pomáha vyrysovať kontúry tela a dosiahnuť želané krivky. Niet pochýb, že ho vo svojej výbave musíte mať. Práve tu si však môžete položiť otázku: Mám si vybrať sójový alebo srvátkový proteín?
Ako funguje proteín
Hoci mnohí športovci proteíny užívajú, tešia sa z výsledkov a ani netušia, na akom princípe pracujú, nezaškodí preskúmať si, čo sa za tým skrýva. V skutočnosti ide totiž o to, že silový tréning spôsobí preťaženie svalovej bunky, ktorá sa chce následkom toho zreparovať. Je však natoľko predvídavá, že sa na prípadný ďalší stres v podobe tréningu pripraví do zásoby, a to tak, že o niečo zhrubne.
Avšak na rozdiel od zásob tuku v podobe tukových kvapôčok a sacharidov v podobe glykogénu, svalová bunka neobsahuje veľa aminokyselín do zálohy. Práve preto je dôležité pre regeneráciu a nárast svalovej hmoty prijímať bielkoviny v strave a to predovšetkým pri záťažových tréningoch.
Vyberte si proteín pre optimálnu regeneráciu
Pri porovnávaní srvátkového a sójového proteínu na účely regenerácie a budovania svalov má srvátkový proteín jednoznačne navrch. Štúdia uverejnená v roku 2013 v časopise “Journal of American College of Nutrition” zistila, že srvátkový proteín, akým je aj FA WHEY Protein, sa na rozdiel od sójového proteínu absorboval rýchlejšie, mal vyššie koncentrácie aminokyselín dôležitých pre budovanie svalov, a preto mal za následok väčšiu syntézu svalových proteínov ako sójový proteín.
Okrem toho má srvátkový proteín priaznivý vplyv na hormóny, ktoré môžu pomôcť pri budovaní svalov, zatiaľ čo sójová bielkovina tieto účinky nemá. Autori viacerých štúdií pri porovnávaní týchto dvoch proteínov dospeli k záveru, že srvátkový proteín podaný po cvičení redukuje kortizol, hormón, ktorý môže štiepiť svaly. Naproti tomu sójový proteín môže znižovať hladiny mužského hormónu testosterónu, dôležitého pre rast svalov.
Srvátkový proteín alebo sójový proteín na chudnutie
V štúdii uverejnenej v roku 2011 v časopise The Journal of Nutrition sa testovali srvátková a sójová bielkovina na účinnosť pri zmene zloženia tela obéznych, ale inak zdravých dospelých jedincov. Štúdia zistila, že obvod pása bol menší u jedincov, ktorí konzumovali srvátkový proteín. Autori tak dospeli k záveru, že hoci mechanizmy nie sú známe, rôzne zdroje bielkovín v strave majú rôzne účinky na chudnutie a zloženie tela.
Porovnanie sójového a srvátkového proteínu
-
Chuť a textúra
Srvátkový proteín má jemnú, mierne krémovú štruktúru a mierne orechovú chuť. Sójový proteín má o niečo silnejšiu orechovú príchuť a niektorí ľudia popisujú textúru ako zrnitejšiu. Faktom však ostáva, že chuť a textúra sójového alebo srvátkového proteínu sú vecou osobnej preferencie. Obidva proteíny sú navyše dostupné v rôznych príchutiach, ako napríklad Activlab de Luxe Lean Whey s kakaovou, vanilkovou alebo jogurtovo – jahodovou príchuťou.
-
Trvanlivosť
Sójový aj srvátkový proteín sa spracúvajú takým spôsobom, aby boli pri skladovaní relatívne stabilné. Napriek tomu, že srvátkový proteín pochádza z mlieka, nemusíte sa obávať, že srvátkový proteínový prášok sa rýchlo pokazí.
-
Aminokyselinový profil
Jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré treba brať do úvahy pri hodnotení proteínov, je profil aminokyselín. Ľudské telo využíva 22 druhov aminokyselín, pričom deväť z nich nemôže byť syntetizovaných v tele a musia byť prijaté z potravinových zdrojov. Sójový aj srvátkový proteín sú „kompletné“ proteíny, to znamená, že v ich zložení nájdeme všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Mierne sa však líšia v relatívnych koncentráciách esenciálnych aminokyselín.
Napríklad srvátkový proteín má tendenciu mať vyšší obsah leucínu, izoleucínu, metionínu a lyzínu Naopak, sójový proteín má vyšší podiel arginínu, fenylalanínu a tryptofánu. Pretože lyzín je spájaný s rastom svalov a metionín so zrýchleným odbúravaním tukov, veľa kulturistov si pre vynikajúci profil týchto aminokyselín vyberá práve srvátkový proteín. Sójový aj srvátkový proteín však obsahujú dostatočné množstvo esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín na podporu všeobecného zdravia.
-
Diétne obmedzenia
Výber vhodného proteínu je založený aj na tom, či netrpíte nejakým typom potravinovej intolerancie alebo alergie. Pokiaľ ide o srvátkový proteín, záleží na forme, akú si vyberiete. Srvátkový proteín má tri hlavné formy: srvátkové koncentráty (najmenej spracovaná forma), srvátkové izoláty a srvátkové hydroizoláty (najviac spracovaná forma).
Aj napriek tomu, že srvátkové koncentráty odfiltrujú laktózu, môžu u ľudí trpiacich intoleranciou laktózy vyvolať gastrointestinálne problémy. Srvátkový proteín bez laktózy alebo s nižším podielom laktózy predstavujú srvátkové hydroizoláty alebo izoláty, ako napríklad Mex Isolate Pro, ktoré sú pre jedincov neznášajúcich laktózu vhodnejšie. Sójový proteín však neobsahuje laktózu vôbec, preto je mimoriadne vhodný pre ľudí trpiacich alergiou na laktózu. Vegáni zase môžu z osobného presvedčenia odmietnuť srvátkový proteín, ktorý pochádza zo živočíšneho zdroja.
TIP: Sójový proteín je vhodnou alternatívou aj pre vegánov a môže byť dobrým spôsobom, ako si zaistiť dostatok bielkovín.
-
Nutričné hľadisko
Práškové proteíny obsahujú aj ďalšie živiny, ktoré sú potrebné pre zdravie. Napríklad sója prirodzene obsahuje komplex vitamínov skupiny B, vitamín E, zinok, železo, fosfor a draslík. Srvátkový proteín zase obsahuje dôležité vitamíny a minerály, vrátane vápnika, železa, draslíka, fosforu a horčíka. Presné množstvo týchto živín sa však závisí od značky, preto je dôležité pred kúpou skontrolovať tabuľku výživových údajov.
Okrem toho sójové bôby prirodzene obsahujú fytoestrogény, ktoré napodobňujú aktivitu estradiolu, primárneho ženského pohlavného hormónu. Hoci sa v minulosti vyskytli obavy, že konzumácia sóje by mohla zvýšiť hladiny estrogénu a zároveň znížiť hladiny testosterónu, najnovší vedecký výskum naznačuje, že konzumácia sóje nemá škodlivé účinky na hladinu hormónov ani na celkové zdravie ľudí. Nepotvrdilo sa ani to, či je lepší sójový proteín pre ženy, ako pre mužov. Navyše sa ukázalo, že konzumácia sójového proteínu podporuje rast svalovej hmoty a zároveň stimuluje chudnutie.
-
Osobné preferencie
Ide jednoducho o to, ktorý typ proteínu vám najlepšie „sadne“. Niektorí ľudia majú po užití určitých druhov proteínov problémy s plynatosťou alebo nadúvaním. Môže to byť signál, že vaše telo zle reaguje na niektorú zložku bielkoviny. Neznamená to však, že vám nebude vyhovovať iná značka sójového alebo srvátkového proteínu.
Možno vám zachutí srvátkový proteín That´s the Whey alebo zistíte, že najlepšie výsledky pozorujete s FA Diamond Hydrolyzed Whey Protein. Nebojte sa experimentovať s rôznymi druhmi, príchuťami a pomermi zložiek pri výrobe proteínových kokteilov. Len tak zistíte, či je pre vás najlepší srvátkový proteín alebo dáte prednosť radšej sójovému.
