Leto sa nám pomaly končí,ale to neznamená že by sme sa mali vykašlať na naše telo a tzv.”sixpacky”,ktoré boli v obľube najmä cez leto.Niektorým sa to podarilo a niektorí stále tápali ako sa majú vlastne stravovať,kedže odvšadiaľ počuť rôzne rady a človek je potom z toho mierne dezorientovaní a nakoniec rezignuje.Cieľom nieje diéta ale správne zostavený jedálny lístok.Stačí si ho zostaviť zo správnych potravín,vedieť kedy ich môžme konzumovať a výsledok nenechá na seba dlho čakať.Stačí ak budete dodržiavať 80 % správnej stravy a zvyšok si môžete doplniť tzv.”junk foodom”.Nebude to pre vás tak psychicky náročné ako keby ste jedli iba čisté jedlá.Základ je vždy v kalorickej hodnote jedál a vzájomnom pomere jednotlivých makronutrientov v strave.Ak budete jesť len samé tuky,nemôžte predsa čakať vysnenú postavu snov.Takže je dôležité aby bol vyvážený pomer bielkovín,tukov a sacharidov,vzhľadom k vaším cieľom.Nemôže mať predsa ten istý pomer živín kulturista a ten istý mamička na materskej.Takže poďme si najprv predstaviť zdroje makroživín.
Proteíny
- Mäso a hydina(aj divina)
- Ryby a morské plody
- Vajcia
- Proteín(prášok)
- Mliečne výrobky(tvaroh,cottage,jogurt,syry)
Tuky
- Rybie, kokosový a olivový olej
- Avokádo
- Orechy a semená
- Maslo
- Vaječný žĺtok
- Maslo
- Tuk z mäsa
Sacharidy
- Zemiaky(aj sladké-batáty)
- Ryža
- Ezechielov chlieb
- Quinoa
- Ovocie
- Tekvica
- Strukoviny
Zelenina
- Zelenina je v podstate nízko-koncentrovaný sacharid,nachádza sa v nej prevažne vláknina ktorá je nestráviteľná pre ľudský organizmus,ale zato veľmi dôležitá.
- Dôležitá je hlavne listová zelenina.
- Paradajky
- Uhorka
- Fazuľové struky
6 jednoduchých pravidiel pre váš pokrok
- Jedzte z uvedeného zoznamu 80 %,zvyšok si môžte doplniť “junk foodom”.
- Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny.
- Každé jedlo by malo obsahovať zeleninu.
- Každé jedlo pred 17-tou hodinou by malo obsahovať tuk.
- Každé jedlo po 17-tej by malo obsahovať sacharidy.
- Nezdravé jedlo jesť až po 17-tej hodine.
Rozloženie makro nutrientov
Po zvládnutí týchto 6-tich pravidiel je dôležité si rozložiť makro živiny tak aby najlepšie zohľadňoval váš cieľ.Existuje 1000 modelov a variácií pomeru makroživín.Jedálniček sa bude líšiť,iný bude v tréningové dni a iný v netréningové.Uvediem príklad pre 80 kg vážiaceho cvičenca,ktorý chce zhodiť tuk a možno aj nabrať nejaké tie svaly navyše.
Tréningový deň
- Bielkoviny – 80 x 2,3=184 g
- Tuky – 80 x 1,3 = 104 g
- Sacharidy – 80 x 3 = 240 g
Netréningový deň
- Bielkoviny – 80 x 2,3=184 g (ostáva)
- Tuky – 80 x 1,3=104 g (ostáva)
- Sacharidy – 80 x 0,8 = 64 g
Ak si chcete udržať formu aj po lete,alebo ju dokonca zlepšiť,tak odporúčam dodržiavať tipy obsiahnuté v tomto článku a výsledky sa určite dostavia.
