Pitný režim – čo piť pred, počas a po tréningu

Význam, ako aj potreba dostatočného prísunu tekutín pred, počas a po cvičení výrazne stúpa v závislosti od vynaloženej námahy a podaného výkonu. Cvičením sa totiž v organizme hromadí teplo, čím sa zvyšuje teplota povrchu tela. Organizmus sa pred hroziacim prehriatím chráni jednoducho – pomocou potenia. Ak sa teda potíte viac a nedodržiavate pitný režim, hrozí vám vyššie riziko dehydratácie. Vzniknutý nedostatok tekutín sa môže prejaviť rôznymi symptómami. Najčastejšie sa prejavuje búšením srdca, kŕčmi, bolesťami hlavy, malátnosťou a únavou.

VÝZNAM VODY V ORGANIZME

Voda tvorí u dospelého človeka priemerne 55 – 75 % celkovej hmotnosti, čo predstavuje približne dve tretiny telesnej hmotnosti. Svalové tkanivo pritom obsahuje priemerne 75 %, zatiaľ čo tukové tkanivo iba 20 % vody. Ďalšie významné zastúpenie vody je v tkanivách a orgánoch ako je srdce (80 – 90 %), krv (83 %) a mozog (75 %). Naopak, veľmi nízke zastúpenie vody je napríklad v kostiach (22 %) a v tukovom tkanive (20 %). Samotná voda má v ľudskom organizme nezastupiteľné miesto. Pomáha pri trávení a regulácii telesnej teploty, ovplyvňuje krvný obeh, transport výživných látok a kyslíka, odstraňuje toxíny a odpadové látky z organizmu. Voda je pre ľudské telo skrátka nenahraditeľná a organizmus na jej deficit reaguje rozličnými spôsobmi.

PRÍZNAKY DEHYDRATÁCIE

Ľudské telo vylučuje vodu prostredníctvom moču, stolice, dýchania, slín, potu a sĺz. Už len samotné dýchanie stojí organizmus denne až 1 liter tekutín. Krátkodobejší nedostatok tekutín v organizme je sprevádzaný bolesťami hlavy, suchom v ústach, znížením pozornosti a spomalením reakcií. Neskôr sa môžu objaviť problémy s trávením, objavuje sa zvýšenie krvného tlaku a únava až pocity vyčerpanosti.

Následkom poklesu hladiny tekutín v organizme klesá aj objem krvi, čo vyúsťuje do spomalenia krvného obehu, dochádza ku vzniku kŕčov, keďže svaly nie sú dostatočne zásobované kyslíkom z krvného obehu. Objavuje sa podráždenosť, nechutenstvo, pocity nevoľnosti až napínanie na vracanie. Zmeny môžeme pozorovať aj na pokožke, ktorá je menej pružná. Oči sú vpadnuté, pod nimi sa objavujú tmavé kruhy.

SPRÁVNY PITNÝ REŽIM

Prijímanie tekutín v dostatočnom množstve znamená, že denne by sme mali vypiť najmenej 2,5 litra vody. Uvedené množstvo závisí, samozrejme, nielen od individuálnych potrieb jednotlivca a jeho stavby tela, ale aj od ročného obdobia, poveternostných podmienok či vynaloženej námahy. Prehrievanie organizmu, označované aj ako úžeh, je typické pre horúce letné obdobie. Pitný režim v lete je teda potrebné zvýšiť, a to približne o 50 ml na 1 kg telesnej hmotnosti.

Ani v zimných mesiacoch však pitný režim netreba zanedbávať. Správny pitný režim v zime predstavuje 20 – 40 ml tekutiny na 1 kg telesnej hmotnosti. Rovnako sa neodporúča vypiť veľké množstvo tekutín naraz. Najvhodnejšie je vypiť radšej pravidelne každú polhodinu približne 2 dcl tekutiny, najlepšie vody. Pri pravidelnej hydratácii organizmus vylučuje toxické látky a soli von z tela, pričom nezadržiava zbytočnú vodu. Tým sa predchádza vzniku opuchov, najmä dolných končatín.

VŠEOBECNÝ VZOREC NA VÝPOČET PITNÉHO REŽIMU

Rovnako, ako nie je správne nedostatočné prijímanie tekutín, organizmus môže ohroziť aj ich nadmerné prijímanie. Pokiaľ pijete viac tekutín, ako potrebujete, môžete si zaťažiť obličky. Ako teda zistiť, aké množstvo tekutín je pre vás optimálne? Pomôckou, ktorá vám pomôže vypočítať ideálny objem, je vzorec na výpočet pitného režimu.

váha (kg) x 0,035 = denná spotreba tekutín (v litroch)

+ za každých 11 kg nadváhy si pripočítajte 0,25 litra

+ za jednu šálku kávy si pripočítajte 0,3 litra

PITNÝ REŽIM PRI CVIČENÍ

Vedeli ste, že deficit tekutín vo výške 2 – 4 % telesnej hmotnosti môže znížiť výkon v kulturistickom tréningu až o 21 %? V aeróbnom výkone je to dokonca až o celých 48 %. Takémuto nežiaducemu poklesu výkonnosti sa dá zabrániť len tak, že budete tekutiny dopĺňať pravidelne pred i po každej vykonávanej fyzickej aktivite. Vo všeobecnosti sa odporúča 300 – 350 ml tekutiny na 10 kg telesnej hmotnosti plus množstvo, ktoré potrebujete na pokrytie strát tekutín v priebehu tréningu. Množstvo straty tekutín závisí od intenzity tréningu a konkrétnej váhy i výšky človeka.

Pred začiatkom tréningu je vhodné napiť sa dostatočného množstva tekutín. Samozrejme, netreba to preháňať. Telo nemá schopnosť vytvoriť si zásoby vody „na horšie časy“, z prijatého množstva si vždy vezme len toľko, koľko potrebuje a zvyšok vylúči. Preto je potrebné, aby ste tekutiny pravidelne dopĺňali počas cvičenia. Ani po tom, ako tréning ukončíte, sa vylučovanie tekutín prostredníctvom potu a močenia nezastaví. Účinnou rehydratáciou po cvičení zabránite stratám tekutín.

ČO PIŤ PRI CVIČENÍ

Vo všeobecnosti je pri tréningu najvhodnejšie piť čistú vodu. Odporúčame tiež nápoje obsahujúce dôležité minerály. Tie sa totiž pri športe vylúčia v pote a bez nich telo nefunguje tak, ako by malo. Skúste si napríklad namiešať porciu vášho obľúbeného izotonického nápoja v správnom pomere s vodou a popíjajte ho priebežne počas cvičenia. Ak pociťujete smäd aj po tom, ako ho vypijete, pite už len čistú vodu. Nezabúdajte, že strata tekutín má za následok zahusťovanie krvi. Hustá krv prúdi v cievnom systéme pomalšie a zásobovanie svalov kyslíkom je tým obmedzené.

TIP: Zaujíma vás v čom voda konkrétne pomáha? Prečítajte si, akú úlohu hrá hydratácia vo fitness.

Na trhu sú tiež dostupné rozličné druhy nápojov pre športovcov. Pri bodybuildingu a fitness tréningu sa často používajú rozličné hypotonické nápoje. Obsahujú menej energie a viac pomocných látok pre odbúravanie prebytočného telesného tuku. Hypotonické nápoje majú nižšiu osmolaritu ako vnútorné prostredie v ľudskom organizme. Čím nižšia je osmolarita nápoja, tým lepšie je jeho prechádzanie do krvi.

Hypotonické iónové nápoje odporúčame predovšetkým pri aeróbnych aktivitách, pri ktorých dochádza k zvýšenému poteniu (napríklad bicyklovanie, beh). Pri týchto športoch je pot málo koncentrovaný a jeho hlavnou zložkou je voda. V prípade, že je potrebné predovšetkým doplniť tekutiny, je najvhodnejší práve hypotonický nápoj.

PITNÝ REŽIM A CHUDNUTIE

Určite ste už počuli o tom, že hlad je vlastne prezlečený smäd. Nuž, niečo na tom naozaj bude. Stačí, ak človek vypije jeden, prípadne dva poháre s objemom 200 – 400 ml a hneď má plnší žalúdok a cíti sa sýtejší. Voda má totiž svoj objem – a pritom neobsahuje nijaké nadbytočné kalórie. Dostatočný a pravidelný príjem tekutín preukázateľne podporuje látkovú výmenu. Keďže ľudské telo musí vynaložiť viac námahy na prečerpávanie tekutín, zvýši sa tým jeho energetický výdaj až o 30%. Pitím dostatočného množstva tekutín môžete dokonca zvýšiť zaťaženie organizmu. Do desiatich minút po tom, ako vypijete pol litra vody, musí organizmus začať pracovať na “plné obrátky” a jeho energetický výdaj sa zvýši.