Tu je osem tipov,ktoré keď budete dodržiavať,vaša vytrvalosť a výkonnosť by sa mala zlepšovať.Navyše dodáte telu živiny,potrebné v boji proti chronickým ochoreniam,ktoré často postihujú práve ženy.
Mnohým z vás sa stáva že pobehujete medzi prácou,manželom,deťmi,rôznymi povinnosťami a na konci dňa ste unavené a bez energie.Premýšľali ste niekedy nad tým že za to môže skladba vášho jedálnička?Niekedy stačí pridať jednu ingredienciu ktorá obsahuje látku čo vášmu telu chýba a ihneď sa to odzrkadli na vašej vitalite.Ak ste sa našli v tomto scenári,tak by ste mali pokračovať v čítaní,pretože je to určené práve vám.Ženy robia najväčšie chyby v tom že preskakujú jedlá,majú nedostatok tukov a vitamínov v strave a po celodennom “hladovaní” majú nočné nájazdy na chladničku.Ženy sú ináč stavané ako muži,preto aj ich výživa musí byť odlišná.Aby ste mohli napraviť predošlé chyby,mám pre vás pár tipov.
1.Jedzte často
Väčšina žien nekonzumuje jedlo v takom množstve v akom by malo.Počuli ste niekedy o termíne BMR(Basal metabolic rate)?V preklade je to energia ktorú vaše telo spáli keď absolútne nič nerobíte,len ležíte a dýchate.U priemernej ženy je približne 1300 kcal.Ale kedže cez deň aj chodíte,pracujete,niektoré dokonca aj cvičíte,môže sa vaša energetická potreba vyšplhať aj k 2000 kcal.Ale ako sa tak pozriete na svoj jedálníček,máloktorá sa priblíži k tejto hodnote.
Ženy boli odjakživa “pri hrncoch”,mali prístup k jedlu v podstate po celý deň,preto sa ich organizmus na tento spôsob prispôsobil.Takže ak chcete dosiahnuť zlepšenie nielen fyzické ale aj vitálne mali by ste jesť počas dňa viac frekventovane,čiže častejšie.Ak budete mať medzi jedlami dlhé prestávky,váš metabolizmus sa začne spomaľovať,a to nieje to čo chceme,či áno?
Najlepšie urobíte ak budete jesť 5-6 krát za deň,3 hlavné jedlá a 2-3 svačinky.Ak vás medzi tým chytí hlad,môžte si nachystať menšie snacky ako mandle,jablká,sušené ovocie,proteínové tyčinky,proteínové nápoje,zeleninové šaláty a pod.Dodajú vášmu tele energiu a potrebné výživné látky.
2.Zvýšenie vitamínu B2
Vitamín B2(riboflavín)pomáha pri premene sacharidov a tukov na energiu potrebnú pre pracujúce svaly.Výskum ukazuje že u žien ktorých cvičenie trvá dlhšie ako 30 minút,sa znižuje hladina B2 v tele.Čo to pre vás znamená?Ak ste ženy ktoré aktívne žijú alebo majú náročnú prácu mali by ste denne prijať 1,3 mg,čo je denná odporúčaná dávka pre ženy.O to či by ste mali prijať väčšie množstvo tohto vitamínu by ste sa mali opýtať vášho lekára alebo výživového poradcu.Zdroje B2 sú mlieko,vaječnom žĺtku,listovej zelenine,paradajkách,obilných šupkách a pečeni.
3.Dostatok vápnika
“Pite veľa mlieka,budete mať silné kosti.”Túto vetu určite počul každý.Dostatok vápnika je dôležitý najmä pre ženy,ktoré majú sklon k osteoporóze.Činnosti ako beh a silový tréning pomôže vybudovať silnejšie kosti.Ak ale mávate meškajúcu menštruáciu,môžete stratiť kostnú hmotu aj cez pravidelné cvičenie.Dôvod je taký že ženy majú vtedy nižšiu hladinu estrogénu,ktorý hrá dôležitú úlohu v udržiavaní vápnika v kostiach.Preto by mali takéto ženy zvýšiť príjem vápnika,aby zabránili odbúravaniu kostí.Denná odporúčaná dávka je 800 mg čo je ale v takomto prípade málo.Preto by ho mali zvýšiť aspoň na 1200 mg,čo je zhruba 4 poháre mlieka.Jedzte potraviny bohaté na vápnik ako mliečne výrobky,tofu,chudé mäso,fazuľa,ryža a pod.
4.Ak ste vegetariánka,dbajte na príjem vitamínov
Ženy,ktoré sú vegetariánky si myslia,že keď nebudú jesť mäso znížia príjem tukov,zvýšia príjem sacharidov,tak budú zdravšie a vitálnejšie.Je pravda že vegetariáni sú v porovnaní s “mäsožravcami” zdravší,majú menší výskyt rakoviny a srdcových ochorení a majú štíhlejšie telo.Ale musíme byť v obraze.Byť vegetarián nezaručuje mať lepšie zdravie,pretože mnoho vitamínov nájdeme len v mäse a živočíšnych potravinách.Najväčšiu absenciu majú vegetariáni v príjme vápnika,zinku a B12.B12 sa nachádza len v živočíšnych produktoch(červené mäso,ryby,mlieko a vajcia).Zinok sa nachádza výlučne v mäse,výnimkou sú celé obilné zrná,ale dnešná múka je rafinovaná a vitamínov zbavená.
5.Kyselina listová
Kyselina listová je ďalšia zo skupiny B vitamínov.Nachádza sa v listovej zelenine ako je brokolica,kel a tmavo-zelené šaláty.Väčšina žien má nedostatok tohto vitamínu,a nedostatok je spojený s neutrálnymi defektmi u novorodencov.Preto centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb a americký úrad pre potraviny a liečivá,teraz odporúčajú,aby ženy príjmali 400 mikrogramov kyseliny listovej denne,čo je 2 x viac ako odporúčaná denná dávka.Snažte sa jesť kvalitné zdroje kyseliny listovej.Varením sa kyselina listová degraduje,preto odporúčam jesť zeleninu a ovocie surové,a zeleninu pripravovať dusením alebo len v malom množstve vody.
6.Zaradiť do jedálnička sójové výrobky
Ľudia,ktorí jedia sójové výrobky(miso,tofu,tempeh)majú nižšie riziko ochorení srdca.Aj keď sú ženy v priemere o 10 rokov staršie,percentuálne sú na tom rovnako čo sa týka úmrtí na choroby srdca.Sója pochádza z východnej Ázie,sójové bôby boli hlavným zdrojom bielkovín pre ľudí v Ázií viac ako 5000 rokov.Sú bohaté na bielkoviny a vlákninu a majú nízky obsah sacharidov.Obsahujú fytoestrogény,ktoré môžu významne znížiť “zlý” LDL cholesterol a zvýšiť “dobrý” HDL cholesterol.Sójové bôby sú vhodné do polievok.Tofu zas do šalátov,cestovín,sendvičov a sú z neho aj dobré koktaily.
7.Doplňovať železo
Vedeli ste že 50 % žien ktoré sa venujú behu má nedostatok železa?Železo je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu v červených krvinkách.Nízke hladiny železa spôsobujú únavu a anémiu,pretože krv prenáša kyslík k pracujúcim svalom.Aj keď dôjde k stratám v dôsledku menštruácie a iných skutočností,najväčší nedostatok spôsobuje nesprávna strava.Odporúčaná denná dávka je 15 mg.Potraviny bohaté na železo sú chudé červené mäso a tmavá hydina.Ženy nemajú radi červené mäso z dôvodu väčšieho obsahu tuku,ale ak budete konzumovať chudé červené mäso,získate dostatok železa a aj nízky podiel tuku.Dobrým zdrojom sú aj šošovica,pečienka a rôzne syry.Taníny ktoré sú obsiahnuté v káve a čaji blokujú vstrebávanie železa,preto by ste ich popíjanie mali smerovať medzi jedlami a nie s nimi.Dopĺňanie železa by ste mali konzultovať so svojím lekárom alebo nutričným poradcom,pretože aj nadmerný príjem ma svoje riziká.Zvýšené množstvo železa zabraňuje vstrebávaniu zinku a môže sa dostaviť zápcha.Tehotné ženy by nemali jesť pečeň pretože obsahuje veľa vitamínu A,ktorý môže byť škodlivý pre dieťa.
8.Nevyhýbať sa tukom pri chudnutí.
Na trhu existuje množstvo výrobkov bez alebo s nízkym obsahom tuku.Ženy sa mylne domnievajú ak chcú zhodiť tuk,tak by žiadny nemali prijať,to je však omyl.V potravinách bez tuku je ale namiesto neho pridávaný cukor,ktorý má na telo horšie dôsledky ako spomínaný tuk.Ak nebudete v strave príjmať tuk automaticky sa ochudobňujete o vitamíny A,D,E,K ktoré sa rozpúšťajú len v tukoch.A ak žiadne nepríjmete,tak tieto vitamíny sa vylúčia pretože sa nemali ako dostať do organizmu.Takže sa tukov nebojte ale vyberajte si zdravšie alternatívy ako orechy,avokádo,kokosový,ľanový a olivový olej.A vyhýbajte sa saturovaným tukom,ktoré sa používajú takmer do každej spracovanej potraviny,smaženým a vyprážaným jedlám.Výhoda tukov je že vás zasýtia a nebudete musieť siahať po nezdravých snackoch.
Týchto 8 tipov vám pomôže pri dosahovaní vaších cieľov,ale stále nezabúdajte nato že ak chcete schudnúť musíte menej kalórií prijať ako vydať. 🙂
Zdroj: Bodybuilding.com
