Nielen medzi bežnými ľuďmi,ktorí pracujú v kanceláriách,ale aj medzi športovcami,sa nájde mnoho z nás,ktorých trápi čoraz častejšie bolesť spodnej časti chrbtice.
U bežnej populácie zato môže nedostatok pohybu a oslabené svaly,ktoré bohužiaľ nepoužívajú.U nás je to práve naopak,nadmerná fyzická aktivita,preťaženie svalov okolo chrbtice prípadne zanedbanie tréningu brušného svalstva.
Svaly v driekovej oblasti majú tendenciu sa skracovať a brušné svaly naopak ochabovať.Preto ak už máme zdravotné ťažkosti,ktoré nám bránia v mnohých prípadoch,nielen v športovej aktivite ale aj v bežnom živote,mali by sme sa snažiť docieliť k vyváženiu týchto svalových skupín.Niektoré cviky by sme mali dočasne vyradiť zo svojho plánu a naopak niektoré zaradzovať vo väčšej miere ako obvykle.
Mrtvý ťah by sme mali dočasne prestať trénovať prípadne ho nahradiť iným cvikom
Aj keď mrtvý ťah je najlepší na posilnenie brušných svalov a celého korzetu okolo chrbtice,väčšina populácie ho bohužiaľ nevie cvičiť správne.Tým dochádza k poškodzovaniu chrbtice a svalov okolo nej.Na rozpísanie správnej techniky mrtvého ťahu by bol najlepší osobitný článok,takže sa nebudem rozpisovať.Pomocník google vám vyhodí milión článkov na docielenie správnej techniky.Ak ste však ortodoxný “lifter”tak vám pomôže aj výmena klasického mrtvého ťahu za sumo mrtvý ťah.Pri tomto cviku sa viac do práce zapájajú stehná a zadok,chrbát je preto mierne odľahčený a nieje vyvolávaný na platničky taký obrovský tlak ako pri klasickom ťahu.
Klasické príťahy nahradiť za príťahy s oporou
Pri klasickým ťahoch sme v miernom predklone a dosť dlhú dobu je chrbtica pod napätím.Pri bolestiach chrbtice nebude toto práve najlepší cvik pre vás.Skúste tieto príťahy nahradiť za príťahy s oporou trupu,prípadne za príťahy s jednoručkou s oporou lakťa.Táto mierna úprava vám odľahčí spodnú chrbticu a vaše precvičované svaly tak dostanú nový impulz k rastu.
Hrazda,hrazda,hrazda a sťahovanie kladky zhora
Tým že sme celý deň na nohách sa naše svaly skracujú a platničky sa k sebe približujú.Určite ste počuli o tom že ráno sme o 1 cm vyšší ako večer.Je to tým že počas spánku sa svaly uvoľnia a následne predĺžia.Toto spôsobí aj uvoľnenie napätia v spodnej časti chrbta.Preto aj počas tréningu by sme sa mali snažiť o uvoľnenie tejto oblasti a vis na hrazde,kde spodok tela je ťahaný nadol,kým sa rukami držíme hrazdy je nato ideálny.Zároveň sa tým posilnia svaly okolo lopatiek a široký sval zadový,čím dosiahneme aj želanú šírku chrbta.Ak sme však ešte len na takej úrovni kde nedokážeme udvihnúť vlastnú hmotnosť,je skvelá voľba aj sťahovanie kladky zhora,kde si môžme regulovať hmotnosť závažia.
Posilniť oslabené brušné svaly
Ako som už spomínal brušné svaly zvyknú ochabovať a preto by sme ich mali pravidelne precvičovať.Isto ste si povedali “však cvičím brušáky,to stačí”.Bohužiaľ vás musím sklamať,nestačí to a ešte ich cvičíte zle.99% ľudí cvičí “brušáky”zle,buď zdvíhajú celý trup až ku kolenám alebo si fixujú nohy napríklad o rebriny.Obidva spôsoby sú zlé pre vašu chrbticu.Pri fixovaných nohách neprecvičujete brušné svaly ale takzvaný iliopsoas,ktorý je v podstate príčinou vaších bolestí,tým že je skrátený a tým že ho precvičujete ho ešte viac skracujete.A keď zdvíhate trup až ku kolenám,vykonávate to švihovým pohybom do ktorého sa zapájajú všetky ostatné svaly,len tie brušné nie.
Takže výbornou alternatívou sú všetky statické cviky na posilnenie stredu tela,čiže rôzne variácie plankov.Týmto sa posilnia vnútorné vrstvy brušných svalov ktoré síce nevidno ale sú pri stabilizácii tela najdôležitejšie.Rotácie by som zatiaľ neodporúčal,dokým sa nezbavíte bolestí.Ďalej môžte skúsiť cvik “poloha dieťaťa”,ktorú používam aj ja a skvele uvoľní chrbticu a následne posilní vnútorné brušné svaly.Ak vás prejdú bolesti a budete sa cítiť lepšie,môžte prejsť na dynamické cvičenia,avšak najprv musíte zvládnuť správnu techniku.
Nesmiete zabúdať na strečink
Táto rada je už omieľaná ako soľ,ale v prípade ťažkostí je veľmi dôležitá.Musíte si uvedomiť že bolesti spôsobené skratením akýchkoľvek svalov,odstránite len tým že vyriešite príčinu a tou sú skrátené svaly.Pravidelný strečink zabráni tomu aby sa dané svaly naďalej skracovali a následne dôjde k uvoľneniu bolesti.Neplatí to len na chrbticu ale na ktorúkoľvek časť tela,najčastejšie po chbrtici je to šija,ramená a pod.
Dúfam že vás bolesti nielen chrbtice ale akékoľvek iné ťažkosti budú obchádzať.Ak sa však nedopatrením stane že si nejaký problém spôsobíte,tento návod vám určite pomôže tieto ťažkosti odstrániť a znova sa cítiť svieži a fit.
