Naučte sa, kedy a ako užívať kreatín

Kreatín nie je v oblasti fitness výživových doplnkov nijakým nováčikom. Dokonca by sme mohli povedať, že v súčasnej dobe zažíva doslova boom. Napriek tomu ešte vždy existuje množstvo ľudí, ktorí nemajú celkom jasno v tom, ako a kedy kreatín užívať. V tomto článku sme sa teda zamerali na všetko, čo ste kedy o ňom potrebovali vedieť.

Čo je to kreatín

Kreatín je v podstate organická kyselina (α-methylguanido)octová, nachádzajúca sa v ľudskom tele, ktorá sa využíva na zásobovanie svalov energiou. V podstate tým napomáha zvýšiť ich silu, výkon a objem, pričom spôsobuje aj ich hypertrofiu. Až 95 % kreatínu v organizme je uložených v kostrových svaloch. Kreatín vzniká v obličkách, v pečeni a v podžalúdkovej žľaze, kde sa syntetizuje z troch základných aminokyselín – arginínu, glycínu a metionínu.

Kreatín je veľmi vhodný doplnok pre športovcov, najmä pre tých, ktorí sa venujú silovým športom a športom vyžadujúcim krátkodobé zaťaženie svalov. Sú to najmä boxeri, kulturisti, šprintéri či hokejisti. Samozrejme, ani popri užívaní kreatínu netreba zabúdať na správne stravovanie, podporujúce tvorbu svalovej hmoty.Užívanie kreatínu má význam aj vo výžive vegetariánov a vegánov, u ktorých dosahuje nízke hladiny z dôvodu odmietania konzumácie mäsa a rýb. Práve pre nich je mimoriadne vhodný Tri Creatine Malate 1100.

Kde sa kreatín prirodzene vyskytuje

Konzumácia rýb sa považuje za najlepší spôsob, ako získať kreatín z prirodzeného zdroja. Navyše je mäso z rýb aj výborným zdrojom metionínu, ktorý organizmus používa pre ďalšiu syntézu kreatínu. Ďalším prirodzeným zdrojom metionínu je červené hovädzie mäso.

Keďže žiadne vegánske potraviny kreatín neobsahujú, mali by vegáni konzumovať potraviny bohaté na aminokyseliny, potrebné na jeho syntézu – arginín, glycín a metionín. Arginín obsahujú napríklad vlašské orechy, sója, cícer alebo ovos, glycín má zastúpenie v surových morských riasach a sladkovodnej spiruline, špenáte a sezame, metionín nájdeme v para orechoch a slnečnicových semienkach. Z nich si už organizmus dokáže vytvoriť kreatín aj sám.

Ako užívať kreatín

Za optimálnu dávku pred i po tréningu býva všeobecne považované množstvo 5 gramov. Rôzne štúdie vo svojich výsledkoch uviedli, že kreatín je najlepšie užívať s rýchlymi sacharidmi (tu patrí hlavne glukóza alebo maltodextrín). Je to preto, lebo sacharidy urýchlia jeho vstrebávanie, teda pomôžu transportu kreatínu do svalu.

Najlepšie urobíte, ak budete užívať kreatín cca 6 – 8 týždňov v dávkach 5 – 20 g kreatínu na deň spolu s glukózou, vždy v pomere 1:2. Po uplynutí tohto obdobia môže nasledovať pauza v trvaní približne 4 – 5 týždňov a následne sa môže cyklus zopakovať. Počas užívania kreatínu, najmä vo forme kreatín monohydrátu môže dôjsť k retencii (zadržiavaniu) vody vo svaloch. To má za následok nečakaný prírastok na váhe.

TIP: Nezabúdajte preto na dodržiavanie pitného režimu a nemajte strach – po skončení užívania sa voda zo svalov opäť vyplaví.

Spoznajte účinky kreatínu

Je zaujímavé, že kreatín patrí k najlepšie preštudovaným doplnkom výživy. Športovci ho používajú ako predtréningovku na zvýšenie sily a výbušnosti, pretože uvoľňuje adenozíntrifosfát ATP, ktorý funguje ako palivo pre svaly. Podávaný po tréningu napomáha regenerácii a urýchľuje niektoré významné metabolické procesy.

Spolu s kreatínom sa do svalu dostáva aj voda, takže dochádza k tzv. hydratácii buniek. Výsledkom je plnší a mohutnejšie pôsobiaci sval. Prostredníctvom hydratácie sa zvyšuje i syntéza proteínov a urýchľujú sa anabolické (rastové) procesy. Vyššie množstvo kreatínu vo svaloch má za následok rýchlejšiu obnovu ATP, čo zase umožňuje náročnejší tréning. Ten podporuje rýchlejší rast svalov a zároveň urýchľuje ich regeneráciu.

Dostupné formy kreatínu

1. Kreatín monohydrát

Väčšina preukázateľných efektov kreatínu sa vzťahuje na kreatín monohydrát, preto sa používa ako štandard pre porovnanie s ostatnými formami kreatínu. Môžeme ho tiež považovať za jednu z najprebádanejších foriem, pretože všetky štúdie sa v prevažnej miere vykonávali práve na ňom. Ide o bezpečnú a účinnú formu kreatinínu, v súčasnosti je zároveň aj najpredávanejšia. Medzi jej predstaviteľov sa zaraďuje aj 6PAK Nutrition Creatine Monohydrate, ktorý je okrem kreatínu obohatený aj o taurín.

Výhody kreatín monohydrátu:

zvyšuje množstvo kreatínu vo svaloch
zvyšuje stupeň hydratácie svalových buniek
zvyšuje silový výkon
zvyšuje anaeróbnu bežeckú kapacitu
znižuje fyzickú i psychickú únavu

2. Kreatínfosfát

Nazýva sa aj fofokreatín, PCr alebo Pcr a predstavuje fosforylovanú molekulu kreatínu. Kreatín v tejto podobe je najideálnejším zdrojom adenozíntrifosfátu a hlavným dodávateľom energie pre kulturistov a športovcov. Prednosťou kreatín – fosfátovej zmesi je, že na rozdiel od ostatných kreatínových suplementov na výrobu energie nepotrebuje vodu.

Výhody kreatínfosfátu:

používa sa na zväčšenie suchej svalovej hmoty bez viazania vody
je ľahšie stráviteľný ako kreatín monohydrát
nie je potrebné užívať ho vo väčších dávkach
podľa mnohých je efektívnejší ako kreatín monohydrát

3. Kreatínetylester (CEE)

Ide o kreatín monohydrát obohatený o organickú zložku v podobe esteru. Táto nová generácia kreatínu je vďaka svojej vyššej vstrebateľnosti omnoho účinnejšia. Prostredníctvom esterifikácie totiž dochádza k zvýšeniu schopnosti kreatínu prenikať cez steny buniek.

Týmto sa nezníži len dávka, ale zároveň sa zvýši aj vstrebávanie a eliminuje sa často sa vyskytujúce tzv. kreatínové nadúvanie. Okrem toho pri tomto type kreatínu nie je potrebná nasycovacia fáza, ani užívanie dextrózy či iných cukrov, spôsobujúcich ukladanie tuku.