Ak sa chcete dostať po dňoch oddychu znova formy,alebo chcete nalepiť na seba viac svalovej hmoty,stále sa to nezaobíde bez tvrdej driny.Lenže aj pri ťažkom tréningu si to môžte trocha “uľahčiť”,a to tým aké cviky pre svoj pokrok zvolíte.Môžte sa trápiť hodinami behania na páse alebo milión opakovaniami na bicepsový zdvih,lenže tie ku žiadnym výrazným zmenám bohužiaľ nepomôžu.Prinášam vám cviky,s ktorými to pôjde zaručene lepšie.
Drepy
Drepy sú základný pohybový vzor ktorý vedia už deti.Lenže s prichádzajúcim spoločenským začleňovaním a inými telesnými nárokmi na našu telesnú schránku,tento pohyb prestávame zvládať a stáva sa že mnoho ľudí ani nevie urobiť drep.
Drepy zapájajú do práce celú dolnú polovicu tela,takže je zrejme logické že pri tom musíme spáliť aj veľké množstvo energie.Pri dostatočnej tréningovej intenzite,dáte zabrať aj tým najtenším svalovým vláknam a tie pre svoju obnovu budú čerpať energiu aj z vašich tukových zásob.Viac zničených vlákien = viac spálenej energie = (teoreticky)pri dostatočnej regenerácií a príjme stavebných látok,viac svalov.
Prevedenie:Postavíte sa na zhruba na šírku ramien,špičky mierne von a činku si položíte na trapézy (horná úroveň ramien).Pohyb začnete tým,že zatlačíte boky dozadu(akoby ste si išli sadnúť),pokrčíte kolená a spúšťate sa dole,pokiaľ je to možné.Väčšina ľudí má skrátené zadné stehná (hamstringy) a ohýbač bedrového kĺbu (iliopsoas),takže buď nepôjdu celkom dolu,alebo budú podsadzovať panvu.Počas celého pohybu sa snažíme mať vystretý trup a prirodzené zakrivenie chrbtice v spodnej polohe.Pohyb zastavíme aspoň na sekundu a tlakom cez päty sa snažíme dostať do východzej polohy.
Veľa sa rieši pri drepoch,či môžu kolená presahovať špičky chodidiel.Kedže je dĺžka stehenných a lýtkových kostí,ako aj dĺžka končatín rôzna,tak nieje možné aby každý človek mal pri drepe rovnaké uhly.Ak má jedinec dlhé lýtkove kosti a stehenné krátke,tak to biomechanicky ani nieje možné aby mu kolená ostali pred špičkami.Dôležitejšie je aby bola hmotnosť rozložená medzí bedrové a kolenné kĺby a nezaťažovala zbytočne chrbticu alebo preťažovala kolená.
Angličáky (burpees)
Máme tu cvik ktorý sa dostal dosť do obľuby.Využíva sa aj ako jedna z disciplín v crossfitových súťažiach.Spája v sebe cviky ako drep,klik,doska,výskok.Takže ak sa ho rozhodnete zaradiť do svojho tréningu,zistíte že dá celkom zabrať.Tento cvik vyžaduje istú dávku sily a rýchlosti,takže je možné že ho niektorí začiatočníci nezvládnu.
Začíname v stoji,volíme prirodzený postoj.Urobíme drep a rukami sa chytíme podlahy,nohy zakopneme za seba,pričom sa snažíme držať telo v jednej rovine (doska).Urobíme klik,nohy prikopneme k sebe a postavíme sa a vyskočíme najvyššie ako dokážeme.
mŕtvý ťah
Princíp pohybu pri mŕtvom ťahu je podobný ako pri drepe.Mŕtvy ťah sa však robí z tzv.mŕtveho bodu,preto ten názov.Činku nedržíme na ramenách ale bude voľne visieť pred nami.Do práce sa zapája tak ako pri drepe celá dolná polovica tela,avšak vo veľkej miere aj horná.Ďalší základný pohybový vzor ktorí môžme vidieť u detí.
Začíname pozíciou ako v spodnej polohe pri drepe.Tyčku si uchopíme máličko širšie ako je šírka ramien.Celý trup sa snažíme mať spevnený,neohýbame sa v chrbtici.Pohyb začíname že stlačíme boky k zemi a začneme ťahať trup dohora.Stále dbáme aby bol trup spevnený a nepovoľujeme v ramenách.Keď je tyčka pod kolenami mierne ich zatlačíme dozadu aby mohla činka pokračovať v pohybe hore.Keď už je nad nimi,boky zatlačíme dopredu a vystrieme chrbát,pričom v konečnej fáze zatiahneme lopatky k sebe.
Častými chybami sú:pohyb začína od chrbta a nie od nôh,prehnutie v spodnej alebo vrchnej časti chrbta,nespevnený trup,nezatiahnutie lopatiek,hlava nieje v predĺžení chrbtice.
Francúzky tlak/zdvih
Francúzky tlak je skvelým cvikom na horné končatiny,lepšie povedané na triceps,ktorý tvorí z 2/3 objem hornej končatiny.Veľa ľudí sa ho obáva z dôvodu že sa volá aj “lámač lebiek”.
Ľahneme si na lavičku,vezmeme si do rúk veľkú činku.Šírka úchopu je užšia ako je šírka ramien.Začneme ohýbať predlaktie smerom k čelu,lakte sú stále v kolmej pozícií voči podlahe.Keď sa dostaneme tesne nad čelo,začneme protipohyb a zdvíhame činku do vystretých končatín.Ak lsi niekto naloží veľkú váhu a tá mu spadne na čelo,môže sa stať že utrpí aj zlomeninu,preto ten názov lámač lebiek.
zdvihy na hrazde
Zdvihy na hrazde sú už od nepamäti testom na silu hornej polovice tela.Využíva sa pri všetkých testoch či už v školách alebo na rôznych inštitúciach či športe.Do práce sa zapájajú svaly chrbta,hrudníka či bicepsu.
Chytíme sa hrazdy s dlaňami smerujúcimi od nás.Úchop volíme širší,stlačíme ramená dozadu a snažíme sa vytiahnuť hore,pričom lakte idú popri tele.Keď sa vaše kľúčne kosti dostanú nad úroveň brvna,môžte sa spustiť dole a celé to zopakovať.Muži(poniektorí) s týmto nebudú mať problém,avšak väčšina žien sa zrejme nezdvihne ani raz.Dá sa to vyriešiť viacerými spôsobmi.Môžte využiť stroj na dopomoc,použiť gumové expandéry ako dopomoc,využívať negatívnu fázu pohybu(brzdiť smerom dole) alebo využiť izometriu a snažiť sa udržať nad hrazdou určitú dobu.
Plank (doska)
Izometrický most využíva aj hlboké vnútorné svaly,ktoré pomáhajú stabilizovať chrbticu.Pri tomto cviku dostane zabrať celé telo,skvelé je ho zaradiť pri ochabnutých brušných svaloch,kvôli ich spevneniu.
Zaujmite ležiacu polohu s lakťami popri tele,špičky prepnuté.Pomaly sa vzoprite,aby vaša váha tela spočívala len na predlaktiach a špičkách.Lakte by mali byť pod ramenami.Mierne presuňte váhu dopredu a zatnite brušné svaly.Zotrvajte v tejto pozícií dokiaľ môžte,postupne čas zvyšujte.
Veslovanie
Pri dnešnej väčšinou kancelárskej práci,dostáva naša chrbtica poriadne zabrať.Začíname chodiť zhrbený a všetko nás bolí.Dôvodom sú aj oslabené svaly v oblasti lopatiek.Perfektným cvikom ktorým to vyriešite je veslovanie.Zapojíte pri tom aj vaše ruky,čiže sa aj mierne zapozíte.
Uchopíme si V-držiak do dlaní,odtiahneme sa nohami od platformy,pričom zostanú mierne pokrčené.Trup držíme vystretý a spevnený,nehrbíme sa.Začneme priťahovať držiak smerom k bruchu (k pupku),ramená tlačíme celú dobu dole.Nesnažíme sa zakláňať,záťaž ťaháme len pomocou lopatiek a na konci ich pritiahneme k sebe.Pri negatívnej fáze sa snažíme pohyb brzdiť,na konci uvoľníme lopatky pričom sa ramená pohnú dopredu,nepredkláňame sa.
Bench press (kľučky)
Obidva cviky sú si veľmi podobné a zapájajú skoro tie isté svalové partie.Výborne dostane zabrať horná polovica tela.
Pri kliku si ľahneme na zem,ruky nižšie ako ramená a do strán.Ak sú ruky bližšie pri tele zapája sa viac triceps,ak viac od tela,prácu preberajú prsia a chrbát.telo držíme v jednej rovine ako pri doske,spustíme sa k zemi aby sme sa dotkli prsiami zeme a zodvihneme sa do východzej pozície.
Bench press je silová disciplína.Hlavným zapájaným svalom sú prsia,ďalej sú to ramená a triceps.Ľahneme si na lavičku,lopatky zatiahneme k sebe a ramená sa snažíme držať pritlačené k podložke.Chytíme si tyčku trocha širšie ako ramená a zodvihneme ju zo stojanu.Pomaly spúšťame činku na úroveň bradaviek kým nie sme tesne nad hrudníkom.S výdychom zatlačíme tyčku do vystretých končatín,pričom ramená sú stále dole.
Výpady
Ďalším výborným cvikom sú výpady.Zapájajú sa kompletne celé nohy a pekne sa aj zapotíte.Je to multifunkčný cvik pre lepšiu postavu.
Postoj ako pri drepoch.Jednou nohou vykročíme vpred,pričom pri tomto dbáme aby nešli kolená cez špičky.Tým sa výborne zameriate na priamy sval stehenný.Ak zvolíte dlhší krok,tak hamstringom dodáte aj kvalitný strečing.Keď sme kolenom zadnej nohy tesne nad zemou,kolenom prednej nohy nad členkom,zatlačíme do päty prednej nohy a zodvihneme sa pričom zadnú nohu presúvame dopredu ako pri chôdzi.
Takže ak chcete mať peknú,štíhlu,či svalnatú postavu,určite cvičte tieto cviky,ktoré vám k tomu môžu výrazne pomôcť.Ak ste čakali že to pôjde samo a bez väčšej námahy,zrejme som vás sklamal.V živote to tak nefunguje a budete si svoje výsledky viac vážiť,keď viete koľko úsilia vás to stálo.
