Brucho, boky a stehná sú problémové partie pre veľkú väčšinu žien. Tento fakt je celkom prirodzený, lebo práve toto sú miesta, kde sa u žien vo vyššej miere ukladá tuk. Našťastie poznáme spôsob, ako schudnúť z brucha a bokov a vyformovať si postavu tak, aby ste s ňou boli viac ako spokojné. Nestrácajme teda čas a poďme si povedať, ako vyzerajú tie najlepšie cviky na brucho, stehná a boky.
Problémové partie a čo je ich príčina
Získať ploché brucho sa pre mnohé ženy zdá ako nesplniteľný sen. Jednou z príčin, prečo sa vám nedarí schudnúť z brucha a vyformovať ho, môže byť aj stres. V priebehu stresu totiž nadobličky produkujú hormón kortizol, ktorý spôsobuje, že tuk sa ukladá práve na bruchu. Aj preto je dôležité popracovať na odbúravaní stresu vhodnými technikami.
Ak ste naopak žena, ktorá má postavu typu „hruška“, máte síce ploché brucho, ale do vienka od svojich predkov ste dostali silnejšie stehná. Predispozícia ukladania tuku na stehnách je totiž u tohto typu žien dedičná. Možno vás však povzbudí vedomie, že tuk v oblasti bokov nie je taký nebezpečný pre zdravie ako tzv. viscerálny tuk na bruchu a ktorý zvyšuje riziko vzniku cukrovky a srdcovo – cievnych ochorení.
UniqueFit radí: Nezabudnite, že okrem stravy je základom formovania postavy aj správne posilňovanie.
Komplexné formujúce cviky na brucho
-
Cviky na spodné brucho
Jedným z cvikov na posilnenie spodného brucha sú klasické nožnice. Ľahnite si na chrbát, ruky dajte za hlavu a podvihnite hlavu a ramená z podlahy. Pomocou brušných svalov dvíhajte nohy mierne nad zem a vykonávajte striedavé nožnicové kopy do strán. Dávajte si pozor, aby ste si nenamáhali krk a nevytláčali pritom bradu dopredu.
Ďalším z osvedčených posilňujúcich cvikov je dvíhanie rovných, vystretých nôh. Ležte na chrbte, ruky umiestnite rovno na zem vedľa tela a napnite brucho. Potom zodvihnite nohy nad zem v 90° uhle, pričom sa snažte o to, aby ste ich držali rovno. Následne ich pomaly spúšťajte na zem.
-
Cviky na stredné brucho
Jedným z najlepších cvikov pre ženy na posilnenie stredného brucha sú skracovačky. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte a rozkročte približne na šírku ramien. Podstatné je, aby na dlážke zostali celé chodidlá. Ruky dajte za hlavu, mierne zdvihnite hlavu a stanovte si nejaký bod na strope, ktorý budete počas cvičenia neustále sledovať očami. Následne zdvihnite hornú časť tela z podložky a na chvíľu zotrvajte v takejto pozícii. Potom nasleduje výdych a pomalý návrat do východzej polohy. Lakte by ste pri tom mali tlačiť po celý čas dozadu. Cvičenie opakujte po ôsmich razoch v troch sériách. Okrem jednoduchých rovných zdvihov môžete vykonávať klasické skracovačky aj s nohami vystretými dohora.
-
Cviky na šikmé brušné svaly
Šikmé brušné svaly dobre precvičíte pomocou vzporov na boku. Začnite tým, že si ľahnite na podložku na bok a oprite sa o predlaktie. Vyrovnajte ramená, boky a členky do jednej osi a s výdychom zdvihnite panvu nahor k stropu. Panvu zľahka podsaďte, chvíľku vydržte a potom ju s výdychom položte späť na zem. Môžete vyskúšať až dva varianty vzporov na boku – výdrž hore alebo dynamické zdvíhanie bokov.
Iným cvikom na šikmé brušné svaly sú úklony so záťažou, pri ktorých sa postavíte s chodidlami na šírku bokov. Do pravej ruky si vezmite činku alebo fľašu naplnenú vodou a urobte úklon doprava tak, aby ste cítili, ako zaberá ľavý bok. Nehrbte sa pritom a nedvíhajte ľavú pätu od zeme. Niekoľkokrát uvedený pohyb zopakujte a následne vystriedajte strany.
Posilňujúce cviky na boky a cviky na stehná
Boky sú tvorené bedrovými kĺbmi, ku ktorým vedú úpony stehenných a sedacích svalov. Hoci sa vám nijakým cvičením nepodarí zmeniť šírku panvy, správnym posilňovaním môžete tieto úpony spevniť. Ani to však neznamená, že sa tým zbavíte podkožného tuku, vďaka ktorému sú boky široké. Na to je potrebné znížiť celkové množstvo podkožného tuku.
UniqueFit radí: Na odstránenie podkožného tuku je vhodný jedálniček na chudnutie, ako aj cvičenie, ktoré môžete zefektívniť vďaka spaľovačom tukov.
-
Cviky na boky
Možno sa vám zdá, že boky sú pri pohybe oveľa viac obmedzené, než napríklad ruky alebo nohy. Isteže, na jednej strane je to tak, ale to ešte neznamená, že neexistujú cviky na boky, ktoré by vám nepomohli rozhýbať ich. Začnite napríklad jednoduchými úklonmi, ktoré sú výborné na zahriatie. Nasledovať môže otáčanie hornou časťou tela a po ňom unožovanie, ktoré môžete robiť postojačky, (vyžaduje si to dobrú stabilitu), prípadne poležiačky, čo je výrazne komfortnejšie. Efektívne sú aj výpady do strán, ktoré sú na posilňovanie bokov účinnejšie ako výpady dopredu.
-
Cviky na stehná
Vyformujte si žiadanú postavu s pomocou výpadov, ktoré slúžia na spevnenie hamstringov, sedacích svalov a tiež štvorhlavého svalu stehna.
Stojte s miernym rozkročením. Vykročte tak, aby po dokročení bola vaša predná noha v 90° uhle. Hmotnosť tela by mala spočívať na prednej nohe, kolenom nepresahujte špičku a hornú časť tela majte počas celého cviku vystretú kolmo k zemi. Koleno zadnej nohy zastavte tesne nad zemou a ak cvik vykonávate na jednom mieste, vráťte sa do počiatočnej polohy cez pätu prednej nohy. Ak kráčate, výpad dokončite prísunom zadnej nohy pri vstávaní. Následne pokračujte druhou nohou.
Záverečné tipy ako schudnúť z brucha, bokov a stehien
Cvičenie vám síce pomôže vyformovať brucho, stehná či boky, no ak sa nepousilujete zmenšiť vrstvu tuku, pod ktorou sa ukrývajú, výsledky neuvidíte. Preto je potrebné pristupovať k celej veci komplexne, najlepšie zmenou životného štýlu a zaradením cvikov na problémové partie. Prečítajte si overené rady, ako na chudnutie z brucha, stehien a bokov.
- Zvýšte svoj kalorický výdaj tak, aby prevyšoval váš kalorický príjem.
- Chudnite vďaka správnemu stravovaniu – vyskúšajte jedálniček na chudnutie.
- Nasýtené tuky v strave nahraďte nenasýtenými mastnými kyselinami (tzv. dobré tuky).
- Doprajte si v strave viac vlákniny (cereálie, celozrnné potraviny, ovocie, zelenina).
- Dodržujte pitný režim.
- Nechajte si zostaviť tréningový plán a pravidelne podľa neho cvičte.
