Zdravý životný štýl nie je len o cvičení a užívaní výživových doplnkov. Ak chcete vidieť skutočné zmeny na svojom zdraví, hmotnosti či postave, je potrebné odstrániť základné chyby v stravovaní. Zamysleli ste sa už niekedy nad tým, čo vám bráni dosiahnuť vytúžené ciele? Možno sú na príčine práve tieto stravovacie zlozvyky.
Nepravidelné stravovanie
Zásada piatich menších porcií jedla denne nebola vymyslená len tak pre nič za nič. Buďme však k sebe úprimní – kto z nás toto pravidlo dodržiava? Nedostatok času, nakopené termíny či rôzne nezdravé diéty spôsobia, že raňajky celkom vynecháme, na desiatu si dáme kávu, obed odbavíme niečím rýchlym a ak nás večer pochytí hlad, zhltneme, čo doma nájdeme.
Nepravidelné stravovanie pritom môže byť príčinou mnohých zdravotných ťažkostí. Naučte sa jedávať menšie porcie viackrát za deň, vyskúšajte napríklad zdravé snacky. Zamerajte sa na zdravú stravu a snažte sa vyhýbať mastným a ťažkým jedlám obsahujúcim prázdne kalórie. Najmä počas sezóny, keď je čerstvej zeleniny a ovocia neúrekom, si z nich poriadne doprajte. V zime, keď je sezónneho ovocia a zeleniny nedostatok, nezabudnite na vitamíny.
Hladovanie
Hladovka patrí medzi ďalší z neodpustiteľných prehreškov voči zásadám správneho stravovania. Ak vynecháte raňajky, na obed už budete pravdepodobne takí hladní, že vám bude úplne jedno, že ste pôvodne mali v pláne stravovať sa zdravo. Preto si radšej pripravte raňajky deň vopred – tak budete mať dostatok času premyslieť si, čo by to malo byť a vybrať si v súlade s vaším stravovacím plánom.
Pokiaľ skutočne nestíhate a cítite, že sa prázdny žalúdok začína ozývať, mali by ste mať vždy poruke proteínové tyčinky. Okrem toho, že účinne zaženú hlad, zachránia pred nezdravým maškrtením a okamžite dodajú telu potrebnú energiu. Noste so sebou zopár v taške alebo v aute a porazte náhly pocit hladu, kedykoľvek to bude potrebné.
Jedávanie za pochodu
Len si spomeňte, kedy ste naposledy jedli tak, že ste sedeli po celý čas pri stole a vychutnávali si každé sústo? Isteže, nie vždy je to možné, no hektické hltanie jedla za volantom či pri počítači k zdravému stravovaniu určite neprispieva. Správna konzumácia jedla môže byť dokonca kľúčovým faktorom pri zmene stravovacích návykov.
V tomto si môžete vziať za vzor napríklad Francúzov, ktorý považujú stolovanie za zážitok a ovládajú umenie poriadne si to vychutnať. Na jedlo si vždy vyhraďte dostatok času. Nejedzte hltavo, každý hlt poriadne prežujte. Pri náhlivom, rýchlom jedení sa môže stať, že sa nahltáte množstva vzduchu a zle prežutá potrava vám potom leží v žalúdku ako kameň.
Jednostranné stravovanie
Možno ste si doteraz mysleli, že vaše stravovanie je v poriadku. Predsa jedávate pravidelne, menšie porcie, snažíte sa nájsť si na jedlo dosť času… Ak sa však pozriete na svoj jedálniček, sami usúdite, že má od pestrosti ďaleko. Fitness jedlo pritom nemusí byť nudné. Keď sa na túto problematiku pozrieme všeobecne, vieme, že jedálny lístok by mal obsahovať veľa zeleniny a ovocia, sacharidy na doplnenie vlákniny (celozrnné pečivo, cestoviny, obilniny), bielkoviny (chudé mäso, ryby), zdravé tuky (olivový olej) a pod.
Dôležitá je aj príprava jedál, obmedzenie vyprážania a uprednostňovanie čerstvých potravín, prípadne ich varenie, dusenie a pečenie. V prípade, že vám niektorá potravina nesadne, nepoužívajte ju a nahraďte ju inou zdravou alternatívou. Nebojte sa inšpirovať novými receptami a skúšať nové suroviny. Ochutnajte batáty, kuskus, quinou alebo cícer. Veľa dokážu aj koreniny a bylinky. Okrem toho, že jedlo dochutia, mnohé z nich pomáhajú pri trávení či dokonca fungujú ako spaľovače tuku.
Nedostatočný príjem tekutín
O pitnom režime sa už nahovorilo veľa, ale to nič nemení na tom, že má na stravovanie zásadný vplyv. Odstraňuje z tela škodlivé látky, zrýchľuje metabolizmus, zaisťuje prísun vitamínov a minerálov. Voda je tiež nevyhnutná pre správny rast svalov a podanie výkonu pri tréningu. Počas dňa by mal človek prijať 2,5 až 3,5 litra tekutín. Isteže, toto množstvo závisí aj od prostredia, v ktorom sa pohybuje, teploty a vlhkosti vzduchu či úrovni fyzickej aktivity počas dňa.
Zistilo sa, že dýchaním strácame pri telesnom pokoji asi 600 až 800 ml vody, ktorú vydychujeme v podobe neviditeľných vodných pár. Pri tréningu a fyzickej námahe to však môže byť až päťkrát viac. Napríklad také bežné potenie, ktoré si ani neuvedomujeme, môže dosiahnuť približne pol litrovú stratu vody. Jedno „spotenie“ väčšej časti povrchu tela v letnej horúčave môže znamenať stratu až jedného litra. Preto sa na kvalitnú hydratáciu pri pohybovej aktivite odporúčajú iontové nápoje.
Porušené predsavzatia
Naplánovali ste si zdravý jedálniček, nakúpili zdravé potraviny, pripravili ste si ľahké a výživné jedlo. Vo chvíli, keď si už myslíte, že máte vyhrané, ponúknu vás v práci skvele vyzerajúcim čokoládovým koláčom alebo sa dostanete na akciu, kde sú tak úžasne vyzerajúce obložené misy, pečené prasiatko či vyprážané rezne, že skrátka podľahnete.
Nebojte sa povedať nie. Vždy sa nájde príležitosť, aby ste svoje dobré predsavzatia odložili na chvíľu, keď vás nebude nikto pokúšať. Ak však vytrváte a odoláte, získate nielen obdiv pre svoju pevnú vôľu, ale vaše viditeľné úspechy v stravovaní môžu poslúžiť ako inšpirácia aj pre ostatných vo vašom okolí.
Zajedanie stresu
Vonku je zamračené, prší, v práci panuje dusná nálada a vy ste to opäť raz schytali od šéfa, hoci s určitosťou viete, že chyba bola niekde inde? Neuchyľujte sa k jedlu, aby ste sa utešili a dokázali si, že ešte sú na svete veci, ktoré stoja za to. Maškrtenie alebo prejedanie vás v konečnom dôsledku bude len mrzieť. Emočné jedenie, ku ktorému pri pocitoch hnevu, smútku, menejcennosti alebo mrzutosti inklinujú najmä ženy, je pomerne častý, no veľmi nezdravý jav.
Pokiaľ sa nachádzate v stave takéhoto nepríjemného citového rozpoloženia, zabudnite na sladkosti, chipsy a podobné pochúťky. Ak už musíte niečo zjesť, pochutnajte si na jablku či mrkve, alebo sa radšej choďte na chvíľu prejsť. V prípade, že je vonku počasie naozaj pod psa, zbavte sa nežiaducich pocitov tak, že si poriadne zamakáte vo fitku. Rozhodne sa potom budete cítiť lepšie, ako po naládovaní sa nezdravými lahôdkami.
TIP: Skúste tiež šikovné tipy, ktoré vám pomôžu jesť tak, aby ste sa vyhli prejedaniu.
Ďalšie nesprávne stravovacie návyky
Hoci sme sa snažili vybrať tie najčastejšie chyby v stravovaní, existujú aj mnohé ďalšie. Ak ste sa v predchádzajúcich zlozvykoch nenašli, skontrolujte si ešte tieto:
- presunutie ťažiska najväčšieho energetického príjmu na večernú hodinu,
- nadmerný príjem cukrov a tukov v potrave a nápojoch,
- rozptyľovanie pozornosti pri jedle, vykonávanie činností, ktoré s jedlom nesúvisia (napr. sledovanie televízie, plnenie pracovných úloh, čítanie),
- využívanie jedla ako spôsobu odmien a trestov,
- jedenie zo zvyku, bez prítomnosti pocitu hladu.
