Ako vyťažiť zo svojho tréningu maximálne výsledky? Napríklad aj vhodným načasovaním a zložením jedla, ktoré počas dňa konzumujete. Asi pre vás nebude novinkou, že svojmu telu potrebujete dodať proteíny, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu svalovej hmoty.
Ale platí pri tom aj niekoľko ďalších pravidiel, ktoré vám umožnia využiť prijaté bielkoviny ešte efektívnejšie a tešiť sa z výsledkov v podobe rastu svalovej hmoty. Prečítajte si, ako na to.
Koľko proteínov denne potrebujete?
Orientačná hodnota, ktorou sa môžete riadiť je prijať asi 1,5 g proteínu na 1 kg telesnej váhy. Chlap vážiaci 90 kg teda bude denne potrebovať skonzumovať okolo 135 g bielkovín.
Možno ste nevedeli, že existuje rozdiel aj v tom, ako dlho cvičíte. Ak práve začínate so silovým tréningom alebo sa k nemu vraciate po dlhšej pauze, vaše telo bude počas prvých 20 dní citlivejšie na potrebu bielkovín a bude potrebovať väčšie množstvo proteínov.
Pokiaľ teda v tejto fáze dodáte telu dostatočné množstvo bielkovín, môžete ju veľmi efektívne využiť na zvýšenie objemu svalovej hmoty. Podľa jednej štúdie z Journail of Applied Physiology môže tento nárast predstavovať až 0,2% denne počas prvých 20 dní tréningu.
Ako často dopĺňať proteíny počas dňa?
S touto otázkou súvisí proces syntézy bielkovín, ktorý bielkoviny prijaté v potrave premieňa na svalové vlákna. Z jedného jedla dokáže telo efektívne využiť okolo 20-25 g bielkovín. Takže aj keď si pripravíte jedlo s obsahom napríklad 50g bielkovín na porciu, vaše telo z nich dokáže využiť len tých 20-25g.
Lepším riešením je preto rozložiť si príjem bielkovín rovnomerne počas dňa. Každé vaše jedlo by malo obsahovať okolo 30 g bielkovín, to vám zaručí rovnomerné vstrebávanie bielkovín do svalov počas celého dňa a ich maximálne využitie.
Tento fakt už preukázalo niekoľko štúdií. Ľudia konzumujúci bielkoviny rovnomerne rozložené v jedlách počas dňa stratili viac tuku a získali viac svalovej hmoty ako ľudia, ktorí konzumovali denne to isté množstvo bielkovín, no sústredili ich do 1-2 jedál.
Často to môžeme vidieť v bežnej praxi. Na raňajky a obed si dáme jedlo chudobnejšie na bielkoviny a potom sa to snažíme dohnať večerou, ktorá obsahuje kus mäsa alebo ryby so štedrou dávkou bielkovín.
No ako už bolo spomenuté, telo nedokáže naraz využiť viac ako 25g bielkovín, preto je takáto stratégia úplne zbytočná. Snažte sa rozdeliť si svoj príjem bielkovín rovnomerne počas dňa a tak umožníte telu postupne vstrebať čo najviac prijatých bielkovín na tvorbu svalovej hmoty.
Jedlo pred a po tréningu
Dôležité je taktiež prijímanie proteínov v dobe pred a po tréningu. Práve vďaka tréningu vzniká vo vašich svaloch tzv. „okno príležitosti“, kedy sú vaše svaly najcitlivejšie na prijímanie a absorbovanie proteínov. Tento stav trvá asi 4-6 hodín.
Ideálne je dopriať si jedlo bohaté na bielkoviny asi 2-3 hodiny a pred tréningom a následne 1-2 hodiny po tréningu. Ak cvičíte ihneď ráno po prebudení, vaše okno príležitosti je tým pádom menšie.
Počas spánku totiž dochádza k poklesu proteínovej syntézy o asi 20 %. Preto ak chodíte na tréning ešte ráno pred jedlom, mali by ste si čo najskôr po cvičení dopriať jedlo s vysokým obsahom bielkovín.
Aké zdroje proteínov zvoliť?
Rôzne typy potravín obsahujú rozličné zloženie aminokyselín. A práve aminokyseliny sú základnými stavebnými jednotkami bielkovín. Ak túžite po veľkých svaloch, najdôležitejšou aminokyselinou bude pre vás Leucín. Ide o aminokyselinu s významným anabolickým efektom.
Ideálne je prijať asi 2-3 gramy leucínu v jednom jedle. Toto množstvo štandardne nájdete v bežne veľkej porcii mäsa a hydiny. Ďalšími dobrými zdrojmi sú napríklad vajíčka, cottage cheese či odmerka srvátkového proteínu a spomedzi rastlinných zdrojov vyčnieva v obsahu leucínu sója.
Ako vidíte, tvorbe svalovej hmoty môžete výrazne pomôcť začlenením týchto pár tipov do vašej tréningovej a stravovacej stratégie.
Zdroje obrázkov: pixabay.com, unsplash.com
