Letné horúčavy nás dokážu potrápiť aj bez toho, aby sme sa nejako zvlášť fyzicky namáhali. Čo však s tým, ak chceme aj napriek vysokým teplotám zostať fit a nezanedbať tréning? Vyhrajte nad letnou pohodlnosťou a únavou. Prečítajte si naše tipy ako cvičiť počas leta a nestraťte svoje ťažko vybojované svaly či štíhlu postavu.
1. Dodržujte pitný režim
Dehydratácia pri cvičení môže viesť až k ohrozeniu základných životných funkcií. Pri intenzívnom cvičení v teple môže telo stratiť až 1 l potu za hodinu na m2 pokožky. Počas cvičenia je potrebné piť priebežne, nemá veľký význam vypiť naraz celú fľašu. Spolu s močom, ktorým sa telo snaží odstrániť nadbytok prijatej vody sa z tela vyplavia aj látky, ktoré organizmus potrebuje, predovšetkým bielkoviny, tuky a cukry.
Snažte sa o zvýšený a pravidelný pitný režim. Prv, než začnete cvičiť, napite sa a potom si doprajte niekoľko dúškov aj počas prestávok pri cvičení. Nečakajte, kým príde smäd. Ten je už totiž signálom, že organizmus je dehydrovaný. To, ako často treba piť počas cvičenia, závisí od intenzity tréningu, teploty okolia a vlhkosti vzduchu.
2. Pite čistú vodu lebo izotonické nápoje
Vyhýbajte sa sladeným malinovkám, sýteným nápojom, káve a alkoholu. Sladené malinovky obsahujú okrem cukru aj množstvo prídavných látok, ako sú umelé farbivá, alergény a konzervačné látky. Sýtené nápoje dráždia hrdlo a žalúdok, káva a alkohol zase odvodňujú organizmus, preto sa zamerajte na čistú vodu, prípadne doplňte minerály vylúčené potom prostredníctvom izotonických nápojov. Vhodným príkladom je Nutrend Isodrink a optimálnym množstvom minerálov a prídavkom 10 vitamínov.
3. Cvičte skoro ráno alebo neskoršie večer
Cvičte, vtedy, keď sú teploty najpriaznivejšie, to znamená skoro ráno alebo ak vám to lepšie vyhovuje, nechajte si cvičenie na večer. Ide o to, aby ste si zvolili správny čas. Horúčavy nie sú vhodné na vykonávanie väčšiny outdoorových športov, ako je napríklad bicyklovanie, beh a podobne. V opačnom prípade si môžete privodiť nepríjemné následky v podobe dehydratácie, infarktu či celkové zlyhanie organizmu.
Mimoriadne nebezpečné je vykonávať zvýšenú telesnú aktivitu od 11:00 do 16:00 hod. Toto časové rozmedzie totiž označuje najteplejšiu časť dňa. Naplánujte si tréning radšej medzi 7:00 – 9:00 hod. ráno alebo 17.00 – 19:00 hod. večer.
UniqueFit radí: Snažte sa, aby ste cvičenie vykonávali v rovnakú dobu, tak sa z neho ľahšie stane zvyk a vy čoskoro pocítite výsledky svojho snaženia.
4. Na tréning sa správne oblečte
Zrejme vám ani netreba pripomínať, aké je oblečenie dôležité, aby ste sa pri cvičení cítili pohodlne a vhodne motivovaní. Stavte na ľahké a priedušné materiály, ktoré pomáhajú odvádzať vlhkosť preč od tela, vďaka čomu prinášajú pocit väčšieho chladu. Pri pohybe vonku nezabúdajte na pokrývku hlavy. Cvičte vo voľnejšom a svetlejšom fitness oblečení. Svetlejšie oblečenie má totiž schopnosť odrážať svetlo. Voľnejšie oblečenie zase napomáha správnemu vetraniu.
5. Vyberte si vhodné miesto na šport
Nejde len o to kedy, ale aj kde počas leta cvičíte. V meste sa dláždené či asfaltové ulice rozpália omnoho rýchlejšie a dlhšie sálajú teplo ako zalesnené parky a trávnaté plochy chránené pred slnkom stromami. Aj keď ste na slnku len krátky čas, nezabudnite sa chrániť ochrannými krémami, slnečnými okuliarmi a vhodným oblečením. Nezabúdajte ani na ochranu hlavy.
V horúčavách dobre padne aj osvieženie vo vode. Nezáleží na tom, či sa venujete vodnému aerobicu alebo plávaniu, na ochranu pred slnkom pamätajte aj v takýchto prípadoch. Ak cvičíte v klimatizovanom fitnesscentre, dajte si pozor na to, aby rozdiel medzi vonkajšou a vnútronou teplotou nebol priveľký. Cievy sa chladom sťahujú a teplom rozťahujú, preto sú prudké zmeny teploty veľkou záťažou pre kardiovaskulárny systém.
6. Zmiernite tempo
Ak patríte medzi ľudí trpiacich vyšším tlakom, mali by ste sa zvýšenej aktivite pri teplotách nad 30 °C radšej úplne vyhnúť. Toto odporúčanie však platí pre všetkých, ktorým horúčavy v lete dávajú zabrať. V dusnom a sparnom počasí totiž srdce a krvný obeh pracujú oveľa intenzívnejšie.
Nesnažte sa o prekonanie rekordov, nie je múdre zvyšovať si tréningové dávky, ak cítite, že tým svoj organizmus príliš zaťažujete. Zamerajte sa radšej na doplnkové športové aktivity, napríklad vodné športy, alebo zájdite do klimatizovanej posilňovne.
7. Počúvajte svoje telo
Naučte sa rozoznávať, čo sa vám telo snaží povedať. Ak sa cítite slabí a unavení, nemá význam s cvičením vôbec začínať. Nepodáte výkon, naopak, môžete si vážne uškodiť. Prehriatie organizmu sa prejavuje vyčerpanosťou, závratmi, celkovou slabosťou, bolesťami hlavy, svalovými kŕčmi, bledosťou slizníc, rýchlym alebo naopak pomalým pulzom, nevoľnosťou, zvracaním a mdlobou. Pri tepelnom úpale sa môžu pridružiť i poruchy vedomia, zmeny duševného stavu a dezorientácia.
Ak počas tréningu začnete cítiť závraty, točí sa vám hlava alebo vás napína na vracanie, okamžite prestaňte cvičiť. Hrozí vám prehriatie alebo úpal zo slnka. Prvou pomocou je vyhľadanie tieňa a ochladenie organizmu. Ochladenie zvonku sa realizuje aplikáciou vlažnej vody na pokožku (oplatí sa mať pri sebe vždy plný kanister na vodu typu Bodypak), prikladaním vreciek s ľadom alebo prikrytím vlhkou, vlažnou plachtou. Vnútorne organizmus chladíme podávaním tekutín, ideálne hypotonickej minerálnej vody riedenej s pitnou vodou v pomere 1:1.
