Pokiaľ v snahe schudnúť po tréningu nevečeriate, robíte veľkú chybu. Bez správnej výživy po vykonanej námahe sa totiž telo nedokáže poriadne zregenerovať. To, čo organizmus po cvičení potrebuje, sú dve základné živiny: bielkoviny na regeneráciu a rast svalovej hmoty a sacharidy, aby sa nahradili energetické zásoby v podobe glykogénu, využívané počas cvičenia. Zdravá fitness večera po tréningu urýchli zotavenie, zníži riziko bolesti a poškodenia svalov a podporí ich rast. Aby bol efekt po cvičení čo najlepší, poradíme vám, čo by ste si mali naložiť na tanier.
1. CUKETOVO-VAJÍČKOVÝ CHLEBÍK
Príprava tohto chrumkavého chlebíka naozaj nezaberie veľa času. Lahodná cuketová dobrota obsahuje vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov, preto sa hodí nielen na ľahkú večeru, ale môžete si ju pokojne pripraviť aj ako hlavné jedlo počas dňa.
Potrebujeme:
- 500 g cukety
- 100 g údenej šunky
- 2 šalotky
- 5 celých vajec
- 20 g psyllia
- ghee alebo sezamové maslo
- himalájska soľ a čierne korenie
Postup:
Na panvici si rozpustíme ghee, prípadne sezamové maslo. Zatiaľ nakrájame šunku na malé kocky, šalotku nadrobno a spolu ich osmažíme na ghee alebo sezamovom masle. Cuketu nahrubo nastrúhame a odšťavíme cez plátennú utierku. Do misky dáme nastrúhanú cuketu, osmaženú šunku, šalotku, vajíčka, psyllium a všetko spolu vymiešame. Zmes ochutíme soľou a čiernym korením, vylejeme do sklenej zapekacej misky a upečieme do zlatista. Cesto by malo byť vysoké maximálne 2 – 3 cm.
2. FITNESS ZAPEKANÁ BROKOLICA SO SYROM
Ak ste po tréningu unavení a nechce sa vám dlho postávať pri sporáku, tento recept je pre vás ako stvorený. Brokolica je pripravená veľmi rýchlo a chuťovo sa ideálne hodí k syru. Budete prekvapení, ako vás táto kombinácia osloví. Vďaka obsahu bielkovín, zdravých tukov a vitamínov predstavuje výborný nápad na kompletnú fitness večeru alebo prílohu k mäsu.
Potrebujeme:
- 500 g brokolice
- 5 vajec
- 300 g bieleho jogurtu
- 100 g tvrdého syra
- 2 lyžice otrúb
- soľ a korenie podľa chuti
Postup:
Najprv si v osolenej vode predvaríme brokolicu. Po tom, ako voda zovrie, stiahneme plameň a brokolicu niekoľko minút povaríme. Dávame pozor, aby brokolica nezmäkla, pretože sa ešte bude zapekať v rúre. Namiesto varenia v osolenej vode si brokolicu môžeme pripraviť aj na pare. Do misky rozbijeme vajíčka, pridáme jogurt a nastrúhaný syr. Celú zmes dôkladne vymiešame a podľa chuti pridáme soľ a korenie.
Potom si pripravíme pekáč alebo zapekaciu misu. Vnútro poriadne potrieme olejom a posypeme otrubami. Do pekáča alebo misy naukladáme brokolicu rozdelenú na menšie hlávky. Následne ju zalejeme zmesou pripravenou z jogurtu, syra a vajec a vložíme do predhriatej rúry. Pečieme asi 25 minút na 180 stupňoch.
TIP: Máte radšej sladké? Tak v tom prípade si pripravte jednoduché fitness palacinky.
3. FITNESS KRÉMOVÁ POLIEVKA
Chutnú a zdravú polievku si nemusíte dopriať len na obed. Táto výdatná polievočka vás večer po tréningu akurátne zasýti, pritom však neobsahuje zbytočne veľa kalórií. Ryža a kuracie mäso sa zase postarajú o doplnenie chýbajúcich sacharidov a proteínov.
Potrebujeme:
- 300 g kuracích pŕs
- 2 vajíčka
- 3 l vody
- 1 citrón
- 100 g ryže
- 1 kurací bujón v 100 ml vody
- soľ a korenie podľa chuti
Postup:
Kuracie prsia umyjeme a nakrájame na menšie kocky. Kocky mäsa vložíme do vriacej osolenej vody a varíme, až dokým mäso nie je mäkké. Približne po polhodine vyšľaháme vajíčka a pridáme do nich šťavu z citróna. Ryžu dáme variť do bujónu rozpusteného v 100 ml vody. Po tom, ako ryža začne mäknúť, odstavíme ju a pridáme ku kuraciemu mäsu. Do tejto zmesi opatrne vylejeme vaječnú zmes a na miernom ohni varíme za stáleho miešania, až kým nezovrie. Uvarenú polievku dochutíme soľou a korením a nakoniec rozmixujeme na krémovú konzistenciu. Ozdobíme petržlenovou vňaťou a podávame s proteínovými chipsami alebo opečeným chlebíkom.
4. ZDRAVÉ ŠPAGETY BOLOGNESE
Obľúbený recept na špagety so slávnou omáčkou v zdravšom a menej kalorickom prevedení je ideálny na večeru nielen po cvičení, ale aj pri chudnutí. Môžete si byť istí, že ak ho raz vyskúšate, inú omáčku si už k špagetám neuvaríte.
Potrebujeme:
- 1 balenie mletého mäsa
- 3 strúčiky cesnaku
- 1 dcl červeného vína
- paradajkové pyré (1 balenie)
- menšia cuketa
- väčšia mrkva
- polovica tekvice hokkaido
- menšia cvikla (nemusí byť)
- soľ a korenie
- vývar alebo voda
- kokosový olej alebo olivový olej
Postup:
Ako prvé si pripravíme zeleninu. Očistíme a nakrájame ju na malé kocky. Potom si očistíme cesnak a pripravíme si väčšiu panvicu alebo hrniec. Na miernom plameni v ňom necháme roztápať kokosový olej a keď sa zohreje, ako prvé doň vložíme mäso. Počkáme, kým sa sfarbí a pustí šťavu. Následne pridáme pretlačený cesnak, soľ, korenie, krátko povaríme a potom podlejeme červeným vínom. Počkáme, kým sa tekutina odparí a k mäsu pridáme nakrájanú zeleninu. Všetko spolu mierne podusíme asi 10 minút pod pokrievkou, až kým sa chute nespoja.
DOBRÉ RADY NA ZÁVER
Približne do dvoch hodín po ukončení tréningu je naše telo najviac vnímavé na živiny, ktoré potrebuje na regeneráciu organizmu. Tento čas sa nazýva anabolické okno. Konzumácia večerného jedla by preto mala nasledovať najskôr hodinu po cvičení. Zároveň by sa však nemala odkladať na neskôr ako dve hodiny pred uložením sa na spánok. Ak sa vám skutočne nechce pripraviť si ani jeden z našich štyroch receptov, vyskúšajte aspoň zdravší polotovar v podobe proteínovej pizze.
Zapamätajte si: Najhorším variantom je vynechať večeru úplne a najesť sa až ráno. Tým, že si nedoplníte cvičením odbúrané živiny a pridlhým hladovaním si zbytočne spomalíte metabolizmus.
