Aminokyselina glutamín vo forme výživového doplnku sa preslávila najmä kvôli podpore rastu svalovej hmoty. V skutočnosti však v sebe ukrýva oveľa väčší potenciál. Prečítajte si, ako funguje glutamín, aké výhody prináša jeho užívanie, ale aj to, ako sa má správne dávkovať, aby bol jeho efekt čo najväčší.
Čo je to glutamín
Glutamín je najčastejšie sa vyskytujúca aminokyselina v ľudskom tele. Môže existovať v dvoch formách a to ako L-glutamín a D-glutamín. V potravinách a suplementoch sa nachádza L-glutamín, ktorý je pre telo dôležitejší ako D-glutamín. Patrí medzi neesenciálne aminokyseliny a zastupuje až 60 % voľných aminokyselín vo svalových bunkách, kde slúži ako hlavný zdroj dusíka. Podmienečne esenciálnym sa stáva až v období intenzívnej fyzickej záťaže, pri zranení, ochorení a v strese. Významnú úlohu zohráva glutamín pri ochrane svalových bielkovín pred potréningovým katabolizmom a pri podpore regenerácie svalového tkaniva.
UniqueFit radí: Podávanie glutamínu sa odporúča silovým i vytrvalostným športovcom.
Glutamín predstavuje jeden z kľúčových komponentov v procese nazývanom: glukózo – alanínový cyklus. Tento cyklus sa spúšťa vo fáze katabolizmu, keď sa svalový proteín štiepi na aminokyseliny, používané ako zdroj energie. Aminokyseliny leucínu, izoleucínu a ďalších aminokyselín reagujú s kyselinou glutámovou, z ktorej v dôsledku tohto spojenia vzniká glutamín. Glutamín sa vstrebáva v črevách a premieňa sa na alanín, ktorý sa potom dostáva do pečene, kde je využitý ako zdroj energie. Podieľa sa tiež na ďalších metabolických pochodoch a cykloch, napríklad na udržiavaní dusíkovej bilancie, známej ako antikatabolický efekt.
Aké účinky má glutamín
Glutamín ako aminokyselinový výživový doplnok je ideálny najmä pre rysovacie obdobie. Jeho hladina klesá hlavne po dlhodobejšej fyzickej záťaži. Zo všetkých aminokyselín v svale totiž glutamín tvorí až 60 % a pri tréningovej záťaži je jeho spotreba až 5x vyššia. Užívanie glutamínu v kritickom stave po vyčerpávajúcom cvičení (po námahe) umožňuje v maximálnej miere zabrániť poškodeniu svalstva, čo sa odrazí aj na rýchlejšej regenerácii.
Prijímanie glutamínu je tiež užitočné počas redukčnej diéty pri obmedzení sacharidov. Pomáha redukovať chuť na sladké, takže umožňuje ľahšie prekonať obdobia, kedy neviete odolať sladkostiam. Jeho efekt je veľmi spoľahlivý a doteraz neboli zaznamenané žiadne vedľajšie účinky.
Prirodzené a doplnkové zdroje glutamínu
Glutamín sa nachádza v prirodzenej forme najmä v živočíšnych potravinách. I keď presnejšie údaje o množstve glutamínu v jednotlivých druhoch potravín neexistujú, skoro každá potravina, ktorá má vyšší obsah bielkovín, môže byť potenciálnym zdrojom glutamínu. Vyšší obsah glutamínu sa nachádza napr. hovädzom mäse, v mlieku, vajciach a v srvátkových a kazeínových proteínoch. Menej sa ho už nachádza v rastlinných zdrojoch, čo znamená, že jeho dopĺňanie je veľmi dôležité pre vegetariánov a vegánov, ktorí by inak mohli mať ťažkosti s jeho dostatočným príjmom z potravín.
Doplnkové zdroje glutamínu môžeme nájsť vo forme tabletiek, nápojov či prášku. Napríklad UNS-Glutamine obsahuje prírodný enantiomér L (( 2S ) -2,5-diamino-5-oxopentánovú kyselinu). Podobné zloženie má aj výživový doplnok IHS Glutamine, ktorý vďaka L-glutamínu priamo stimuluje anabolizmus bielkovín, pozitívne vplýva na rast svalovej hmoty a rozhodne urýchľuje regeneráciu po tréningu. ActivLab Glutamine Xtra predstavuje osviežujúci nápoj, ktorý je okrem glutamínu doplnený aj taurínom, ktorý je zdrojom dusíka v organizme, stabilizuje v tele pH krvi, znižuje intenzitu rozkladu bielkovín a výrazne ovplyvňuje zlepšenie stavu svalovej hmoty. Okrem toho taurín inhibuje vylučovanie serotonínu počas cvičenia, čím obmedzuje katabolizmus.
Hlavné funkcie glutamínu v organizme
- pomáha pri regenerácii svalstva
- podporuje hojenie rán a popálenín
- tlmí katabolizmus bielkovín
- zlepšuje dusíkovú bilanciu
- zlepšuje funkciu gastrointestinálneho traktu
- zvyšuje produkciu glykogénu v pečeni
- reguluje hladinu krvnej glukózy
- zabraňuje stratám svalovej hmoty
- podporuje produkciu testosterónu a rastového hormónu
- potláča tvorbu kyseliny mliečnej vo svaloch
- zvyšuje vylučovanie amoniaku v obličkách
- chráni organizmus pred pretrénovaním
Glutamín a správne dávkovanie
Užívanie glutamínu je úplne bezpečné, keďže ide o telu prirodzenú látku. Denná dávka glutamínu by nemala byť nižšia ako 5 g, no dokonca ani pri dlhodobom dávkovaní viac ako 40 g denne, neboli pozorované žiadne vedľajšie účinky. Samozrejme, pri extrémne vysokých dávkach glutamínu sa môžu objaviť ťažkosti, ako je pálenie záhy, tráviace problémy či závraty. Glutamín sa odporúča užiť hlavne po fyzickej námahe. Podávanie glutamínu sa odporúča aj v období zvýšenej náchylnosti na infekcie, nakoľko má priaznivé účinky na imunitný systém.
UniqueFit radí: Niektoré zdroje tiež uvádzajú, že glutamín dokáže výrazne potlačiť začínajúce ochorenie.
Prečo užívať glutamín
Hoci s užívaním glutamínu vo forme výživových doplnkov prišli ako prví v oblasti športu práve kulturisti a priaznivci fitness, jeho úloha je nenahraditeľná aj pri ďalších športových odvetviach. S úspechom sa využíva tiež pri ľahkoatletických vytrvalostných športoch, ako aj pri športoch náročnejších na výdaj energie typu powerlifting či bojové športy (judo, box). Znížená hladina glutamínu sa často využíva ako ukazovateľ pretrénovanosti, čo len potvrdzuje jeho funkciu pri svalovej regenerácii.
