Cviky na brucho po pôrode? Poradíme vám, ako na to.

Mnohé ženy po pôrode sa aj dlhý čas po narodení dieťaťa trápia s ochabnutými brušnými svalmi. Viditeľne ovisnuté brucho po pôrode rozhodne nepridáva na sebavedomí. Chvalabohu, nie je to nič, s čím by ste sa museli už nadobro zmieriť. Pripravili sme si pre vás špeciálne rady a metódy, ako zvládnuť diastázu a aké cvičenie po pôrode je pre ženy najvhodnejšie.

Problém zvaný popôrodná diastáza

Diastáza označuje stav, pri ktorom dochádza k rozostupu priameho brušného svalu tvoriaceho prednú brušnú stenu o 1 až 6 cm. Stredom brucha prechádza väzivový pruh, nazývaný linea alba, na ktorý sa upínajú niektoré svaly. V strede tohto väziva sa nachádza pupok. Vplyvom vnútorného tlaku a narastajúceho tehotenského brucha je práve toto miesto najrizikovejšie. Sval v mieste linea alba je totiž najslabší, preto tu ľahko dochádza k rozostúpeniu svalov. Rozostúpený sval neudrží svaly pokope, v dôsledku čoho sa vytvára v strede medzera, ktorá prechádza od pupka až k panve.

Rozostúpené svaly môžeme navonok vidieť ako vyčnievajúci hrebeň v strednej línii brucha. Ich hranice sa dokonca dajú nahmatať vo fáze, keď je sval napnutý – napríklad pri ľahu s pokrčenými kolenami alebo pri zdvihnutí nôh kúsok od zeme. Diastáza nepredstavuje len estetický problém. Mnohé ženy majú zároveň výrazne ochabnuté svalstvo panvového dna, čo má za následok náhodné úniky moču. Pritom sa tieto problémy dajú účinne odstrániť cvičením už po niekoľkých opakovaniach. Samozrejme, platí pravidlo, že keď sa cviky a správne dýchanie do bránice naučíte, neprestanete s tým a budete cvičiť a správne dýchať aj naďalej.

Efektívne cviky na diastázu

Posaďte sa na stoličku s rovným operadlom tak, že spodnú časť chrbta budete držať tesne pri operadle. Ruky držte pevne na bruchu a pomaly sa nadýchnite smerom do brucha. Pri výdychu brucho stiahnite. Takto precvičujte dýchanie viackrát za deň.
Následne pokračujte jemnou modifikáciou. Pri nádychu brucho vystrčte čo najviac dopredu a pri výdychu ho vtiahnite naspäť, kde ho podržte počas 30 sekúnd. Následne sa pokúste vtiahnuť brucho ešte o čosi viac. Cvik opakujte päťkrát po päť sérií.
Na liečbu diastázy sú účinné aj cviky na spevňovanie panvového dna. Ľahnite si na brucho, ruky si založte pod čelo a nohy tlačte do zeme. Spolu s nádychom dvihnite iba brucho do takej výšky, do akej môžete. Vydržte 3 sekundy a povoľte. Cvik zopakujte desaťkrát.

Tip: Ak máte obavy, či zvolíte správny typ cvičenia, nechajte si vypracovať individuálny tréningový plán na mieru.

Kedy začať cvičiť po pôrode

To, kedy by ste mali začať cvičiť po pôrode, závisí hlavne od vašej kondície pred pôrodom, ako aj tomu, či ste cvičili počas tehotenstva. Ak ste sa pohybu veľmi nevenovali, vaša kondícia je slabšia, preto dostať sa do formy hneď po pôrode môže pre vás znamenať problém. Ak ste však pravidelne cvičili a posilňovali si svalový tonus v kombinácii s kardio cvičením, máte najlepšie predpoklady na to, aby ste to zvládli čo najskôr.

Čím lepšia bude vaša kondícia pred pôrodom, o to väčší náskok si zabezpečíte aj po pôrode. Ak si na nej dáte záležať už počas tehotenstva, o to ľahšie sa vám bude telo formovať späť do pôvodného stavu nielen vizuálne, ale aj zdravotne. Ak tehotenstvo prebehlo prirodzene, môžete začať s cvičením hneď po skončení šestonedelia. V prípade, že u vás pôrod prebehol cisárskym rezom, odborníci odporúčajú počkať s cvičením minimálne 3 mesiace.

Aké cviky cvičiť po pôrode

Už počas prvých týždňov po pôrode je vhodné cvičiť jednoduché cviky na stabilizáciu a spevnenie tela, ktoré efektívne pomáhajú vyrovnať sa so stavom po pôrode. V prvých fázach cvičenia je vhodné sústrediť sa na spevnenie panvového dna a brušných svalov, preto začnite s cvikmi, ktoré posilňujú tieto rizikové partie. Na posilnenie panvového dna si ľahnite na chrbát, nohy pokrčte a dolnú časť chrbta tlačte do podložky. Sústreďte sa na svaly okolo močovej trubice – ako keby ste chceli zastaviť moč. Chvíľu držte, až kým nepocítite vo vnútri akoby tlak smerujúci nahor. Predýchajte a potom zovretie pomaly uvoľnite. Tento cvik môžete vykonávať aj v sede, je zvonka neviditeľný, preto ho môžete precvičovať prakticky kdekoľvek a kedykoľvek.

Nájdite si čas aspoň 15 minút 3x do týždňa. Cvičenie podporuje prekrvenie orgánov a okysličenie mozgu, ktorý ako odozvu vyplaví endorfíny a prispeje tak k pozitívnemu naladeniu. Spevnenie brušných svalov podporuje aj zlepšenie trávenia, pretože prekrvenie brušnej dutiny má okrem estetického aj zdravotný efekt. Možno ste už počuli, že po pôrode nie sú vhodné klasické cviky na brucho. Namiesto bežných brušákov radšej vyskúšajte toto: usaďte sa a ruku si dajte pod pupok. Jemne stiahnite brušné svaly smerom k chrbtu. Vydržte pár sekúnd a povoľte.

UniqueFit radí: Nezabudnite počas cvičenia pravidelne dýchať, v žiadnom prípade dych nezadržujte.

Cviky na konkrétne svalové skupiny brucha

V ideálnom prípade sa brušné svaly a elasticita brušnej steny obnovia do 6 – 8 týždňov po pôrode. Aby sme tento prirodzený proces podporili, odporúča sa začať cvičiť cviky na ovisnuté brucho po pôrode. Po šiestom týždni sa môže pomaly začať spevňovať horné brucho klasickými skracovačkami. Zo začiatku minimálne tri série po tridsať opakovaní, postupne zvyšujeme opakovania a neskôr aj série. Ak máte za sebou pôrod cisárskym rezom, odporúča sa spevniť brucho popôrodným pásom aspoň na dva mesiace. Až neskôr je vhodné postupne zaťažovať svaly podľa citlivosti jazvy. Môžete začať opäť cvikmi na vrchné brušné svaly.

Postupne pridávajte cvik na spevnenie šikmých brušných svalov, tzv. šikmé skracovačky. Na každú stranu urobte tri série po tridsať opakovaní, postupne pridávajte. Napokon pridajte cviky na posilnenie spodného brušného svalstva, tzv. dvíhanie nôh v ľahu. V ľahu na chrbte s podopretou hornou časťou tela dvíhajte striedavo pravú a ľavú nohu do výšky a spúšťajte ju naspäť. Opakujte každou nohou zvlášť aspoň 3 série po 10 zdvihov.