Niektorí zastávajú názor, že niet nič lepšie, ako ranné cvičenie. Iní majú problém vstať skôr a tak si radšej tréning nechajú na večer. Vykonávanie fyzickej aktivity je samo o sebe prospešné v ktorúkoľvek dennú dobu, no aj tu sa nájdu určité špecifiká. Pozrime sa spolu na to, ktorý čas je na cvičenie najvhodnejší a prečo.
Ste skôr škovránok alebo nočná sova?
Podľa vstávania psychológovia rozdeľujú ľudí na tri typy. Prvý typ, tzv. škovránky, reprezentujú tí, ktorým ranné vstávanie nerobí žiadny problém a zvykli si chodiť spať skôr. Druhý typ, tzv. sovy sú tí, ktorí ranné vstávanie priam neznášajú a naopak, vyhovuje im bdenie dlho do noci. Tretí typ tvoria ľudia, ktorí nezapadajú ani do jednej z týchto šablón a tak predstavujú akési rozhranie medzi obidvoma skupinami. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov je potrebné zistiť, aký typ človeka predstavujeme a podľa toho nastaviť svoj tréning.
Ranné vtáča ďalej doskáče
Je pochopiteľné, že ak si svoje odcvičíte hneď ráno, máte „povinnosť“ splnenú. Večer sa teda nemusíte vyhovárať na to, že už nevládzete alebo jednoducho nemáte čas cvičiť. Navyše, ak začnete nový deň cvičením, naštartuje vás to na vyšší výkon. Do krvi sa vám vyplavia endorfíny a tým si zlepšíte náladu.
Načasovanie na ráno oceníte aj pri behávaní, keďže ráno je sviežejší a čistejší vzduch než večer. Tréningom hneď za rána si tiež pripomeniete, aké sú vaše ciele v túžbe po zdravom životnom štýle. Vďaka tomu určite radšej siahnete po zdravých snackoch a výrazne tak klesne šanca, že by ste v priebehu dňa zatúžili po nezdravých kalorických bombách. Ranné cvičenie zároveň výrazne podporí metabolizmus a pomôže vám tak spáliť viac tuku. Z tohto dôvodu stačí ráno cvičiť kratšie ako večer.
Výhody ranného cvičenia
- rozprúdi v tele krv a naštartuje metabolizmus
- znižuje krvný tlak a jeho nižšia hladina sa udržuje počas celého dňa
- zlepšuje spánok
- vyššia pravdepodobnosť zotrvania pri tréningu ako u ľudí cvičiacich večer
Nevýhody ranného cvičenia
- skoršie vstávanie
- nutnosť dôkladnej rozcvičky a prehriatia svalov po ich uvoľnení počas spánku
- nedostupnosť fitnesscentra v skorých ranných hodinách
Zvýšte efektivitu ranného cvičenia
Cvičíte nalačno? Je síce pravda, že telo je po hladovaní počas spánku nútené využívať viac energie z tukových zásob než z cukru v krvi, no hrozí riziko, že nespálite len tuky, ale aj bielkoviny zo svalovej hmoty. Preto sú vhodné aspoň malé raňajky v podobe proteínovej tyčinky. Okrem toho sa pri rannom cvičení dokážete lepšie sústrediť na tréning, pretože hlavu ešte nemáte zaťaženú množstvom povinností ako po príchode z práce.
Uvoľnené cvičenie vo večerných hodinách
Niekomu mimoriadne vyhovuje po náročnom dni v práci „vypotiť“ všetok stres a zhon vo fitku. Ďalší si zas nedokážu predstaviť, že by mali vymeniť vyložené nohy na gauči pri obľúbenom televíznom seriáli za fitness oblečenie a bežiaci pás. Hoci doplniť energiu a povzbudiť ku tréningu dokážu aj predtréningové pumpy, večerné cvičenie si naozaj vyžaduje poriadny kus sebazaprenia. Napriek tomu však v sebe skrýva viaceré pozitíva. Samozrejme, podobne ako pri rannom cvičení, aj pri večernom tréningu treba dodržiavať niekoľko zásad.
Medzi uložením sa na spánok a ukončením cvičenia treba ponechať dvoj – až trojhodinový odstup. Fyzická aktivita totiž zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý by mal normálne vo večerných hodinách klesať. Tento hormón má za následok zvýšenie krvného tlaku a bdelosti, čo môže narušiť spánkový cyklus. Preto je údajne ideálne vykonávať fyzické aktivity nanajvýš do 21. hodiny.
Výhody večerného cvičenia
- pozitívny vplyv na fyzickú zdatnosť
- koncentrácia na tréning bez časového stresu
- odbúranie napätia po celom dni
- únava a uvoľnenie sú ideálnou prípravou na spánok
Nevýhody večerného cvičenia
- únava po celom dni
- problém dostať sa do posilňovne (podvečerná špička v doprave)
- večerné športové aktivity po zotmení môžu byť nebezpečné
- problémy so zaspávaním
Čo by ste mali zjesť po večernom tréningu
Po večernom cvičení obyčajne hlad prichádza až po niekoľkých desiatkach minút. Využite to a doplňte si vydanú energiu vo forme ľahkej večere. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, a pri silových tréningoch namáhate svaly, je dôležité ich zregenerovať. Pred stravou bohatou na sacharidy tak uprednostnite večeru s obsahom bielkovín.
Pri chudnutí je po cvikoch na spaľovanie kalórií dôležité dodať telu po cvičení potrebné množstvo sacharidov. Vytrvalostným tréningom sa totiž zbavujete nielen nadbytočného tuku, ale aj energie. Preto konzumujte najmä ľahko stráviteľné sacharidy.
Ako sa rozhodnúť, kedy cvičiť
Najlepším indikátorom pre stanovenie času, kedy by ste mali cvičiť, je vlastné telo a signály, ktoré vysiela metabolizmus. Práve od nich závisí, či je pre vás ideálne začínať deň cvičením alebo si “dať do tela” až po návrate z práce. Aj keby ste si však vybrali čas v rozpore s vaším prirodzeným biorytmom, ak ho budete dodržiavať pravidelne, postupne si naň zvyknete.
Ďalším typom pre správne rozhodnutie je preskúmanie cieľov, ktoré chcete cvičením dosiahnuť. Ak chcete utužiť a posilniť svoje srdce a nadobudnúť lepší spánok, ranné cvičenie je pre vás to pravé. Pokiaľ je však vašou métou zvýšenie fyzickej kondície a zníženie rizika cukrovky, vašou najlepšou voľbou bude večerné cvičenie.
TIP: Chcete vedieť, prečo chodiť pravidelne do fitka? Prečítajte si 5 najrelevantnejších dôvodov.
