Aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou bielkovín. Množstvo bielkovín a aminokyselín, ktoré by sme mali prijať v strave, sa odvíja od nášho veku, pohlavia a ďalších faktorov. Vysoký príjem aminokyselín má svoje opodstatnenie pri diéte, ale aj pri náročnej fyzickej aktivite. Vo výžive silových športovcov je vysoký príjem aminokyselín nevyhnutnosťou.
NAVŠTEVUJETE FITKO? TOTO NA AMINOKYSELINÁCH OCENÍTE
Aminokyseliny majú v strave športovcov osobitý význam. Jednak preto, že nie sú metabolizované v pečeni, ale priamo v svaloch a tiež pre svoje špecifické účinky na organizmus. Za všetky môžeme spomenúť tie najdôležitejšie.
Aminokyseliny vo všeobecnosti zvyšujú fyzickú silu a výkon, chránia pred deštrukciou svalových bielkovín pri nadmernom fyzickom výkone, odstraňujú únavu a prispievajú k rýchlejšiemu procesu regenerácie organizmu. To však nie je ešte ani zďaleka všetko. Aminokyseliny dokážu podporiť hormonálnu rovnováhu a sú využívané pri syntéze nových bielkovín.
BUĎTE BEZ OBÁV, NEZABUDLI SME ANI NA ANABOLICKÝ EFEKT
Ak vám pri vymenovávaní účinkov aminokyselín chýbal ich anabolický efekt, hneď to napravíme. Účinok aminokyselín na rast svalov sme si síce nechali na koniec, no to neznamená, že nestojí za pozornosť. Práve naopak. Z viacerých hodnoverných štúdií totiž vyplynulo, že športovci, ktorí denne užívali minimálne 5 až 10 gramov BCAA aminokyselín, dosahovali oveľa lepšie výsledky a zaznamenali podstatne výraznejší nárast svalovej hmoty, než športovci užívajúci obyčajné placebo.
Okrem stravy bohatej na proteíny ako sú vajíčka, biele mäso alebo morské ryby mala skupina úspešnejších športovcov k dispozícii komplexné výživové doplnky. Pre úplnosť už iba dodáme, že aminokyseliny boli športovcom podávané pred a samozrejme aj po tréningu.
ZÁKLADNÉ ROZDELENIE AMINOKYSELÍN
Aminokyseliny môžu byť rozdeľované podľa polarity, vedľajších reťazcov, či podľa elektrického náboja a viacerých ďalších parametrov. My sa však sústredíme na základné rozdelenie, ktoré nám bude úplne postačovať. Poďme teda na to.
Zo všetkých známych aminokyselín je proteínogénnych, teda tvoriacich proteíny iba 20 z nich. Jednoduchšie povedané, naše telo môže na stavbu bielkovín využiť iba tieto aminokyseliny. Iné typy aminokyselín organizmus využíva na iné účely. Napríklad na stavbu koenzýmov. Vráťme sa však späť k proteínogennym aminokyselinám.
Ak si potrpíte na úplné informácie, ponúkneme vám zoznam všetkých 20 aminokyselín. Konkrétne ide o alanín, arginín, asparagín, asparágovú kyselinu, cysteín, fenylalanín, glutamín, glutámovú kyselinu, glycín, histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, prolín, serín, treonín, tryptofán, tyrozín a valín. V tejto skupine aminokyselín môžeme nájsť ako zástupcov esenciálnych, tak i neesenciálnych aminokyselín. Rozdiel medzi nimi vám hneď vysvetlíme.
Neesenciálne aminokyseliny si naše telo dokáže vyrobiť samo. Niektoré aminokyseliny si náš organizmus dokáže prestavať na iné aminokyseliny, ktoré aktuálne potrebuje. Toto však neplatí pre esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo vyrobiť nevie a musíme ich prijímať výlučne z potravy.
Zo skupiny esenciálnych aminokyselín nás budú ďalej zaujímať predovšetkým BCAA aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré majú vo výžive športovcov osobitný význam a preto im dáme priestor v nasledujúcich riadkoch. Reč bude o leucíne, izoleucíne a valíne.
1. LEUCÍN
Leucín tak, ako sme to už naznačili, patrí k BCAA aminokyselinám s rozvetveným reťazcom, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo a preto si ich musíme dopĺňať v potrave alebo prostredníctvom výživových doplnkov.
Pozor však na jednostrannú konzumáciu samotného leucínu. Tá sa neodporúča, pretože môže mať na svedomí aminokyselinovú nerovnováhu v organizme. Nevyvážený príjem leucínu môže stáť tiež za zvýšenými hodnotami amoniaku v organizme alebo za nedostatkom vitamínu B3. Leucín dosahuje najlepšie výsledky, keď je konzumovaný spolu s izoleucínom a valínom. To isté, samozrejme, platí pre obidve spomenuté BCAA aminokyseliny.
Kľúčové vlastnosti leucínu
- BCAA vo všeobecnosti a teda aj leucín je využiteľný priamo z krvného obehu, odkiaľ prechádza do svalových buniek, čiže predstavuje okamžitý zdroj energie.
- Zvyšuje výkon aj svalovú hmotu a napomáha regenerácii svalov po cvičení.
- Optimalizuje hladinu cukru v krvi.
- Odporúča sa na pooperačné zotavenie, využíva sa pri problémoch s pečeňou.
Leucín nájdete v mäse, fazuli, orechoch, či v nelúpanej ryži, no cenným zdrojom je tiež sójová múka alebo celozrnné výrobky.
2. IZOLEUCÍN
Izoleucín je v podstate izomérom leucínu. Vyskytuje sa vo všetkých živočíšnych bielkovinách a obsahujú ho aj niektoré rastlinné bielkoviny. Túto esenciálnu BCAA aminokyselinu dodáte telu konzumáciou hydiny, vajec, rýb a celozrnných výrobkov z raže. Bokom nenechajte ani mandle, kešu orechy alebo cícer, či šošovicu.
Kľúčové vlastnosti izoleucínu
- Zvyšuje výkonnosť a vytrvalosť pri cvičení.
- Spolu s ďalšími BCAA aminokyselinami prispieva k rýchlejšej regenerácii organizmu.
- Podieľa sa na regulácii krvného cukru, eliminuje hypoglykemické prejavy pri nadmernej športovej záťaži.
- Izoleucín je potrebný pri tvorbe hemoglobínu.
3. VALÍN
Nuž a napokon sme sa dostali k tretej aminokyseline, ktorú je v rozumnom množstve dôležitou súčasťou stravy športovcov. Okrem výživových doplnkov je výborným zdrojom tejto aminokyseliny mäso, hríby, oriešky, mliečne produkty, mladý jačmeň, chlorella a sójové výrobky. S valínom podobne ako aj s ostatnými BCAA kyselinami to netreba preháňať, pretože nadmerné dávky valínu môžu stáť za nervovými poruchami alebo za svrbením kože.
Kľúčové vlastnosti valínu
- Predstavuje okamžitý zdroj energie.
- Zlepšuje metabolizmus svalov, zvyšuje imunitu.
- Prispieva k zosilneniu svalových tkanív.
- Zvyšuje odolnosť voči stresu, napomáha pri regenerácii organizmu.
DOBRÁ RADA NA ZÁVER
Zvýšený príjem bielkovín je typický pre všetky silové športy a je to úplne v poriadku. BCAA aminokyseliny sú veľmi populárnym doplnkom na ochranu i rast svalovej hmoty a na regeneráciu organizmu športovcov.
Pri zvýšenom príjme bielkovín vás však chceme ešte raz upozorniť na vyvážené zastúpenie jednotlivých aminokyselín v strave, aby sa predišlo riziku zdravotných komplikácií vyplývajúcich z nevyváženého zastúpenia.
Riziko sa môže zvýšiť tiež požívaním nevhodných proteínových nápojov, ktoré nedisponujú vyváženým pomerom dôležitých aminokyselín a preto výberu vhodných výživových doplnkov venujte primeranú pozornosť.
