Príjem správne zvolených živín pred tréningom alebo po ňom môže výrazne ovplyvniť výsledky športovania. Či už chcete schudnúť, nabrať svalovú hmotu alebo získať energiu pre náročné série, strava k tomu môže nielen výrazne napomôcť, ale aj zmariť celé úsilie. Aby sme tomu predišli, pripravili sme si pre vás krátky manuál, čo by ste mali jesť pred cvičením a čo jesť po tréningu.
Čo jesť pred cvičením…
Hoci má každý človek mierne odlišné nutričné nároky, potravinové intolerancie alebo osobné preferencie jednotlivých jedál, určité pravidlá platia pre všetkých. Ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky, nemali by ste zabúdať na:
- Dostatočný príjem tekutín – pred tréningom by malo byť telo primerane zavodnené, keďže počas cvičenia dôjde k zvýšeným stratám vody z organizmu potením.
- Ľahko stráviteľné jedlo – aby ste nezaťažili trávenie, ideálne by bolo, ak by ste si poslednú porciu jedla dopriali 3 až 4 hodiny pred tréningom. Vhodný je prípadne aj malý snack v podobe tyčinky polhodinu pred tréningom (ako posledné nabudenie energiou).
- Adekvátny pomer živín zvoľte podľa druhu tréningu ( intenzita/ sila/ vytrvalosť).
- Správne množstvo vlákniny, cukrov a tuku – čím menej času medzi jedlom a športom máte, tým viac znížte množstvo vlákniny a tuku a navýšte podiel cukru.
- V prípade, že niet času nazvyš – pomôže jednoduchý srvátkový proteínový izolát v nápoji, ktorý môže zlepšiť úroveň výkonu a chráni svaly pred katabolizmom.
… a prečo je to dôležité
Správne jedlo pred tréningom dokáže byť naozaj užitočné. V prvom rade vhodne zvolené jedlo dodá telu potrebnú dávku energie na celý tréning. Primárnym zdrojom energie pre ľudské telo sú sacharidy a glykogén, preto je doplnenie glykogénových zásob pred tréningom kľúčové na podanie maximálneho výkonu. Správna strava pôsobí tiež ako prevencia pred katabolizmom svalov. Ak totiž telo nebude mať dostatok energie na cvičenie, môžete očakávať, že začne čerpať energiu zo svalov.
Jednoduché sacharidy, ktoré majú vysoký glykemický index, sú výborné polhodinu až hodinu pred tréningom, pretože poskytujú telu energiu vo forme glukózy. Konzumáciou zložených sacharidov s nízkym glykemickým indexom asi 2 až 3 hodiny pred tréningom zase telo získa pomalý zdroj energie. Tuky sa trávia najdlhšie, preto by predtréningové jedlo nemalo obsahovať veľa tuku.
Predtréningové tipy na jedlo
Asi dve hodiny pred tréningom si môžete dožičiť ľahšie hlavné jedlo zložené z fitness potravín, napríklad wrap s cícerom a quinoou alebo omeletu so zeleninou a celozrnným toastom. Hodinku pred tréningom vyskúšajte zjesť banán a hrsť orieškov, prípadne ryžové chlebíky s arašidovým maslom. Ak s tréningom začínate o polhodinu, dajte si pohár čistého ovocného džúsu alebo banán.
Čomu sa pred tréningom určite vyhnite
Ak si nechcete zaťažiť trávenie, prípadne si znepríjemniť cvičenie tráviacimi ťažkosťami, týmto pokrmom by ste sa pred tréningom mali vyhnúť širokým oblúkom:
- mastné, ťažké, korenené jedlá,
- strukoviny vo väčšom množstve,
- sladkosti, koláče, zmrzlina, krémové polievky.
Čo jesť po tréningu…
Ak nemáte čas pripravovať si vhodné jedlo bezprostredne po tréningu, môžete si ho nachystať vopred. V každom prípade dodržte tieto zásady:
- Pri vytrvalostnom tréningu stavte na sacharidy so stredným až mierne vyšším glykemickým indexom a menším množstvom bielkovín – sacharidy doplnia vyčerpanú energiu a bielkoviny „opravia“ poškodené svaly.
- Pre regeneráciu po silovom tréningu je základom proteínový koncentrát typu BLADE PROTEIN – okamžite sa pustí do obnovy namáhaného tkaniva.
- Na redukciu hmotnosti sa odporúča obmedziť príjem sacharidov na minimum – dôležitý je, naopak, príjem kvalitných bielkovín.
- Doprajte si aj zeleninu – hoci sa zelenina pre svoj vysoký obsah vlákniny neodporúča pred tréningom, po tréningu je na ňu najlepší čas.
UniqueFit radí: Ak cvičíte večer, posledné jedlo by mala tvoriť ľahká večera a mali by ste ju skonzumovať najneskôr 2 hodiny pred spaním.
…a čo tým chceme dosiahnuť
Pri cvičení dochádza k spotrebe energie a namáhaniu svalov. Preto je potrebné, aby sme unavené svaly zregenerovali a doplnili spotrebovanú energiu. To môžeme uskutočniť vďaka konzumácii bielkovín a sacharidov. Ideálny čas na príjem týchto živín je do 30 minút po tréningu. Ak je však naším cieľom chudnutie, prvé jedlo by malo nasledovať až hodinu po skončení tréningu.
Tieto potraviny sú po tréningu tabu
- Vyhnite sa tučným jedlám – tuk spomaľuje trávenie, obnovu glykogénu i vstrebávanie sacharidov a bielkovín, preto voľte jedlá s nízkym obsahom tukov.
- Obmedzte soľ a slané potraviny – znižujú hladinu draslíka. Draslík je pritom obzvlášť dôležitý pomocník pri regulácii objemu telesných tekutín, vedenia nervových vzruchov či svalových kontrakcií.
- Vylúčte ťažké, pikantné a kalorické jedlá, sladené a sýtené nápoje – aj keď budete mať chuť po tvrdej drine sa trochu odmeniť. Správna výživa je totiž dôležitá aj po tréningu.
Príklady na vhodné potréningové jedlá
Po náročnom tréningu si dožičte proteínový nápoj. Pre obsah bielkovín a vysokú vstrebateľnosť sa proteíny považujú za ideálny tip na posilnenie po cvičení. Chýbajúce bielkoviny s prehľadom doplníte aj vďaka vajíčkam, rybám (losos, tuniak), tofu, tvarohu či grilovanému kuraciemu mäsu. Ako výdatná náhrada za spotrebovanú energiu poslúžia banány, batáty, hnedá ryža, pohánka, špalda alebo pšeno.
