Pomerne nová, vedecky podložená metóda, ktorá je zameraná na opätovný rast svalov, sa opiera o manipuláciu s príjmom bielkovín. V podstate ide o niečo podobné, ako sú známe sacharidové vlny. Znížením a následným zvýšením príjmu bielkovín môžete dosiahnuť zaujímavé výsledky v raste svalovej hmoty. Pozrite sa s nami bližšie na to, o čom táto metóda vlastne je.
Potreba bielkovín na rast svalovej hmoty
Proteíny, inak nazývané aj bielkoviny, sú dusíkaté zlúčeniny, tvoriace základnú stavebnú zložku ľudského organizmu. Tvoria ich aminokyseliny, ktoré sú navzájom spojené peptidovými väzbami. Pre normálne fungovanie ľudského organizmu sú nevyhnutné, pričom za minimálny príjem bielkovín pre bežného človeka bez fyzickej záťaže sa považuje 0,6 – 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na deň. Toto množstvo sa opiera o snahu zachovania rovnováhy medzi príjmom a výdajom dusíka.
Zároveň však treba poznamenať, že potrebné množstvo prijímaných bielkovín je často individuálnou záležitosťou, opierajúcou sa o fyzickú náročnosť organizmu a ďalšie subjektívne faktory. Okrem toho treba pamätať aj na to, že proteíny nie sú potrebné výlučne na rast svalov. Podieľajú sa aj na raste vlasov a nechtov, tvorbe hormónov, ako aj na fungovaní imunitného systému.
UniqueFit radí: Samozrejme, športovci alebo tí, ktorí sa venujú posilňovaniu, majú dennú potrebu bielkovín väčšiu. Všetko závisí od druhu a intenzity vykonávaného športu.
Najlepšie proteíny na rast svalov
Proteíny, ktoré sa zameriavajú na čo najefektívnejšiu podporu rastu svalovej hmoty, zabezpečujú nielen nárast svalstva, ale aj regeneráciu a ochranu svalového tkaniva. Obsahujú účinné BCAA aminokyseliny, medzi ktorými sa nachádza aj leucín, najpopulárnejšia BCAA aminokyselina so silnými anabolickými účinkami.
Ideálnym spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín pre rast svalov bez nadbytočných kalórií z tukov a sacharidov, sú proteínové nápoje. Môžete si ich dopriať ako vhodný doplnok výživy po tréningu, alebo aj ako zdravé občerstvenie počas dňa.
UniqueFit tip: Vyskúšajte napríklad Iso-Gro Whey, obsahujúci všetky štandardné aminokyseliny srvátkových bielkovín a pridané aminokyseliny, ako aj viacúrovňový komplex, ktorý obsahuje živiny, ako je monohydrát zinku, horčíka a kreatínu.
Aké sú dôvody, prečo svaly nerastú
Najviac svalov priberiete počas prvých rokov cvičenia a následne sa progres spomalí. Telo totiž využíva po tréningu každým rokom čoraz menej bielkovín, než počas prvých mesiacov v posilňovni. Okrem toho však pomalý rast svalov ovplyvňujú aj ďalšie faktory:
- Prijímanie malého množstva kalórií – Rast svalovej hmoty sa opiera o dostatočný príjem bielkovín, no podceňovať netreba ani príjem ďalších makro- a mikronutrientov.
- Nesprávny alebo nedostatočný tréning – Aby svaly naozaj rástli, je potrebné, aby boli dostatočne stimulované. To znamená zvyšovanie záťaže, nie zotrvávanie na rovnakých, už dosiahnutých métach.
- Nedodržiavanie pravidiel – Cvičiť, no pritom neustále porušovať jednotlivé pravidlá, nemá význam, ak chcete dosiahnuť rast svalov. Uvedomte si, že ak podvádzate v stravovaní, cvičení alebo dodržiavaní zásad zdravého životného štýlu, klamete tým len sami seba.
Čo to znamená cyklovanie bielkovín
Je nepopierateľné, že zvyšovanie objemu bielkovín v strave má vplyv na rast svalov. Ak teda chceme dosiahnuť nárast svalovej hmoty, je nevyhnutné, aby sa ich denný príjem zvýšil. Podľa niektorých výskumov môže ísť o zvýšenie príjmu bielkovín až o 59 % nad normálny stav.
Dokonca sa zistilo, že pokiaľ sa príjem bielkovín zvýšil len o 6,5 %, očakávaný výsledok sa neprejavil. V skutočnosti je potrebné, aby bola zmena skutočne výrazná, teda dosahovala navýšenie minimálne o 50 % normálneho denného príjmu. Tak, či onak, ľudské telo má určitý limit na množstvo bielkovín, ktoré môže prijať, stráviť a použiť.
Ako prebieha cyklovanie bielkovín
- Na 1 mesiac zredukujte denný príjem bielkovín na 0,8 g proteínov na kilogram telesnej hmotnosti.
- Na začiatku 5. týždňa však prudko zvýšte ich príjem na 2,2 g/kg. V tomto duchu pokračujte minimálne nasledujúcich 6 týždňov. Uvedeným spôsobom môžete zvýšiť rast svalov a schopnosť tela zužitkovať aj väčšie množstvo bielkovín bez nežiaducich strát.
- Čo sa týka objemu sacharidov, tie môžu zostať počas celej kompenzačnej diéty rovnaké, prípadne sa v čase zvýšenia príjmu proteínov môžu aj ony mierne zvýšiť.
- Počas celého trvania cyklovania bielkovín pozorne sledujte, ako u vás tento postup funguje. Záleží totiž aj na tom, koľko bielkovín odbúrate počas nočného katabolizmu, čo je veľmi individuálne.
- Je dôležité si uvedomiť, že cyklovanie proteínov by nikdy nemal robiť niekto, kto sa snaží odbúrať telesný tuk.
Kompenzačné metódy pre rast svalov a ich význam
Cyklovanie bielkovín všeobecne spočíva v striedaní dní nasýtenia a dní relatívneho nedostatku proteínov v strave. Je to v podstate spôsob, ako znovu prinútiť svaly rásť, a to najmä u pokročilejších a dlhoročnejších kulturistov, prostredníctvom manipulácie s obsahom bielkovín v jedálničku.
Mnohé výskumy síce preukázali pozitívny efekt tejto metódy na svalový rast, no aby sme boli objektívni, existujú aj iné vedecké práce, ktoré majú k veľkému navyšovaniu príjmu bielkovín výhrady. Mnohé z nich tvrdia, že vzhľadom na množstvo okolností, ktoré na rast svalov vplývajú, nikdy nebudete mať istotu, že kompenzačno-anabolický efekt naozaj dosiahnete.
