Už ste zrejme milión krát počuli o proteínoch resp.bielkovinách a o tom aké je dôležité ich konzumovať v dostatočnom množstve.Nám fitnes nadšencom netreba 2-krát hovoriť,čo to je a načo ich potrebujeme,ale väčšina bežnej populácie len krúti očami keď vidí etikety na rôznych potravinách.Takže poďme si to troška vysvetliť.
Proteín(bielkovina) je jedna zo základných makroživín.Skladá sa z jedného alebo viacerých aminokyselinových reťazcov,ktoré sú vzájomne pospájané peptidovými väzbami.V organizme majú najmä funkciu stavebnú.Sú prítomné pri všetkých procesoch v organizme.Slúžia na urýchľovaní reakcií,na čo slúžia tzv. enzýmy,transport živín v organizme(hemoglobín),môžu sa skladovať(myoglobín),môžu byť vo forme receptorov a pod.Vo svete fitnes sa spájajú najmä s obnovením poškodených svalových vlákien,následne ich obnovou a vznikom nových svalových bielkovín.Pri nedostatku energie vo forme glykogénu(sacharidov) alebo tuku,môžu byť využité aj ako energetický zdroj.
Bielkoviny sa skladajú z 55% uhlíka,21% kyslíka,7% vodíka a 17% vodíka,síry,fosforu a iných látok.Od sacharidov a tukov sa líšia tým že obsahujú dusík,ktorý je potrebný pre vytváranie nových bielkovín v organizme.Bielkoviny prijaté stravou sa v žalúdku štiepia na peptidy a v tenkom čreve na jednotlivé aminokyseliny,kde sú následne vstrebávané cez stenu do krvného obehu a krvou sú odvážané na miesto kde sú potrebné.
Aminokyseliny sa delia na esenciálne a neesenciálne.Esenciálne si telo nedokáže vytvoriť samo a preto ich musí prijať potravou formou bielkovín.Esenciálne sú tieto valín,izoleucín,leucín,fenylalanín,tryptofan,lyzín,metionín a treonín.Existujú aj semiesenciálne aminokyseliny a tie si telo dokáže vytvoriť ale len s esenciálnych aminokyselín. Rôzne potraviny obsahujú rôzny pomer aminokyselín a preto by sme mali dbať o to aby sme jedli rôzne zdroje bielkovín.V metabolizme bielkovín platia dva zákony.Prvým je Rubnerov zákon o limitoch aminokyselín,ktorý hovorí o limitnej aminokyseline.To znamená že využitie aminokyselín závisí od najmenej zastúpenej aminokyseliny.Pretože aminokyseliny sa neskladajú,lebo sú základný prvok,pre vytváranie bielkovín.A druhý zákon je Wolfov zákon nadbytku esenciálnych aminokyselín.Varuje ním že nadmerným príjmaním jednej aminokyseliny narušujeme metabolizmus ostatných aminokyselín.Limitnou aminokyselinou sa môže stať ktorákoľvek aminokyselina,väčšinou to býva lyzín,ktorého je málo v obilninách a metionín ktorého je nedostatok v strukovinách.Preto jednostranná výživa bez živočíšnych bielkovín vedie k podvýžive.
Odporúčané množstvá bielkovín ktoré udáva WHO(svetová zdravotnícka organizácia) je na hodnote 0,8/kg telesnej hmotnosti.To je však pre ľudí ktorý majú minimálny pohyb a majú väčšinou sedavú prácu.Pre fyzicky aktívnych ľudí je táto hodnota nedostatočná.Preto sa odporúča pre aktívne ženy hodnota 1,2-1,6 g/kg telesnej hmotnosti a u mužov je to 1,4-1,8g/kg telesnej hmotnosti.Samozrejme hodnoty sú u každého iné.Človek ktorý fyzicky pracuje a ešte k tomu aktívne športuje tak mu bude málo aj 1,8 g/kg hmotnosti málo.Preto si musí každý odskúšať každý na sebe čo mu bude vyhovovať.Ak bude neustále nadutý a cítiť sa plný,samozrejme že sa nebude snažiť jesť toľko veľa lebo to niekde odporúčali.
Výhodou bielkovín je že zasýtia,čo je výhoda pri redukčných diétách,ale musia sa prijímať s vlákninou alebo tukmi.Skúste zjesť kuracie prsia samotné,verte mi že nadlho vám to nevydrží.Pri diétách sa množstvo prijatých bielkovín navyšuje,aby sa zabránilo odbúravaniu vlastných bielkovín zo svalovej hmoty.Stačí navýšiť o 0,4-0,6 g/kg hmotnosti a zabránite tým degradácií vlastných bielkovín.Výborné zdroje sú kuracie,morčacie,hovädzie mäso,vajíčka,orechy,srvátkový proteín,strukoviny,sója,jogurt,tvaroh,syry a pod.
