Správne fungovanie metabolizmu je kľúčové pre dosiahnutie vašich cieľov, či už chcete schudnúť alebo vybudovať svalovú hmotu, pevné telo a pekné krivky.
Napríklad ženy často robia chybu v tom, že keď chcú schudnúť, ich prvým riešením je obmedziť kalórie. A to čím viac, tým lepšie. Častokrát do toho skočia priam rapídne vo viere, že takto rýchlejšie dosiahnu výsledky.
Chvíľu sa diéta vydržať síce dá, no akonáhle sa vrátia k pôvodným stravovacím návykom, ich telo si rýchlo uloží všetko späť a ešte aj niečo navyše pre istotu. Presne tak, tento jav mnohé dobre poznajú pod názvom jojo efekt.
Extrémne nízky kalorický príjem nielenže spomaľuje chudnutie, ale spôsobuje aj úbytok cennej svalovej hmoty, ktorá je naším najvýkonnejším aktívom. Táto kombinácia spôsobuje spomalenie metabolizmu. Keď potom začnete opäť „normálne jesť“, máte spomalený metabolizmus a taktiež nedostatok svalovej hmoty, ktorá by dokázala využiť a spáliť kalórie prijaté z potravy.
Chudnutie a formovanie postavy je komplexný proces a v našom tele všetko so všetkým súvisí. Myslite na to, že pre svoje správne fungovanie naše telo potrebuje tuky, bielkoviny aj sacharidy. Preto zabudnite na diéty zo ženských časopisov, ktoré sľubujú 10 kíl dole za 3 dni. Toto naozaj nie je cesta, ktorá vás dovedie k vytúženej postave a lepšiemu zdraviu.
Ale dosť bolo mudrovania, pozrime sa teda na to, čo by ste mali urobiť. Aby ste dosiahli svoje ciele, potrebujete sa starať o svoj metabolizmus a podporovať ho správnou stravou a pohybom. Zároveň by vám zloženie vašej stravy malo dodať všetky potrebné živiny pre fungovanie tela a udržanie (rast) svalovej hmoty.
K tomu vám pomôže správne zloženie a načasovanie jedla počas dňa. Vyvážená kombinácia tukov, bielkovín a sacharidov spolu so správnym rozložením počas dňa spôsobí, že váš metabolizmus bude šľapať na maximum po celý čas.
Raňajky
Ráno potrebujete dodať svojmu telu energiu a naštartovať metabolizmus na nový deň. Ideálne zloženie raňajok by malo obsahovať 30% bielkovín, 30% tukov a 40% sacharidov. Časť vašich sacharidov si môžete dopriať vo forme jednoduchých sacharidov, ktoré telo rýchlo spotrebuje ako formu energie. Bielkoviny a tuky vás dobre zasýtia a komplexné sacharidy dodajú stabilný prísun pomaly sa uvoľňujúcej energie.
Dajte si napríklad proteínové palacinky s čerstvým ovocím a orieškovým maslom alebo miešané vajíčka s celozrnným toastom a zeleninou.
Desiata
Čas medzi raňajkami a obedom vyplňte malým zdravým snackom. Vyvarujte sa najmä sladkostiam, ktoré by vám akurát spôsobili väčší hlad.
Môžete si napríklad pripraviť rýchle smoothie z proteínu, ovocia a lyžičky arašidového masla prípadne celozrnný toast s orieškovým maslom a plátkami jablka.
Obed
Aj keď máte nabitý program, obed rozhodne nevynechávajte. Opäť by ste mali vášmu telu dodať potrebnú dávku energie zloženú z 30% tukov, 30% bielkovín a 40% sacharidov. Vhodná je chudá porcia bielkovín (mäso, ryba, tofu) s prílohou (ideálne celozrnnou) a dostatkom zeleniny.
Olovrant
V poobedných hodinách na človeka často padá útlm a telo si žiada dávku energie. Častokrát prichádzajú chute na niečo sladké a kalorické, najmä ak ste vynechali obed. Ak sa chystáte športovať môžete svoj poobedný snack rozložiť na jedlo pred a po tréningu.
Pred tréningom potrebujete telu dodať najmä kvalitné bielkoviny pre vaše svaly a sacharidy ako zdroj energie, ktorá vám umožní zašportovať si intenzívnejšie. Dobrou voľbou je napríklad tvaroh s čerstvým ovocím alebo celozrnný toast s cottage syrom.
Po tréningu je zas potrebné dodať telu výživu pre regeneráciu svalov. Tentokrát sa nemusíte báť ani jednoduchých cukrov, ktoré budú spotrebované na výživu a rast vašich svalov. Ideálnou voľbou sú opäť kvalitné bielkoviny v kombinácií so sacharidmi, napríklad v podobe proteínového koktailu s ovocím alebo proteínovej tyčinky.
Večera
Ku koncu dňa sa príjem sacharidov znižuje, nakoľko nespálené sacharidy by sa uložili do tukových zásob. Na večeru si teda doprajte najmä kvalitné bielkoviny spolu so zdravými tukmi a porciou zeleniny. Vhodné sú napríklad kuracie prsia s grilovanou zeleninou alebo čerstvým šalátom alebo losos so sladkým zemiakom a duseným špenátom.
Nezabúdajte na pitný režim počas dňa
Nemenej dôležitým faktorom je správny pitný režim počas dňa, ktorý taktiež ovplyvňuje rýchlosť a správne fungovanie metabolizmu. Siahnite najmä po čistej vode, do ktorej si môžete pridať vytlačenú citrónovú šťavu. Medzi ďalšie nápoje, ktoré pomáhajú urýchľovať metabolizmus patrí káva, zelený a čierny čaj. Všetky obsahujú kofeín, ktorý je známy svojou schopnosťou spaľovať tuk a zvyšovať spotrebu energie. Všetky tieto nápoje by ste mali samozrejme piť bez smotany a cukru.
Samozrejme, nie každému vyhovuje rovnaká šablóna a preto treba prispôsobiť svoj jedálniček a načasovanie príjmu živín podľa vášho individuálneho režimu. Niekto napríklad športuje skoro ráno, niekto poobede a niekto neskoro večer. V niektoré dni zas nešportujete, ale oddychujete. Do úvahy tiež treba brať charakter a náročnosť vašej práce (či už psychickú alebo fyzickú) a naplánovať príjem kalórií podľa vašich potrieb.
Ak sa v tom strácate, neváhajte nás kontaktovať a nechajte si zostaviť jedálniček a tréningový plán na mieru.
