Pokiaľ sa zaujímate o rýchly nárast svalovej hmoty a telesnej hmotnosti, potom ste už o gaineroch určite čo – to počuli. Ide vlastne o doplnok výživy, ktorý má vysoký obsah sacharidov a proteínov, vďaka čomu účinne prispieva k dosiahnutiu spomínaných cieľov. Nie je však vôbec jedno, aký typ gainera si vyberiete. Poďme sa spolu pozrieť na to, ako a podľa čoho si zvoliť tie najlepšie gainery, ideálne práve pre vás.
Gainery – zmes bielkovín, cukrov a tukov v prášku
Už z anglického koreňa slova „gain“ vyplýva, že sa jedná o tzv. naberače hmotnosti. Na rozdiel od proteínov gainer predstavuje zmes proteínov a sacharidov, primárne určených na efektívne doplňovanie živín, urýchlenie regenerácie alebo zvýšenie energetického príjmu.
Gainery sú zdrojom veľkého množstva energie, tvorenej najmä kvalitnými polysacharidmi a maltodextrínmi. Obsiahnuté bielkoviny majú vyvážené spektrum ľahko stráviteľných aminokyselín.
TIP: Kvalitné gainery zaistia optimálny prísun živín, dodajú energiu a nezaťažia tráviaci trakt.
Ako fungujú gainery
Či už užívate gainery na objem alebo gainery na priberanie, princíp ich práce je v podstate rovnaký. Ich užívanie vedie k regenerácii a hypertrofii svalstva, ako i k nárastu telesnej hmotnosti. Zároveň zásobujú telo koncentrovanou zmesou dôležitých živín. Dôležité makroživiny podporujú rast svalovej hmoty, čím sa zväčšuje veľkosť i sila svalov.
Viaceré gainery obsahujú vyvážený pomer tukov a sacharidov, preto sa môžu používať ako kompletná náhrada jedla v práškovej podobe. Gainer na regeneráciu po cvičení zase môže obsahovať cukor vo forme ľahko stráviteľného sacharidu, čím zabezpečí rýchle zásobovanie svalového glykogénu. Práve to je zároveň dôvodom, prečo by sa takýto gainer nemal užívať aj inokedy počas dňa. Mohol by mať totiž za následok dlhodobé ukladanie tukov.
Komu sa odporúča užívanie gainera
Ak rozmýšľate, či je pre vás gainer skutočne to, čo potrebujete, skúste si odpovedať na nasledovné otázky:
- Máte problém s naberaním svalovej hmoty?
- Patríte medzi vysokých, chudých ľudí, ktorí majú problém pribrať?
- Venujete sa športu s vysokým energetickým výdajom (napr. plávaniu, vytrvalostným behom a pod.)?
- Chcete čo najskôr nabrať hmotu bez ohľadu na jej kvalitu?
Pokiaľ ste aspoň na niektorú z uvedených otázok odpovedali áno, potom sú gainery pre vás to pravé. Samozrejme, ani popri užívaní gainera netreba zabúdať na správne stravovanie, podporujúce tvorbu svalovej hmoty.
Podľa čoho si vybrať gainer
Základným kritériom pre výber gainera je kalorický príjem. Od toho sa odvíja typ a zloženie gainera, ktorý je pre vás vhodný. Ak napríklad hľadáte gainer s vyšším obsahom bielkovín, zvoľte si gainer s menším percentom sacharidov. Ďalšie dôležité údaje sú:
Množstvo bielkovín v 100 g prášku:
- Gainery s obsahom bielkovín do 20 g na 100 g výrobku sú vhodné na doplnenie živín a energie po tréningu a pre regeneráciu svalov.
- Gainery obsahujúce nad 20 g bielkovín na 100 g výrobku sú vhodné pre objemový tréning. Príkladom je UNS Supplements Mass Attacker s obsahom 32 g bielkovín v 100 g výrobku.
Pôvod a zastúpenie bielkovín:
- Kvalitnejšie bielkoviny sú zastúpené srvátkovým izolátom, CFM, micelárnym kazeínom, sójovým alebo hrachovým izolátom či izolátom vaječnej bielkoviny.
- Naopak, menej kvalitné a zároveň lacnejšie zdroje bielkovín tvorí sušené mlieko, sušená srvátka a srvátkový koncentrát, kazeinát sodný a vápenatý, sójový koncentrát alebo sušené vaječné bielky.
Sacharidová zložka v gaineroch:
- Gainer vyššej kvality bude obsahovať zmes jednoduchých cukrov a disacharidov (glukóza, fruktóza, sacharóza, poprípade maltóza) so zloženými cukrami (napr. maltodextríny, palatinóza), ktoré sa uvoľňujú do tela postupne. Vďaka tomu sa zabezpečí dlhodobé a rovnomerné zásobenie organizmu energiou.
- Lacnejšie varianty gainerov majú v zložení väčšinou iba jednoduché sacharidy, napr. fruktózu. U niektorých výrobkov je problémom vysoký obsah laktózy, ktorá spôsobuje tráviace problémy.
TIP: Ak trpíte intoleranciou alebo alergiou na laktózu, vyberajte si výhradne gainery bez laktózy.
Obsah tuku a cholesterolu
- Vzhľadom na to, že nasýtené tuky nie sú prospešné pre zdravie, odporúča sa, aby ich obsah v gaineroch nebol vyšší ako 5 – 10 g /100 g. Podobne je to i s cholesterolom. Jeho obsah by nemal prekročiť 100 mg /100 g.
Výber gainera si dobre premyslite
Hard gainery vačšinou obsahujú viac sacharidov, ktoré sú rýchlejším zdrojom energie, preto sú vhodné na jej rýchlejšie a efektívnejšie doplňovanie. Naproti tomu soft gainery obsahujú menej sacharidov, ale o to viac bielkovín. Okrem toho sa soft gainery vyznačujú aj nižším zastúpením jednoduchých sacharidov (cukrov).
Soft gainer tak môžeme vzhľadom k vyššiemu zastúpeniu bielkovín a nižšiemu glykemickému indexu považovať za veľmi dobrú náhradu jedla. Mnohé gainery ako Iron Mass 20 navyše obsahujú i vitamíny a minerálne látky alebo dokonca vlákninu.
