Muži: ako sa čo najlepšie vypracovať na leto – tréning + tipy

Leto je už tu a s ním aj čas predviesť svoje vyšportované telo na pláži či kúpalisku. Že tvoja forma nie je zatiaľ úplne podľa tvojich predstáv? Stále môžeš zamakať, veď leto trvá celé tri mesiace. Dnes ti preto prinášame praktický návod bez zbytočných omáčok: tipy na stravovanie + tréning, s ktorým vyladíš svoju formu do posledného detailu.

1. Rozhodni sa a choď za svojím cieľom

Na začiatok trochu motivácie:

„Veci, ktoré stoja zato, nie sú zadarmo.“

Ak chceš vidieť výsledky, musíš preto jednoducho niečo urobiť. A čím menej času ti na to ostáva, tým tvrdšie budeš musieť dodržiavať disciplínu. Rozhodni sa, daj si cieľ a choď rovno za ním. A potom sa predveď 😉

2. Alkohol a spracované jedlá sú tabu

Chvíľu to hádam vydržíš. Pokiaľ chceš svoje telo vyrysovať, budeš sa musieť vzdať alkoholu, sladkostí, spracovaných jedál, sladených a energetických nápojov a fastfoodu. Urobíš tak veľkú službu nielen svojmu výzoru, ale aj svojmu celkovému zdraviu a tráveniu, ktoré začne lepšie pracovať. Taktiež prečistíš svoje telo od odpadových látok a zadržiavanej vody, ktorá ťa doteraz tiež zaobaľovala.

3. Pi viac vody

Hydratácia je pre správne fungovanie ľudského organizmu kľúčová. Bez dostatočného pitného režimu nepodáš dobrý výkon ani v posilňovni ani v kancelárii. Voda pomôže naštartovať metabolizmus a spaľovanie tukov a zabezpečí potrebnú hydratáciu aj tvojim svalovým bunkám. Samozrejmosťou by pre teba mala byť čistá nesladená voda, ktorú si môžeš ochutiť napríklad citrónovou šťavou alebo kúskom zázvoru, vďaka čomu ešte viac nakopneš metabolizmus.

4. Ako sa stravovať

Tvoja strava by mala pozostávať z 50% bielkovín, 35 -40% sacharidov a 10-15% tukov. Mal by si mať teda prehľad o tom, koľko makronutrientov obsahuje každé tvoje jedlo, aspoň orientačne. Možno to znie na prvý pohľad komplikovanie, no v diéte človek často točí tie isté alebo veľmi podobné jedlá, takže hodnoty sa opakujú. Zeleninu počítať nemusíš, dopraj si jej čo najviac.

Vyberaj si chudé zdroje bielkovín, ako kuracie prsia, ryby, vajcia, tvaroh či chudé bravčové a hovädzie mäso. Ako prílohu zvoľ komplexné sacharidy, napríklad ovsené vločky, ryžu, zemiaky, celozrnné cestoviny či celozrnné pečivo. Zdravý tuk môžeš doplniť prostredníctvom olivového a kokosového oleja, avokádom či orieškami.

To, že držíš diétu neznamená, že tvoj jedálniček musí byť úplne sparťanský – kuracie prsia na vode bez tuku, k tomu ryža a naparená brokolica. Naopak, priprav si zdravé jedlo, použi kvalitné suroviny aj dávku tuku a jedlo dochuť koreninami či omáčkami.

Nemenej dôležitou zložkou je vláknina, ktorú získaš zo zeleniny, celozrnných výrobkov alebo strukovín.

5. Pripravuj si svoje vlastné jedlo

Je jasné, že pokiaľ sa chceš zbaviť prebytočného tuku, musíš mať pod kontrolu čo ješ. Inak by si mohol nevedomky sabotovať celé svoje snaženie vo fitku. Takže namiesto obedového menu si radšej zabaľ krabičku s vlastnoručne pripraveným vyváženým jedlom. Nie je to nič ťažké a veľa nápadov na prípravu jedla na celý týždeň (meal preparation, meal prep) nájdeš aj na internete.

Nemusí to byť pritom žiadna nuda, stačí obmieňať a kombinovať rôzne zdroje bielkovín a príloh s kopou pestrej zeleniny.

6. Suplementuj

Vhodne zvolené športové doplnky výživy podporia tvoju snahu a pomôžu ti dosiahnuť tvoj cieľ. Nezaobídeš sa bez:

Kvalitného srvátkového proteínu
Kreatínu
L-glutamínu
Účinného spaľovača tukov – spaľovač je dobré použiť na zbavenie sa posledných odolných vrstiev, ktoré zakrývajú tvoj pekáč buchiet. Neurobí prácu za teba, ale v záverečnej fáze ti pomôže nakopnúť stratu tuku a doladiť posledné detaily.

Odporúčame ti napríklad náš výhodný balíček na chudnutie pre mužov.

7. Ako trénovať

Rozhodujúca je intenzita tréningu. Ak chceš svoje svaly vyrysovať, musíš im dať zabrať viac ako inokedy. Techník je viacero, no jedným z účinných spôsobov je napríklad zaradenie supersérií zameraných na určitú svalovú partiu.

Okrem intenzívneho tréningu s váhami musíš pridať aj intenzívne kardio na tepovej frekvencii, ktorá spaľuje tuk. Nie je dôležité, či zvolíš bežecký trenažér, bicykel alebo veslovanie. Musíš si dať hlavne poriadne zabrať. Výbornou technikou je striedanie intervalov s rôznou záťažou alebo zaradenie HIIT tréningu, ktorý je považovaný za jeden z najúčinnejších spôsobov, ako sa zbaviť tuku.

Na záver prikladáme ukážkový tréning:

Tréning A,B,C,

Tréningový plán je rozdelený do troch dní, vďaka čomu intenzívnejšie zacieliš rôzne svalové partie. Základné viackĺbové cviky zapájajú viac svalových skupín naraz a sú náročnejšie na prevedenie. Vďaka tomu pri nich spaľuješ viac tuku a energie a aktivuješ celé telo. K tomu sú tréningy doplnené cvikmi zameranými na konkrétne svalové partie tak, aby ich intenzívnejšie precvičili a vytvarovali k dokonalosti.

Pri základných cvikoch (drepy, mŕtvy ťah, benchpress) dodržuj prestávky 2-3 minúty. Ak zvládneš odcvičiť všetky série s plným počtom opakovaní, každý nasledovný tréning zvyšuj záťaž o 2,5 -5 kg na činku. Pokiaľ sa ti nepodarí dať plný počet opakovaní s danou váhou, ostaň pri nej až kým to nezvládneš a až potom si váhu opäť navýš.

Pri zvyšných cvikoch oddychuj do 1 minúty.

Nezabúdaj, že pri chudnutí je najdôležitejšia strava. Tento tréning je však zostavený tak, aby ti pomohol spáliť viac tuku a pritom cielene vytvarovať a zvýrazniť svalovú kresbu. Správna kombinácia zdravej stravy a poctivého tréningu tvoju snahu výrazne urýchli.

Tréning A (chrbát+biceps)