Snažíte sa stravovať zdravo a po väčšinu času sa vám to aj darí, ale…čas od času príde chvíľa, keď svoju diétu porušíte. A keď už, tak poriadne. Začne to jedným ponúknutým kúskom čokolády od kolegyne, pokračuje vyjedaním solených arašidov a odrazu zistíte, že neviete prestať. Stáva sa to niekedy aj vám?
Dodržiavať zdravú stravu na 100% po celý čas by asi nebolo možné. Skôr či neskôr príde chvíľa, kedy počas diéty siahnete po niečom nezdravom. To ale ešte nemusí znamenať katastrofu. Ako zabrániť bezhlavému prejedaniu a nekontrolovateľným chutiam? Ako sa hovorí, najlepším liekom je prevencia. Tu je niekoľko tipov, ako na to.
Dodržujte pitný režim
Hovorí sa, že hlad je prezlečený smäd. Preto dbajte na dostatočný prísun tekutín počas dňa. Nie je to žiadna novinka, ale je to fakt. Tekutiny prispievajú k pocitu sýtosti a zaplnia žalúdok, vďaka čomu nebudete pociťovať hlad.
Správna hydratácia podporí aj metabolizmus a celkové správne fungovanie organizmu. Najlepšie je siahnuť po čistej vode, do ktorej si pre chuť môžete pridať napríklad plátky citrónu alebo pomaranča. Vyhnite sa sladeným nápojom, aj tým, ktoré sú označené ako bez cukru.
Naopak, snažte sa vyťažiť zo svojho pitného režimu čo najviac. Siahnite napríklad po bylinkových čajoch – rôzne bylinky majú na organizmus rôzne pozitívne účinky a tak si môžete každý mesiac urobiť inú čajovú kúru a postupne prečistiť všetky orgány.
Riaďte sa glykemickým indexom
Snažte sa jesť čo najviac potravín s nízkym glykemickým indexom a vyhnite sa potravinám s vysokým GI. Ide hlavne o potraviny plné bieleho cukru a bielej múky, ktoré veľmi rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a vyvolávajú tak kolotoč hladu a prejedania.
Namiesto toho sa snažte jesť čo najviac potravín s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina putuje tráviacim traktom v takmer nezmenenom stave a popri tom na seba viaže aj ďalšie odpadové látky alebo prebytočnú vodu.
Vláknina tiež pomáha regulovať trávenie a prispieva k pocitu sýtosti. Vďaka tomu môže tiež zabrániť ďalšiemu prejedaniu. Odporúčaná denná dávka vlákniny je asi 25-30g. Nájdete ju najmä v zelenine, celozrnných produktoch a obilninách, strukovinách a ovocí.
Plánujte si jedálniček
Základom úspechu je taktiež dôkladné plánovanie. Pokiaľ je vaším cieľom schudnúť a žiť zdravo, nemali by ste svoj jedálniček ponechávať náhode a radšej si vopred naplánovať a pripraviť, čo budete jesť. Nemusíte si kvôli tomu hneď vyvárať a nosiť každý deň vlastné obedy, ale dbajte na to, aby ste mali vždy po ruke nejaký zdravý a vhodný snack.
Napríklad desiatu či olovrant v podobe jablka, orieškov, chrumkavej zeleniny či proteínovej tyčinky. Vďaka pravidelnosti udržíte svoj metabolizmus na vysokých obrátkach a telu dodáte potrebnú energiu.
Takže plánujte a dodržujte pravidelnosť. Inak sa vám môže ľahko stať, že sa úplne vyhladujete a potom v návale vlčieho hladu siahnete po veľkom kalorickom jedle, ktoré zakončíte nezdravou sladkosťou. Takéto nárazové prejedanie vám ale energiu nedodá, skôr uberie, pretože sa budete cítiť unavené kým výdatné jedlo strávite a vaše telo si bude pýtať rýchlu energiu v podobe ďalších dobrôt.
Pridajte bielkoviny
Bielkoviny napomáhajú pocitu sýtosti a preto sú tiež dôležité pre udržanie či získanie štíhlej postavy. Vo vašom jedálničku by mali tvoriť 10-30%. Vyberajte si kvalitné a chudé zdroje bielkovín, ktoré obsahujú málo kalórií. Napríklad netučné mäso, ryby, vajíčka, netučné syry či strukoviny.
Niektoré štúdie uvádzajú, že ľudia, ktorí si na raňajky pripravovali jedlo bohaté na bielkoviny, mali potom menší sklon k prejedaniu aj počas celého dňa. Pre lepší pocit sýtosti je ideálne rozložiť si príjem bielkovín aj do malých porcií v priebehu dňa.
Dajte si napríklad jogurt s kúskom čerstvého ovocia na desiatu alebo celozrnný toast s vajíčkom natvrdo na olovrant. Takto nárazové prejedanie nebude mať šancu.
Praktickým riešením, ako cez deň doplniť dávku bielkovín sú proteínové nápoje. Ak vám napríklad práca a nedostatok času nedovoľuje dopriavať si pravidelné snacky, stačí si odmerku rozmiešať s vodou alebo mliekom a jednoducho vypiť. Svoj proteín si môžete vybrať aj v našom eshope.
Poďte na to rafinovane
Už sme spomínali, že pre úspech je potrebné plánovanie a pravidelnosť, no existujú aj ďalšie triky, ktoré môžete použiť, aby ste uspokojili svoje chute a zároveň sa vyhli prejedaniu. Hlavným spúšťačom nekontrolovateľných chutí je najmä cukor, resp. jednoduché sacharidy.
Obľúbené sladkosti, čokolády, koláče z bielej múky, zmrzlina či cestoviny, to všetko sú potraviny, ktoré vás môžu ľahko dostať do stavu prejedania. No všetky tieto dobroty si môžete pripraviť aj v zdravšej verzií.
Dnes už nájdete na internete kopu zdravších a fitness receptov, ktoré ponúkajú rozumnejšie alternatívy obľúbených jedál. Stačí nahradiť bielu múku celozrnnou, ktorá má vyšší obsah vlákniny ako aj bielkovín a ďalších dôležitých látok, siahnuť po prírodnom sladidle s nižším glykemickým indexom či obohatiť svoje maškrty o bielkoviny a zdravé tuky.
Dezert, ktorý bol pôvodne plný prázdnych kalórií sa takto môže zmeniť na hodnotné a vyvážené jedlo. Vyskúšať môžete napríklad naše recepty z článku 5 BRUTÁLNE CHUTNÝCH PROTEÍNOVÝCH SNACKOV, KTORÉ MUSÍTE OCHUTNAŤ a kopu inšpirácie na prípravu zdravých fitness dezertov nájdete napríklad aj na blogu www.fitnessdezerty.sk
Ak máte svoje vlastné triky a stratégie, ktorými bojujete proti prejedaniu, napíšte nám do komentárov, čo funguje vám 😉
