Jarné a letné obdobie ponúka skvelú príležitosť na obohatenie jedálničku o čerstvú sezónnu zeleninu, ktorá teraz aj najlepšie chutí. So stúpajúcimi teplotami sa nám prirodzene menia aj chute a organizmus si po dlhej zime doslova pýta dávku vitamínov. Na rozdiel od výdatných a tučných jedál, ktoré nás počas zimy zahrievali máme teraz pre zmenu chuť na ľahšie pokrmy a lepšie strávime aj surovú zeleninu či šťavnaté ovocie.
Netreba snáď pripomínať význam zeleniny pre naše zdravie. Obsahuje množstvo cenných látok pre zdravé fungovanie organizmu, je plná vlákniny, vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Na rozdiel od výživových doplnkov získavame cenné látky zo zeleniny v ich prirodzenej biologickej forme. Za optimálnu dennú dávku zeleniny sa považuje 5 porcií, resp. okolo 400g zeleniny.
Ak túžite po krajšej postave a chcete schudnúť, zelenina by mala byť vaším najlepším priateľom. Obsahuje len málo kalórií, zato ale dokáže dobre zasýtiť vďaka obsahu vody a vlákniny. Konzumáciou zeleniny taktiež podporíte zdravú črevnú mikroflóru, zlepšíte trávenie a zrýchlite metabolizmus.
5 dôvodov, prečo jesť viac zeleniny:
- Je nabitá životne dôležitými látkami (vitamíny, minerály, stopové prvky, vláknina…)
- Podporuje imunitný systém
- Pomáha schudnúť prebytočné kilogramy
- Pôsobí ako prevencia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a vznikom rakoviny
- Zlepšuje trávenie a podporuje metabolizmus
Ako teda zaradiť do stravy viac zeleniny? Možností je veľa a len na vás záleží, ako vám zelenina najviac chutí. Tu je niekoľko užitočných tipov pre inšpiráciu:
Porcia zeleniny ku každému jedlu
Najjednoduchším spôsobom je pridať si kúsok zeleniny ku každému jedlu. Na raňajky to môže byť napríklad paradajka alebo reďkovka s jarnou cibuľkou ku chlebíku. Na obed chutný zeleninový šalát, napríklad z kapusty a mrkvy. Na olovrant opäť kúsok čerstvej zeleniny a k večeri porcia miešaného šalátu, dusenej alebo grilovanej zeleniny.
Maskovaná zelenina
Nie každému však surová zelenina a šaláty vyhovujú, navyše pripravovať k jedlu ešte aj zeleninovú prílohu sa človeku niekedy proste nechce. Preto skúste maximum zeleniny zapracovať už do samotného jedla. V prípade raňajok si môžete pripraviť chutnú pomazánku, napríklad z tvarohu alebo vajíčok. Priamo do nej nastrúhajte aj mrkvu a kaleráb, pridajte pažítku a takto pripravenú nátierku už len natrite na pečivo.
Ďalším skvelým jedlom plným zeleniny sú zeleninové polievky. Najmä tie krémové chutia úžasne lahodne a môžete v nich zmixovať v podstate akúkoľvek zeleninu podľa fantázie. Zeleninu pridajte taktiež ku klasickým prílohám.
Napríklad ryžu uvarte spolu s hráškom ši kúskami mrkvy, alebo do uvarenej ryže primiešajte čerstvý baby špenát, ktorý vplyvom tepla pekne zmäkne. Rovnako môžete vylepšiť aj zemiakovú kašu, ktorú obohatíte pridaním petržlenu, mrkvy, hrášku či zeleru.
Doprajte si smoothie
Smoothie nápoj je chutný a rýchly spôsob, ako do svojej stravy pridať čerstvé porcie ovocia a zeleniny, napríklad medzi hlavnými jedlami. Stačí si nájsť recept, ktorý vám najlepšie chutí a zeleninu v ňom ani nezbadáte. Tajomstvo smoothie totiž tkvie v kombinácii ovocia a zeleniny, pričom sladká chuť ovocia úplne prekryje nevýraznú zeleninu.
Chutné zeleninové recepty
Na záver prikladáme aj niekoľko chutných receptov plných zeleniny, ktoré vás skvele zasýtia a doplnia telu celé spektrum vitamínov 😉
Fazuľové čili
Fazuľové čili je výdatným zeleninovým pokrmom, po ktorom nikto nezostane hladný. Fazuľa dodá telu potrebné bielkoviny spolu s extra dávkou vlákniny.
Potrebujeme:
- 400g nakrájaných paradajok
- 400g uvarenej červenej fazule (alebo 2 plechovky)
- 1 červenú cibuľu
- 3 mäsité papriky (žltá, zelená, červená)
- 3 čili papričky
- 4 strúčiky cesnaku
- 1 PL olivového oleja
- 1 PL mletého čili
- 2 ČL rasce
- 1 ČL oregána
- soľ
Postup:
Na oleji opražte nadrobno nakrájanú cibuľu, cesnak, farebné papriky a čili papričky. Pridajte nakrájané paradajky s fazuľou a nechajte prikryté dusiť, kým paradajky pustia šťavu a získajú kašovitú konzistenciu. Na záver fazuľové čili dochuťte koreniami a soľou, všetko dobre zamiešajte a nechajte prevrieť asi na 1 minútku. Fazuľové čili podávajte s lyžičkou kyslej smotany, strúhaným syrom a kúskom avokáda.
Jarná super-zeleninová polievka
Každá lyžica tejto polievky je plná chutnej zeleniny, pretože časť z nej rozmixujeme ako základ polievky. Môžete si do nej podľa chuti pridať aj ďalšie druhy zeleniny či byliniek.
Potrebujeme:
- 1 menší karfiol
- 1 menšiu brokolicu
- 2 mrkvy
- 2 petržleny
- 200g mrazeného hrášku
- 2 strúčiky cesnaku
- 250ml smotany na varenie
- Olivový olej
- Soľ
- Čierne korenie
Postup:
Karfiol, brokolicu, mrkvu a petržlen očistíme a nakrájame na menšie kúsky. Potom zeleninu vložíme do hrnca, pridáme hrášok a zalejeme dostatočným množstvom vody. Varíme asi 15-20 minút, kým je zelenina akurát mäkká. Polievku odstavíme a naberačkou alebo sitkom odoberieme asi polovicu zeleniny do misky.
Zvyšnú zeleninu rozmixujeme ponorným mixérom na jemný krém. Pridáme odobranú zeleninu a smotanu na varenie. Polievku necháme prevrieť a na záver dochutíme soľou, korením, prelisovaným cesnakom a trochou kvalitného olivového oleja.
Kurací šalát s avokádom
Tento šalát je skvelým a chutným letným pokrmom. Avokádo s kuracími prsiami vytvára dokonalú dvojicu a navyše dodá zdravé tuky a dobre zasýti.
Potrebujeme :
- 2 ks grilovaných kuracích pŕs
- 1 zrelé avokádo
- 100g cherry paradajok
- ½ ľadového šalátu
- 1 menšia červená cibuľa
- 1 menšia konzerva kukurice
Dresing:
- 3 PL citrónovej šťavy
- 3 PL olivového oleja
- Soľ a čierne korenie
Postup:
Ľadový šalát nakrájame na jemné pásiky, cibuľu nasekáme nadrobno a cherry paradajky prepolíme. Pridáme konzervu kukurice spolu s avokádom nakrájaným na kúsky. V miske si vyšľaháme dresing, ktorým zalejeme šalát a dobre premiešame. Na záver pridáme grilované alebo opečené kúsky kuracích pŕs a môžeme podávať.
A čo vy, akou formou si najradšej dopriavate svoju dennú dávku zeleniny?
Zdroje obrázkov: Unsplash.com, wholeandheavenlyoven.com, verybestbaking.com, thefeedfeed.com
