Zabehať si vonku počas teplých dní láka každého, avšak v zimnom období častokrát motivácia na cvičenie chýba. Kratšie dni negatívne ovplyvňujú psychiku a práve cvičenie v zime pomáha nášmu organizmu. Prečítajte si 6 tipov, ako si užiť dostatok pohybu aj v zime.
CVIČENIE V ZIME A JEHO BENEFITY
Hovorí sa, že počas cvičenia v zime spaľuje naše telo o niečo viac kalórií, než v inom ročnom období. S určitosťou však môžeme povedať, že studené počasie osvieži telo a lepšie stimuluje zmysly. Telo v chlade pracuje oveľa namáhavejšie a preto sa produkcia endorfínov zvyšuje, to nás v konečnom dôsledku robí šťastnejšími.
Pohybová aktivita je teda ideálnym bojovníkom proti depresiám, ktoré na človeka môžu doliehať následkom kratších a tmavších dní. Ďalším benefitom, ktorý prináša cvičenie v zime, je okrem zlepšenej kondície aj posilnenie imunity a podpora otužovania.
1. POZOR NA PRECHLADNUTIE
Ako cvičiť v zime aby ste neprechladli? Z behu alebo cvičenia vonku prechladne len málokto. Po cvičení sa rýchlo oblečte do suchého oblečenia. Nemusíte ho však nosiť so sebou. Medzi cvičením vonku nerobte žiadne dlhé prestávky. Rovnako nie sú vhodné ani žiadne tréningy, ktoré vyžadujú dlhšie pauzy. Dôvod? Zvýšené riziko zranenia v dôsledku toho, že si telo nedokáže udržať „prevádzkovú teplotu“. Zároveň sa nebudete môcť dostatočne sústrediť na výkon a správnu techniku.
Nastavte si správne tempo. Pokiaľ zvolíte príliš vysoké tempo, ktoré nie ste schopní udržať dokonca, tak hrozí riziko prechladnutia. Akonáhle spomalíte, aby ste chytili druhý dych, začnete sa viac potiť a môžete prechladnúť.
Na posilňovanie v zime zvoľte správny druh pohybovej aktivity. Vhodný je napríklad súvislý rovnomerný beh alebo rýchla chôdza s krátkymi pauzami. Skvelé je bežkovanie alebo korčuľovanie.
TIP: Nechce sa vám vytrčiť päty z domu? Tieto cviky pre ženy môžete robiť aj v teple domova.
2. BEH V SNEHU
Ako cvičiť v zime a zároveň si užiť kopec zábavy? K nezabudnuteľným športovým zážitkom patrí jednoznačne beh v snehu. Pokiaľ ste to nevyskúšali, možno neviete o čom hovoríme. Zvoľte pritom rovnomerné, pomalšie tempo a kratšie kroky. Pri behaní po čerstvo napadnutom snehu nielenže zažijete úžasné pocity, ale beh bude bezpečnejší.
Na utlačenom snehu totiž hrozí riziko pošmyknutia a úrazu. Zvoľte radšej poľné a menej frekventované cesty a určite sa vyhnite cestám, kde jazdia autá. Tým hrozí nebezpečenstvo šmyku = zvýšené nebezpečenstvo aj pre vás ako bežca.
Niektorí ľudia nedajú dopustiť na beh v snežniciach. Dopadajúce nohy budú síce troška ďalej od seba, ale dopad chodidiel bude mäkký, pričom budete posilňovať stabilizačné štruktúry tela. Pokiaľ máte o stabilitu trochu strach, môžete použiť trekové palice. Svoj tréning tak obohatíte o posilňovanie vrchnej polovice tela.
3. OPRÁŠTE BEŽKY
Pokiaľ napadlo veľké množstvo snehu a nedá sa behať, vyskúšajte bežky. Behom na bežkách zaťažíte rovnomerne svalstvo celého tela. Zamestnáte väčšinu svalov horných končatín, brušné aj chrbtové svalstvo.
Okrem rovnomerného zapojenia svalstva pri behu na bežkách intenzívnejšie dýchate a tak viac trénujete svoje pľúca. Pri klasickom štýle na bežkách sú zapojené podobné svalové skupiny ako pri bežnom behu. Preto je tento šport skvelou alternatívou počas zimných mesiacov.
V neposlednom rade sú bežky v porovnaní s normálnym behom aj šetrnejšie k organizmu. Na lyžiach sa len kĺžete a tak nedochádza k záťaži kĺbov.
4. CVIČENIE V ZIME – INTERIÉR
Aj keď je zima obdobím, v ktorom sa nedá praktizovať veľa športov, je veľa možností ako cvičiť v zime a pritom neopustiť pohodlie interiéru. Napríklad behanie hore-dole po schodoch, či rýchla chôdza po nich. Môžete na medziposchodí urobiť pár klikov alebo brať schody po dvoch.
Celoročne, teda aj v zime môžete využívať plaváreň. Práve plávanie je skvelou celoročnou fyzickou aktivitou. Vo vode môžete okrem plávania vykonávať aj nespočetné množstvo rôznych cvikov.
Pokiaľ nechcete, aby vás pri cvičení videlo množstvo ľudí, môžete cvičiť aj v pohodlí domova. Okrem aerobiku i jogy môžete skákať cez švihadlo, na trampolíne alebo zostaviť si svoj vlastný cvičebný plán a použiť malé činky, expander, tréningovú gumu alebo iné fitnes príslušenstvo.
5. DODRŽIAVAJTE PITNÝ REŽIM AJ V ZIME
Cvičenie a posilňovanie v zime si vyžaduje taktiež dostatočný pitný režim. Hlavne v prípade, že sa chystáte na dlhšie cvičenie. V zime ste rovnako vystavení riziku dehydratácie, čo nemusíte spozorovať kvôli absencii potu (cvičenie v studenom počasí). V priebehu výkonu na hydratáciu organizmu užívajte hypotonické nápoje a na doplnenie energie a stratených minerálov zase izotonické.
6. OBLEČENIE JE ZÁKLADOM, PODOBNE AKO ROZCVIČKA
Vhodne zvolené športové oblečenie je základom ako trénovať v zime a pritom neochorieť. Malo by udržať vaše telo v teple. Odporúča sa systém 3 vrstiev. Ako prvú vrstvu si oblečte funkčnú bielizeň, ktorá transportuje vlhkosť od tela. Druhá vrstva oblečenia by mala byť zatepľovacia a zároveň priedušná. Cez ňu sa musí vlhkosť odvádzať ďalej od tela. Treťou vrstvou sú bundy, ktoré ponúkajú ochranu pred vetrom a dažďom, ale zároveň aj prepúšťajú vonku pot. Nezabudnite na čiapku. Hlavou totiž uniká najviac tepla z tela. Samozrejmosťou sú rukavice a šatka na krk.
UniqueFit radí: Každé cvičenie v zime začína rozcvičkou a končí strečingom. Strečing však vykonávajte až doma alebo v šatni, kde je teplo a vaše telo rýchlo nechladne. Dlhý strečing v chladnom počasí skôr ublíži ako pomôže.
